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Calentar antes de cualquier ruta, carrera amateur o competición profesional es fundamental para prevenir lesiones y problemas durante la jornada en la bicicleta. El calentamiento en ciclismo nos aporta una gran cantidad de ventajas entre las cuales destaca el aumento de la temperatura muscular para mejorar la eficiencia de contracción y la elasticidad de los tejidos. Pero no solo eso, también la mejora de la circulación sanguínea, el aumento de la flexibilidad y la preparación mental. Todo ello aporta beneficios en cuanto a la prevención de lesiones —ya que prepara los músculos, tendones y ligamentos para un ejercicio intenso—, pero también mejora el rendimiento —ya que optimiza la capacidad aeróbica y anaeróbica—.
Por todo ello, es fundamental realizar un correcto calentamiento de ciclismo, y en este artículo te explicamos cómo puedes hacerlo con un rodillo para calentar. ¡Sigue leyendo!
Rodillo de calentamiento: ¿Qué es?
Los rodillos de ciclismo pueden ser de muchos tipos diferentes y, como hemos explicado en varias ocasiones, cada uno de ellos cuenta con unas características concretas que debes conocer para escoger el modelo que mejor se adapte a lo que estás buscando y a lo que necesitas. El rodillo de rulos, o rodillo de equilibrio, es una de las opciones más recomendadas para calentar, además también puede ser utilizado para los entrenamientos indoor, como es el caso de nuestro rodillo RooDol by ZYCLE, que ofrece excelentes prestaciones para el ciclismo profesional. Por ende, si tu idea es salir a realizar una ruta de larga distancia, participar en una carrera amateur o competir a nivel profesional, lo primero que debes hacer es equiparte con un rodillo de rulos de calidad. Las características de este tipo de rodillos hacen que sean la mejor opción para calentar:
- Son ligeros y fáciles de transportar: El montaje y desmontaje de RooDol by ZYCLE se realiza en menos de 60 segundos gracias al sistema QuickAdapt que permite configurar la distancia del rodillo delantero sin necesidad de ninguna herramienta. Su peso, por otro lado, ronda los 6 kg, dependiendo del modelo.
- Se adaptan a las irregularidades del terreno: El rodillo de rulos está diseñado para que pueda adaptarse a las irregularidades del terreno, permitiendo al ciclista instalarlo en zonas arenosas, por ejemplo, para calentar antes de la carrera.
- Te ayudan a mejorar el equilibrio: Es una de las características más distintivas de este tipo de rodillos, de ahí que también reciban el nombre de rodillos de equilibrio. Además de calentar o entrenar con él, el ciclista mejorará su equilibrio en bicicleta:
- Están fabricados con materiales resistentes: Para garantizar su vida útil y poder utilizarlo durante muchos años y en muchas salidas a carretera.
- Se adaptan a cualquier bicicleta: Es el caso de RooDol by ZYCLE que cuenta con varias bancadas que varían en función del tamaño de la sección de 60 a 90 mm y del material de los rulos para rodillos. Esto hace que pueda utilizarse en cualquier tipo de bicicleta y para trabajar en mayor o menor medida la resistencia y el esfuerzo.
Cómo hacer un calentamiento antes de ciclismo con rodillo
Al hablar de conceptos como rodillo, calentamiento, bicicleta y la forma correcta de calentar hay que tener en cuenta varios aspectos. Incorporar un calentamiento en ciclismo antes de competir o salir a rodar largos recorridos con la bicicleta tiene una gran cantidad de beneficios y ventajas, ahora bien, hay que hacerlo correctamente y para ello necesitarás un rodillo profesional especialmente indicado para ello, tal y como explicábamos en la introducción. Te recordamos, por otro lado, que si lo que quieres es aprender cómo hacer un calentamiento antes de usar una bicicleta indoor o de entrenar con un rodillo en casa existen varios ejercicios que debes tener en cuenta. En este artículo puedes informarte de cuáles son y cómo hacerlos correctamente. Aclarado esto, continuamos con los consejos que debes tener en cuenta al utilizar el rodillo para calentar:
La duración del calentamiento para ciclismo con rodillo
Lo primero que hay que dejar claro es que la duración del calentamiento va a depender de varios factores, como el tipo de competición, la duración de la misma, la intensidad y las características específicas del ciclista. Por supuesto, cuanto más intenso sea el esfuerzo que se realizará, más tiempo se debe calentar (es el caso, por ejemplo, de las series de alta intensidad, un contrarreloj o una competición BTT). Como media, dedica unos 35 minutos para calentar correctamente.
La hidratación durante el calentamiento específico para ciclismo
Ten en cuenta que la utilización del rodillo supone un mayor esfuerzo en comparación con el esfuerzo que se realiza en carretera, por ende, es aconsejable que te hidrates durante la sesión puesto que comenzarás a sudar (y además se pierde mucho líquido).
Los ejercicios de calentamiento para ciclismo en rodillo
Cuando hablamos de calentamiento, ciclismo y cómo hacerlo puedes tener en cuenta los siguientes ejercicios e intervalos, por supuesto, los puedes adaptar a tu condición física y en función del esfuerzo requerido para la competición. Estos son algunos ejercicios de calentamiento para ciclismo que puedes llevar a cabo en tu bicicleta con el rodillo de rulos:
- Dedica unos 10 minutos para rodar suavemente, pero con cadencia muy alta (trabaja en zona 2).
- Haz progresiones. En concreto, 2 o 3 x (3 minutos en zona 3 de trabajo + 2 minutos en zona 2 de trabajo + 1 minuto en zona 5 de trabajo). Entre cada progresión deja una recuperación de unos 5-10 segundos.
- Trabaja a fuerza máxima realizando 2 series de 1 minuto cada una (15 segundos a frecuencia máxima + 45 segundos de recuperación).
- Elimina la posible acidosis generada dedicando 10 minutos a un ritmo e intensidad muy suave para finalizar el calentamiento.
Preparación en la carretera
Los ejercicios del entrenamiento deben concluir unos 10 minutos antes de empezar la competición. Es importante que de 5 a 10 minutos, aproximadamente, estés en la pista para poder ajustar la bici correctamente y no agobiarte con los tiempos.
