Qué es la cadencia en ciclismo y de qué forma la puedo trabajar

Hablar de la cadencia en ciclismo es referirse a una de las medidas más importantes que afectan tanto al rendimiento, como a la velocidad e intensidad del trabajo. Y es que el ciclismo es cada vez más un deporte de datos, puesto que gracias a ellos podemos conocer cómo mejorar y si estamos trabajando correctamente. En este artículo queremos explicarte todo lo que necesitas saber sobre este concepto, por ello respondemos a qué es la cadencia en el ciclismo, para qué sirve, qué tipos hay y cómo mejorarla. ¡Vamos a ello!

Qué es la cadencia en ciclismo y para qué sirve

Lo primero que hay que dejar claro es la definición de este concepto, que al final viene a ser el número de pedaladas que se dan por minuto. Al trabajar con una cadencia alta, siempre que sea posible, estamos buscando una mayor eficiencia utilizando un consumo menor de energía para cubrir la distancia a cierta velocidad. Por lo tanto, si respondemos al interrogante de para qué sirve la cadencia en ciclismo nos encontramos con lo siguiente:

• Mejorar el rendimiento y eficiencia en el ciclismo.
• Lograr un mayor aprovechamiento de la resistencia muscular.
• Aumentar la capacidad de respuesta.

Cadencia ciclismo: tipos según la intensidad

La cadencia en el ciclismo puede clasificarse en función de si es alta o baja, así como también en función de si hemos alcanzado la cadencia recomendada en ciclismo. Para conocer cuáles son nuestros datos de pedaladas por minuto se suele hacer uso de unos sensores de cadencia, que son dispositivos externos a la bicicleta en forma de imán pegado a la rueda y un sensor que detecta cada vez que el imán pasa cerca de él cuando la rueda da una vuelta completa. Estos transmiten los datos a un ciclocomputador, reloj o aplicación —véase, la app de ZYCLE, que nos permite observar los datos en tiempo real—. Ahora bien, algunos rodillos inteligentes, así como bicicletas para ciclo indoor incorporan este sensor, lo que nos da la posibilidad de conocer los datos de manera precisa y sin complicaciones —es el caso, también, de los dispositivos de ZYCLE—.

Ten en cuenta que en base a estos resultados podrás conocer qué tipo de cadencia tienes. Ahora bien, ¿cómo es mejor medir la cadencia, en pista o en casa? Muchos ciclistas suelen medir la cadencia sobre el terreno, aunque lo más aconsejable es que se haga en un rodillo de bicicleta debido a que nos proporcionará datos más reales y precisos, al no existir irregularidades, desniveles y otros factores que pueden limitar nuestro ritmo de pedaleo. Estos son los diferentes niveles.

¿Cuál es la cadencia ideal en ciclismo?

En este punto debemos hablar de la técnica del molinillo inventada por el médico personal de Armstrong, Michele Ferrari, gracias a la cual se popularizó la idea de que trabajar con una cadencia más elevada carga menos las piernas y mejora la resistencia, de manera que las RPM ideales pasaron de 60 a 90. En cualquier caso, es importante tener claro que todo va a depender del estado físico de cada persona, así como de la genética. Teóricamente, si no eres un ciclista profesional, la cadencia óptima en ciclismo es de 80 RPM en terreno plano y de 70 RPM en terrenos ascendentes, por lo tanto, si eres capaz de mantener un ritmo entre 70 y más de 90 RPM estarás funcionando de forma eficiente.

Cadencia alta ciclismo

No hay que confundir una cadencia óptima elevada, con una cadencia alta en ciclismo por encima de nuestras posibilidades. En el primero de los casos suele ser de 100 a 110 RPM para los ciclistas profesionales. Ahora bien, una cadencia alta para principiantes o amateurs suele estar por encima de los 80 RPM en terreno plano y por encima de los 70 RPM en cuestas. Es fundamental trabajar sin forzar por encima de nuestras posibilidades para evitar sustos o lesiones.

Cadencia baja ciclismo

La cadencia baja, en cualquier caso, es aquella que no llega a las 60 RPM, tanto para los ciclistas amateurs, como para los profesionales (en cuyo caso, no supondrá ningún esfuerzo y los resultados del entrenamiento serán mínimos).

Cómo lograr una cadencia óptima en ciclismo

Aunque ya hemos hablado de cuáles son las cadencias óptimas —y cómo habrás observado el margen es bastante amplio—, lo cierto es que hay que tener en cuenta una serie de aspectos relacionados con la forma en la que trabajan nuestros músculos. Estos tienen dos tipos de fibras, las de tipo 1 (o fibras lentas) y las de tipo 2 (fibras rápidas). Las primeras resultan más resistentes y eficientes a la hora de gestionar la energía, pero son más débiles; mientras que las segundas funcionan al revés. Al realizar un esfuerzo, el cuerpo siempre trabaja de la forma más eficiente, lo que significa que va a intentar usar las fibras del tipo 1, no obstante, si se trabaja realizando un trabajo con mucha fuerza, hace uso de las del tipo 2. Trabajar un tipo de cadencia u otra va a depender de tu estado físico, por ejemplo, tener más músculos en las piernas te permitirá trabajar con más fuerza, ahora bien, si tu corazón y pulmones funcionan perfectamente, podrás trabajar la parte de velocidad y eficiencia con mayor éxito.

Es recomendable que utilices una tabla de cadencia para ciclismo, con la cual controlar el nivel de esfuerzo que estás realizando y saber qué cantidad de RPM son recomendadas en cada circunstancia y por qué. Además, los rodillos de bicicleta siempre son una excelente opción para trabajar de manera segura y poder medir tus datos, como el rodillo de transmisión directa Smart ZDrive o el rodillo inteligente ZPro. Ten en cuenta, así mismo, que la relación entre platos y piñones de la bicicleta (o desarrollo) influye considerablemente en los resultados de la cadencia, y es que a mayor desarrollo más fuerza habrá que hacer y resultará más difícil mantener la cadencia a lo largo de la sesión. Aunque el equilibrio entre cadencia y desarrollo se logra con experiencia, para principiantes se suele aconsejar una combinación de platos 50 y 34 dientes, con un cassette de 11-28T o incluso de 11-32T.

Ten en cuenta que al trabajar la cadencia puedes encontrarte con otros aspectos que pueden influir negativamente en la capacidad o no de mantenerla. Estos son algunos ejemplos:

• Pendientes.
• La edad.
• El viento.
• Ir en grupo.
• Situación de la carretera o tipo de firme.
• Características de la bicicleta.
• Fatiga.