Qu’est-ce que la cadence en cyclisme et comment puis-je la travailler ?

Parler de cadence en cyclisme, c’est se référer à l’une des mesures les plus importantes qui affectent à la fois la performance, la vitesse et l’intensité du travail. Le cyclisme devient de plus en plus un sport axé sur les données, car grâce aux données, nous pouvons savoir comment nous améliorer et si nous travaillons correctement. Dans cet article, nous voulons vous expliquer tout ce que vous devez savoir sur ce concept, en répondant donc à ce qu’est la cadence dans le cyclisme, à quoi elle sert, quels sont les types de cadence et comment l’améliorer.

Qu’est-ce que la cadence en cyclisme et à quoi sert-elle ?

La première chose à préciser est la définition de ce concept, qui correspond finalement au nombre de coups de pédale par minute. Lorsque l’on travaille avec une cadence élevée, on recherche, dans la mesure du possible, une plus grande efficacité en consommant moins d’énergie pour parcourir la distance à une certaine vitesse. Par conséquent, si nous répondons à la question de savoir à quoi sert la cadence dans le cyclisme, nous trouvons ce qui suit :

• Améliorer les performances et l’efficacité du cyclisme.
• Utiliser davantage l’endurance musculaire.
• Augmenter la réactivité.

Cadence de pédalage : types selon l’intensité

La cadence de pédalage peut être classée selon qu’elle est élevée ou faible, et selon que l’on a atteint la cadence de pédalage recommandée. Pour connaître nos données de pédalage par minute, on utilise généralement des capteurs de cadence, qui sont des dispositifs externes au vélo, sous la forme d’un aimant fixé à la roue et d’un capteur qui détecte chaque fois que l’aimant passe à proximité de lui lorsque la roue effectue un tour complet. Ils transmettent les données à un compteur de vélo, une montre ou une appli – voir l’appli ZYCLE, qui permet de voir les données en temps réel. Cependant, certains smart rollers ainsi que des vélos d’intérieur intègrent ce capteur, ce qui nous donne la possibilité de connaître les données avec précision et sans complications – c’est aussi le cas des appareils ZYCLE.

Gardez à l’esprit qu’en fonction de ces résultats, vous serez en mesure de savoir quel type de cadence vous avez. Mais comment est-il préférable de mesurer sa cadence, sur la piste ou à la maison ? De nombreux cyclistes mesurent habituellement leur cadence sur le sol, bien qu’il soit préférable de le faire sur un rouleau de vélo, car il fournit des données plus réelles et plus précises, car il n’y a pas d’irrégularités, de dénivelés et d’autres facteurs qui peuvent limiter notre cadence de pédalage. Voici les différents niveaux.

Quelle est la cadence idéale en cyclisme ?

A ce stade, il convient de parler de la technique du grinder inventée par le médecin personnel d’Armstrong, Michele Ferrari, grâce à laquelle l’idée s’est répandue que travailler à une cadence plus élevée sollicite moins les jambes et améliore l’endurance, de sorte que la cadence idéale est passée de 60 à 90 tours par minute. Quoi qu’il en soit, il est important de préciser que tout dépendra de la condition physique de chacun, ainsi que de la génétique. Théoriquement, si vous n’êtes pas un cycliste professionnel, la cadence optimale est de 80 tours/minute sur terrain plat et de 70 tours/minute en montée, donc si vous êtes capable de maintenir un rythme entre 70 et plus de 90 tours/minute, vous serez efficace.

Cadence de pédalage élevée

Il ne faut pas confondre une cadence optimale élevée avec une cadence élevée dans le cyclisme au-dessus de nos possibilités. Dans le premier cas, il s’agit généralement de 100 à 110 tours/minute pour les cyclistes professionnels. En revanche, une cadence élevée pour les débutants ou les amateurs est généralement supérieure à 80 tours/minute sur terrain plat et à 70 tours/minute dans les côtes. Il est essentiel de travailler sans se forcer au-delà de ses possibilités pour éviter les frayeurs ou les blessures.

Cyclisme à faible cadence

La cadence basse, en tout cas, est celle qui n’atteint pas 60 tours/minute, aussi bien pour les cyclistes amateurs que pour les professionnels (dans ce cas, elle n’impliquera aucun effort et les résultats de l’entraînement seront minimes).

Comment atteindre une cadence optimale en cyclisme

Bien que nous ayons déjà parlé des cadences optimales – et comme vous l’aurez remarqué, l’éventail est assez large – la vérité est qu’il y a un certain nombre d’aspects liés à la manière dont nos muscles travaillent. Nos muscles ont deux types de fibres, le type 1 (ou fibres lentes) et le type 2 (fibres rapides). Les premières sont plus résistantes et plus efficaces dans la gestion de l’énergie, mais plus faibles, tandis que les secondes fonctionnent à l’inverse. Lors d’un effort, le corps travaille toujours de la manière la plus efficace, ce qui signifie qu’il essaiera d’utiliser les fibres de type 1, mais s’il travaille avec beaucoup de force, il utilisera les fibres de type 2. Travailler un type de cadence ou l’autre dépendra de votre condition physique, par exemple, avoir plus de muscles dans les jambes vous permettra de travailler avec plus de force, tandis que si votre cœur et vos poumons fonctionnent parfaitement, vous pourrez travailler la partie vitesse et efficacité avec plus de succès.

Il est conseillé d’utiliser un tableau de cadence pour le cyclisme, afin de contrôler le niveau d’effort que vous fournissez et de savoir quel nombre de tours/minute est recommandé dans chaque circonstance et pourquoi. En outre, les rouleaux de vélo sont toujours une excellente option pour travailler en toute sécurité et pouvoir mesurer vos données, comme le rouleau à entraînement direct Smart ZDrive ou le rouleau intelligent ZPro. N’oubliez pas non plus que le rapport entre les plateaux et les pignons de votre vélo (ou la démultiplication) a une influence considérable sur vos résultats en matière de cadence, car plus la démultiplication est élevée, plus vous devrez exercer de force et plus il sera difficile de maintenir la cadence tout au long de la séance. Bien que l’équilibre entre cadence et développement s’obtienne avec l’expérience, pour les débutants, une combinaison de plateaux de 50 et 34 dents est généralement recommandée, avec une cassette de 11-28T ou même 11-32T.

Gardez à l’esprit que lorsque vous travaillez sur la cadence, vous pouvez rencontrer d’autres aspects qui peuvent avoir une influence négative sur le maintien de la cadence. En voici quelques exemples :

• Les pentes.
• L’âge.
• Le vent.
• Rouler en groupe.
• Situation de la route ou type de revêtement.
• Caractéristiques du vélo.
• Fatigue.