Como utilizar um rolo para aquecer corretamente

O aquecimento antes de qualquer percurso, corrida amadora ou competição profissional é essencial para evitar lesões e problemas durante o dia em cima da bicicleta. O aquecimento no ciclismo proporciona-nos um grande número de vantagens, entre as quais podemos destacar o aumento da temperatura muscular para melhorar a eficácia da contração e a elasticidade dos tecidos. Mas não é só isso, também melhora a circulação sanguínea, aumenta a flexibilidade e a preparação mental. Tudo isto traz benefícios em termos de prevenção de lesões – pois prepara os músculos, tendões e ligamentos para o exercício intenso – mas também melhora o desempenho – pois optimiza a capacidade aeróbica e anaeróbica.

Por todas estas razões, é essencial fazer um bom aquecimento para o ciclismo e, neste artigo, explicamos-lhe como o pode fazer com um rolo de aquecimento. Continue a ler!

Rolo de aquecimento: o que é?

Os rolos de ciclismo existem em muitos tipos diferentes e, como já explicámos em várias ocasiões, cada um deles tem características específicas que é necessário conhecer para escolher o modelo que melhor se adapta ao que procura e às suas necessidades. O rolo de rolos, ou rolo de equilíbrio, é uma das opções mais recomendadas para o aquecimento, podendo também ser utilizado para o treino indoor, como é o caso do nosso rolo RooDol by ZYCLE, que oferece um excelente desempenho para o ciclismo profissional. Assim, se a sua ideia é fazer um percurso de longa distância, participar numa corrida amadora ou competir a nível profissional, a primeira coisa a fazer é equipar-se com um rolo de qualidade. As características deste tipo de rolo fazem dele a melhor escolha para o aquecimento:

• São leves e fáceis de transportar: A montagem e desmontagem do RooDol by ZYCLE demora menos de 60 segundos, graças ao sistema QuickAdapt que permite regular a distância do rolo dianteiro sem necessidade de ferramentas. O seu peso é de cerca de 6 kg, consoante o modelo.
• Adaptação a terrenos irregulares: O rolo de rolos foi concebido de forma a adaptar-se a terrenos irregulares, permitindo ao ciclista instalá-lo em zonas arenosas, por exemplo, para aquecer antes da corrida.
• Ajudam-no a melhorar o seu equilíbrio: Esta é uma das características mais distintivas deste tipo de rolo, razão pela qual também são conhecidos como rolos de equilíbrio. Para além de aquecer ou treinar com ele, o ciclista melhora o seu equilíbrio na bicicleta:
• São fabricados com materiais resistentes: Para garantir a sua vida útil e poder utilizá-lo durante muitos anos e em muitos passeios de estrada.
• Adaptam-se a qualquer bicicleta: É o caso do RooDol da ZYCLE, que tem vários quadros diferentes que variam consoante o tamanho da secção de 60 a 90 mm e o material dos rolos. Isto significa que pode ser utilizado em qualquer tipo de bicicleta e para trabalhar a resistência e o esforço em maior ou menor grau.

Como fazer o aquecimento antes de andar de bicicleta com rolos

Quando se fala de conceitos como rolo, aquecimento, ciclismo e a forma correcta de aquecer, há vários aspectos a ter em conta. Incorporar um aquecimento no ciclismo antes de competir ou de sair para percorrer longas distâncias com a bicicleta tem muitos benefícios e vantagens, no entanto, deve ser feito corretamente e para isso necessitará de um treinador profissional especialmente concebido para o efeito, como explicámos na introdução. Lembramos, por outro lado, que se quiser aprender a aquecer antes de utilizar uma bicicleta indoor ou de treinar com um rolo em casa, há vários exercícios que deve ter em conta. Neste artigo, pode descobrir quais são e como fazê-los corretamente. Dito isto, passemos às dicas que deve ter em conta no aquecimento do seu aparelho de treino em casa:

A duração do aquecimento para andar de bicicleta com um simulador

A primeira coisa a esclarecer é que a duração do aquecimento dependerá de vários factores, tais como o tipo de competição, a duração da competição, a intensidade e as características específicas do ciclista. Evidentemente, quanto mais intenso for o esforço a realizar, mais tempo é necessário aquecer (é o caso, por exemplo, de uma série de alta intensidade, de um contrarrelógio ou de uma corrida de BTT). Em média, despende cerca de 35 minutos para aquecer corretamente.

Hidratação durante o aquecimento específico para o ciclismo

Tenha em conta que a utilização de um rolo é mais cansativa do que o ciclismo de estrada, pelo que é aconselhável hidratar-se durante a sessão, uma vez que começará a suar (e perderá muitos líquidos).

Os exercícios de aquecimento para andar de bicicleta de estrada

No que diz respeito ao aquecimento do ciclismo e à forma de o fazer, pode considerar os seguintes exercícios e intervalos, podendo, naturalmente, adaptá-los à sua condição física e em função do esforço necessário para a competição. Eis alguns exercícios de aquecimento para ciclismo que pode fazer na sua bicicleta com o rolo:

1. Passe cerca de 10 minutos a pedalar suavemente, mas a uma cadência muito elevada (trabalhar na zona 2).
2. Faça progressões. Especificamente, 2 ou 3 x (3 minutos na zona de trabalho 3 + 2 minutos na zona de trabalho 2 + 1 minuto na zona de trabalho 5). Dê 5 a 10 segundos de recuperação entre cada progressão.
3. Trabalhar na força máxima fazendo 2 séries de 1 minuto cada (15 segundos na frequência máxima + 45 segundos de recuperação).
4. Elimine a acidose gerada passando 10 minutos a um ritmo e intensidade muito suaves para terminar o aquecimento.

Preparação na estrada

Os exercícios de treino devem ser efectuados cerca de 10 minutos antes do início da corrida. É importante que esteja na pista durante cerca de 5 a 10 minutos, para que possa ajustar corretamente a sua bicicleta e não se deixar dominar pelos tempos.