Come usare un rullo per riscaldarsi correttamente

Il riscaldamento prima di qualsiasi percorso, gara amatoriale o competizione professionale è essenziale per prevenire infortuni e problemi durante la giornata in bicicletta. Il riscaldamento nel ciclismo ci offre un gran numero di vantaggi, tra i quali possiamo evidenziare l’aumento della temperatura muscolare per migliorare l’efficienza della contrazione e l’elasticità dei tessuti. Ma non solo, migliora anche la circolazione sanguigna, aumenta la flessibilità e la preparazione mentale. Tutto questo porta benefici in termini di prevenzione degli infortuni – in quanto prepara muscoli, tendini e legamenti all’esercizio intenso – ma anche di miglioramento delle prestazioni – in quanto ottimizza la capacità aerobica e anaerobica.

Per tutti questi motivi, è essenziale riscaldarsi adeguatamente per il ciclismo e in questo articolo vi spieghiamo come farlo con un rullo di riscaldamento. Continuate a leggere!

Rullo di riscaldamento: cos’è?

I rulli per ciclismo sono di molti tipi diversi e, come abbiamo spiegato in diverse occasioni, ognuno di essi ha caratteristiche specifiche che è bene conoscere per scegliere il modello più adatto a ciò che si sta cercando e a ciò di cui si ha bisogno. Il roller, o balance roller, è una delle opzioni più consigliate per il riscaldamento e può essere utilizzato anche per l’allenamento indoor, come nel caso del nostro roller RooDol by ZYCLE, che offre prestazioni eccellenti per il ciclismo professionale. Pertanto, se la vostra idea è quella di affrontare un percorso a lunga distanza, partecipare a una gara amatoriale o competere a livello professionale, la prima cosa da fare è dotarsi di un rullo di qualità. Le caratteristiche di questo tipo di rulli ne fanno la scelta migliore per il riscaldamento:

• Sono leggeri e facili da trasportare: Il montaggio e lo smontaggio di RooDol by ZYCLE richiede meno di 60 secondi grazie al sistema QuickAdapt che consente di impostare la distanza del rullo anteriore senza bisogno di attrezzi. Il peso è di circa 6 kg, a seconda del modello.
• Si adattano ai terreni irregolari: il rullo è progettato in modo da potersi adattare ai terreni irregolari, consentendo al ciclista di installarlo in zone sabbiose, ad esempio per riscaldarsi prima della gara.
• Aiutano a migliorare l’equilibrio: questa è una delle caratteristiche più peculiari di questo tipo di rulli, per cui sono noti anche come rulli di equilibrio. Oltre a riscaldarsi o ad allenarsi con esso, il ciclista migliorerà il proprio equilibrio sulla bicicletta:
• Sono realizzati con materiali resistenti: Per garantirne la durata e poterlo utilizzare per molti anni e per molte uscite su strada.
• Si adattano a qualsiasi bicicletta: è il caso di RooDol di ZYCLE, che ha diversi telai che variano a seconda delle dimensioni della sezione, da 60 a 90 mm, e del materiale dei rulli. Ciò significa che può essere utilizzato su qualsiasi tipo di bicicletta e per lavorare sulla resistenza e sullo sforzo in misura maggiore o minore.

Come riscaldarsi prima di andare in bicicletta con i rulli

Quando si parla di concetti come rulli, riscaldamento, ciclismo e modo corretto di fare riscaldamento, ci sono diversi aspetti da tenere in considerazione. Incorporare un riscaldamento nel ciclismo prima di gareggiare o di uscire per percorrere lunghe distanze con la bicicletta ha molti benefici e vantaggi, tuttavia deve essere fatto correttamente e per questo è necessario un trainer professionale appositamente progettato, come abbiamo spiegato nell’introduzione. Vi ricordiamo, invece, che se volete imparare a riscaldarvi prima di usare una indoor bike o di allenarvi con un rullo a casa, ci sono diversi esercizi da tenere in considerazione. In questo articolo potrete scoprire quali sono e come eseguirli correttamente. Detto questo, passiamo ai consigli da tenere a mente per il riscaldamento sull’home trainer:

La durata del riscaldamento per il ciclismo con il trainer

La prima cosa da chiarire è che la durata del riscaldamento dipende da diversi fattori, come il tipo di gara, la durata della competizione, l’intensità e le caratteristiche specifiche del ciclista. Naturalmente, più intenso è lo sforzo da compiere, più lungo sarà il riscaldamento (è il caso, ad esempio, di una serie ad alta intensità, di una cronometro o di una gara di mountain bike). In media, è necessario dedicare circa 35 minuti a un riscaldamento adeguato.

Idratazione durante il riscaldamento specifico per il ciclismo

Tenete presente che l’uso del rullo è più faticoso del ciclismo su strada, quindi è consigliabile idratarsi durante la sessione, poiché si inizierà a sudare (e si perderanno molti liquidi).

Gli esercizi di riscaldamento per il ciclismo su strada

Quando si parla di riscaldamento in bicicletta e di come farlo, si possono prendere in considerazione i seguenti esercizi e intervalli, ovviamente da adattare alle proprie condizioni fisiche e in base allo sforzo richiesto per la gara. Ecco alcuni esercizi di riscaldamento per il ciclismo che si possono fare in bicicletta con il roller:

1. Dedicate circa 10 minuti a una pedalata leggera, ma con una cadenza molto elevata (lavoro in zona 2).
2. Eseguite delle progressioni. In particolare, 2 o 3 x (3 minuti nella zona di lavoro 3 + 2 minuti nella zona di lavoro 2 + 1 minuto nella zona di lavoro 5). Lasciare 5-10 secondi di recupero tra ogni progressione.
3. Lavorare alla massima forza facendo 2 serie da 1 minuto ciascuna (15 secondi alla massima frequenza + 45 secondi di recupero).
4. Eliminare l’acidosi generata trascorrendo 10 minuti a ritmo e intensità molto blandi per terminare il riscaldamento.

Preparazione su strada

Gli esercizi di allenamento devono essere completati circa 10 minuti prima dell’inizio della gara. È importante rimanere in pista per circa 5-10 minuti, in modo da poter regolare correttamente la bicicletta e non farsi sopraffare dai tempi.