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No que diz respeito ao ciclismo, muitas pessoas perguntam-se se é eficaz para trabalhar a zona abdominal e como a podem treinar. Neste artigo, damos-lhe alguns conselhos sobre técnicas e métodos para que os possa pôr em prática na sua bicicleta indoor. Continue a ler!
É possível fazer abdominais numa bicicleta?
O abdómen é composto pelo reto abdominal, o principal músculo do abdómen – que vai desde as costelas até à pélvis e atravessa os isquiotibiais do famoso six-pack – e pelos outros músculos – como o transverso e os oblíquos. Todos eles desempenham um papel muito importante nos ciclistas, uma vez que fazem parte do core (assim como a lombar e as ancas). No entanto, os músculos abdominais são responsáveis pela estabilização do corpo, pela manutenção da posição e pela proteção da coluna vertebral durante a pedalada na bicicleta – sobretudo quando se pedala de pé -, para além de nos ajudarem consideravelmente a extrair a força em cada pedalada, daí a importância de os trabalhar. Mas será que é possível andar de bicicleta e fazer exercícios abdominais ao mesmo tempo? A resposta é sim. Durante a pedalada, os músculos do núcleo do corpo, incluindo os do grupo abdominal, desempenham a sua função. Embora não sejam os que mais se trabalham na bicicleta, existem algumas técnicas que lhe permitem trabalhá-los.
Como trabalhar o abdómen durante o ciclismo
O ciclismo indoor é uma excelente ferramenta para melhorar a resistência cardiovascular, queimar calorias e fortalecer os músculos das pernas. No entanto, também pode ser um ótimo aliado para trabalhar os abdominais, se forem utilizadas as técnicas corretas. Embora não haja movimentos diretos como num treino tradicional de abdominais crunch, ao adotar a postura correta e realizar determinados exercícios, é possível ativar eficazmente o núcleo. E a forma de manter a postura correta é com as costas direitas, os ombros relaxados e o abdómen ligeiramente contraído. Isto ajudará a estabilizar o seu corpo e evitará sobrecarregar a zona lombar. Depois disso, pode começar com os seguintes exercícios.
Abdómen, bicicleta e posição de pé
Quando se levanta sobre o abdómen e trabalha na sua smart ZBike 2.0 em posição de pé, os abdominais são activados diretamente para manter a estabilidade, sendo essencial que contraia o seu núcleo durante todo o movimento para trabalhar o seu abdómen de forma mais intensa (também ganhará mais energia e melhorará a sua estabilidade). Evidentemente, deve evitar balançar demasiado o corpo para evitar lesões.
Trabalhar os abdominais numa bicicleta sentada
Neste caso, deve inclinar o tronco em direção ao guiador e tentar posicionar o abdómen o mais possível para baixo, de modo a ficar virado para o chão. Além disso, incline a cabeça e os ombros para adicionar mais tensão abdominal à pedalada. Não se esqueça de manter as costas direitas para evitar lesões.
Exercícios abdominais na bicicleta: intervalos de alta intensidade
Outra coisa que pode fazer é realizar sprints ou ciclismo de alta intensidade para ativar o seu núcleo devido ao esforço extra que o seu corpo requer para se manter estável. É importante alternar estes períodos de esforço com a recuperação para maximizar o trabalho abdominal.
Ciclismo, abdominais e como trabalhar os oblíquos
Para ativar os oblíquos, pode realizar pequenas torções do tronco enquanto pedala. Isto imita o movimento de uma torção abdominal e contribui para um trabalho mais lateral do núcleo.
Aumentar a resistência para trabalhar o abdómen na bicicleta
Aumentar a resistência ao pedalar obriga-o a utilizar mais força nas pernas e no abdómen para manter a estabilidade. Recomenda-se alternar entre níveis de resistência baixos e altos para um maior desafio.
Alguns conselhos para trabalhar os seus abdominais na bicicleta
Independentemente das técnicas explicadas no ponto anterior, aconselhamo-lo a ter em conta as seguintes recomendações, para que os exercícios sejam mais eficazes, mais seguros e para que possa usufruir dos resultados mais rapidamente:
- Respiração controlada: Manter uma respiração constante e profunda ajuda a ativar os músculos abdominais de forma mais eficiente.
- Evitar balanços excessivos: O movimento deve centrar-se nas pernas, enquanto o núcleo mantém o corpo estável.
- Treinar regularmente: Incluir sessões de ciclismo indoor pelo menos 3-4 vezes por semana permite obter melhores resultados no fortalecimento do abdómen (e, claro, dos outros músculos envolvidos no movimento de pedalar).
- Combinação com exercícios fora da bicicleta: complementar o seu treino com pranchas, abdominais tradicionais e outros exercícios para o tronco irá melhorar os seus resultados.
E o ciclismo emagrece o abdómen?
Já vimos que trabalhar os abdominais numa bicicleta indoor é perfeitamente possível se forem aplicadas as técnicas corretas. Através de uma postura correta, da ativação constante do núcleo e da incorporação de exercícios específicos como os sprints, é possível fortalecer os músculos abdominais e melhorar o desempenho cardiovascular. Com prática e consistência, o ciclismo indoor torna-se uma ferramenta eficaz para tonificar o abdómen e melhorar a estabilidade do corpo. Mas e quanto a emagrecer? A resposta também é afirmativa e, neste artigo sobre como emagrecer com uma bicicleta, pode ficar a saber mais em pormenor. Andar de bicicleta ergométrica é uma excelente forma de exercitar o sistema cardiovascular, com um baixo risco de lesões – menor, claro, do que andar de bicicleta ao ar livre. Andar de bicicleta ergométrica ajuda a perder peso, pois é um exercício aeróbico que envolve tanto a parte superior como a inferior do corpo. É também uma atividade muito completa e uma escolha ideal para as pessoas com excesso de peso, pois permite treinar eficazmente sem impacto excessivo nas articulações.
