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Lorsqu’il s’agit de faire du vélo, beaucoup de gens se demandent s’il est efficace pour travailler la zone abdominale et comment l’entraîner. Dans cet article, nous vous proposons quelques conseils sur les techniques et les méthodes afin que vous puissiez les mettre en pratique sur votre vélo d’intérieur.
Peut-on faire des abdominaux sur un vélo ?
L’abdomen est composé du grand droit, le muscle principal de l’abdomen – qui va des côtes au bassin et croise les ischio-jambiers du fameux six-pack – et des autres muscles – comme le transverse et les obliques. Tous jouent un rôle très important chez les cyclistes puisqu’ils font partie du tronc (au même titre que les lombaires et les hanches). Or, les muscles abdominaux sont responsables de la stabilisation du corps, du maintien de la position et de la protection de la colonne vertébrale lorsque l’on pédale sur le vélo – surtout lorsque l’on pédale debout – et nous aident considérablement à tirer la force de chaque coup de pédale, d’où l’importance de les travailler. Mais est-il possible de faire du vélo et des exercices abdominaux en même temps ? La réponse est oui. Lors du pédalage, les muscles centraux du corps, dont ceux du groupe abdominal, remplissent leur fonction. Bien qu’ils ne soient pas ceux que l’on travaille le plus sur le vélo, il existe des techniques qui permettent de les travailler.
Comment travailler ses abdominaux sur un vélo
Le vélo d’intérieur est un excellent outil pour améliorer l’endurance cardiovasculaire, brûler des calories et renforcer les muscles des jambes. Mais il peut aussi être un allié de choix pour travailler les abdominaux, à condition d’utiliser les bonnes techniques. Bien qu’il n’y ait pas de mouvements directs comme dans une séance d’abdominaux traditionnelle, en adoptant la bonne posture et en effectuant certains exercices, il est possible d’activer efficacement le tronc. Pour maintenir une bonne posture, il faut avoir le dos droit, les épaules détendues et l’abdomen légèrement contracté. Cela permet de stabiliser le corps et d’éviter de surcharger le bas du dos. Ensuite, vous pouvez commencer par les exercices suivants.
Abdomen, vélo et position debout
Lorsque vous vous mettez sur le ventre et que vous travaillez sur votre smart ZBike 2.0 en position debout, les abdominaux sont directement activés pour maintenir la stabilité, et il est essentiel que vous contractiez votre tronc tout au long du mouvement pour faire travailler votre abdomen plus intensément (vous gagnerez également en énergie et améliorerez votre stabilité). Bien entendu, il faut éviter de trop balancer le corps pour ne pas se blesser.
Travailler les abdominaux sur un vélo assis
Dans ce cas, vous devez pencher votre torse vers le guidon et essayer de positionner votre abdomen le plus bas possible, de manière à ce que vous soyez face au sol. Fléchissez également la tête et les épaules pour augmenter la tension abdominale lors du pédalage. N’oubliez pas de garder le dos droit pour éviter les blessures.
Exercices abdominaux sur le vélo : intervalles de haute intensité
Vous pouvez également faire des sprints ou du vélo à haute intensité pour activer votre tronc en raison de l’effort supplémentaire que votre corps doit fournir pour rester stable. Il est important d’alterner ces périodes d’effort avec des périodes de récupération pour optimiser le travail des abdominaux.
Cyclisme, abdominaux et travail des obliques
Pour activer les obliques, vous pouvez effectuer de petites torsions du torse tout en pédalant. Cela imite le mouvement d’une torsion abdominale et contribue à un travail plus latéral du tronc.
Augmentez la résistance pour travailler l’abdomen sur le vélo
L’augmentation de la résistance au pédalage vous oblige à utiliser davantage la force des jambes et des abdominaux pour maintenir la stabilité. Il est recommandé d’alterner des niveaux de résistance faibles et élevés pour un plus grand défi.
Quelques conseils pour travailler les abdominaux sur le vélo
Indépendamment des techniques expliquées au point précédent, nous vous conseillons de prendre en compte les recommandations suivantes, afin que les exercices soient plus efficaces, plus sûrs et que vous puissiez profiter des résultats plus rapidement :
- Respiration contrôlée : une respiration constante et profonde permet d’activer plus efficacement les muscles abdominaux.
- Éviter les balancements excessifs : le mouvement doit se concentrer sur les jambes, tandis que le tronc maintient le corps stable.
- S’entraîner régulièrement : des séances de vélo d’intérieur au moins 3 à 4 fois par semaine permettent d’obtenir de meilleurs résultats dans le renforcement de l’abdomen (et, bien sûr, des autres muscles impliqués dans le mouvement de pédalage).
- Combinaison avec des exercices hors vélo : compléter votre entraînement avec des planches, des abdominaux traditionnels et d’autres exercices de base améliorera vos résultats.
Et le vélo fait maigrir l’abdomen ?
Nous avons déjà vu qu’il est tout à fait possible de travailler les abdominaux sur un vélo d’appartement si l’on applique les bonnes techniques. Grâce à une posture correcte, à une activation constante du tronc et à l’incorporation d’exercices spécifiques tels que les sprints, il est possible de renforcer les muscles abdominaux tout en améliorant les performances cardiovasculaires. Avec de la pratique et de la régularité, le vélo d’intérieur devient un outil efficace pour tonifier l’abdomen et améliorer la stabilité du corps. Mais qu’en est-il de l’amincissement ? La réponse est également oui, et cet article sur l’amincissement à l’aide d’un vélo vous permettra d’en savoir plus en détail. Le vélo d’appartement est un excellent moyen d’exercer le système cardiovasculaire, avec un faible risque de blessure – plus faible, bien sûr, que le cyclisme en plein air. Le vélo d’appartement aide à perdre du poids, car il s’agit d’un exercice aérobique qui sollicite à la fois le haut et le bas du corps. Il s’agit également d’une activité très complète, idéale pour les personnes en surpoids, car elle permet un entraînement efficace sans impact excessif sur les articulations.
