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L’entraînement cycliste en salle est l’une des options les plus recommandées dont nous disposons pour améliorer nos performances à l’extérieur et atteindre nos objectifs professionnels. En outre, tant les vélos conçus pour l’entraînement cycliste à domicile que les rouleaux spécialisés, quel que soit leur type, nous permettent de réaliser notre plan d’entraînement cycliste en salle lorsque le temps ne nous permet pas de sortir, lorsque nous n’avons pas assez de temps ou lorsque nous n’en avons tout simplement pas envie. Dans cet article, nous voulons vous aider à concevoir votre propre entraînement cycliste à domicile, afin que vous puissiez en tirer le meilleur parti et en tirer le maximum. Suivez nos conseils !
Comment s’entraîner au cyclisme à la maison : choisir le bon équipement
Il existe de nombreux accessoires et dispositifs que vous pouvez trouver pour faire du vélo à la maison. Cependant, il faut savoir qu’ils ne sont pas tous adaptés et qu’ils ne sont pas tous conçus pour fonctionner au même niveau. En d’autres termes, il existe de nombreux types de vélos d’appartement, mais les plus recommandés sont les vélos d’intérieur ou de spinning, qui disposent d’une résistance automatique grâce à laquelle il est possible d’ajuster et/ou de configurer automatiquement vos séances d’entraînement, en particulier lorsque vous utilisez un simulateur de vélo d’intérieur – comme c’est le cas avec le ZBike -. Vous pouvez également utiliser des rouleaux spéciaux pour le cyclisme à domicile, sur lesquels le vélo est ajusté directement. Il peut s’agir de rouleaux à entraînement direct -dans lesquels on enlève la roue arrière pour brancher le système de transmission du vélo, comme c’est le cas du Smart ZDrive-, de rouleaux intelligents -avec des axes réglables où l’on place les roues du vélo arrière, comme le Smart ZPro- ou de rouleaux, qui sont les plus basiques, mais les plus utiles pour s’échauffer avant une compétition -puisqu’ils s’adaptent parfaitement à n’importe quel terrain (intérieur et extérieur), comme l’Entraîneur ZRoller-.
Échauffement et refroidissement préalables
L’échauffement préalable, ainsi que les étirements initiaux, sont essentiels pour éviter les blessures, mais aussi pour améliorer les performances. Vous pouvez le faire en effectuant une séance de pédalage régulier au début de la séance. L’idéal est de consacrer un total de 10 à 15 minutes à l’échauffement. En ce qui concerne la récupération, il est également important de passer 10 minutes à une vitesse régulière et douce pour terminer la séance. Gardez à l’esprit qu’une heure de roulage ou d’entraînement à vélo à la maison équivaut généralement à deux fois plus de temps à l’extérieur.
Entraînement cycliste en salle : commencez par des séances courtes
Comme pour tout, et surtout si vous êtes débutant dans le monde du cyclisme, il est préférable de commencer lentement et d’augmenter progressivement l’intensité. En général, essayez de limiter vos séances d’entraînement à environ une heure, en gardant à l’esprit que le corps a besoin de temps pour se reposer et récupérer. Toutefois, si vous souhaitez vous entraîner sur de plus longues distances, augmentez progressivement la durée de vos séances d’entraînement, mais réduisez l’intensité, qui doit être moindre que lorsque vous êtes à l’extérieur – il est également essentiel que la pièce soit bien ventilée.
Faire une séance de vélo d’appartement par séries
Une autre de nos recommandations est de s’entraîner en série, en fonction des objectifs que vous vous êtes fixés. En effectuant un entraînement spécifique, vous améliorerez votre condition et évoluerez favorablement dans le temps, c’est-à-dire que chaque coup de pédale sur le vélo doit être utile. Vous pouvez, par exemple, après l’échauffement, passer à une séance d’entraînement de force en 4 séries avec 30 secondes de pédalage avec le pied gauche, puis 30 secondes de pédalage avec le pied droit et enfin conclure la série avec une minute de pédalage avec les deux pieds. Lorsque nous parlons d’un seul pied, nous faisons référence au fait de ressentir plus intensément le coup de pédale sur chaque jambe, en laissant plus de poids sur celle-ci.
Utiliser un simulateur de vélo d’intérieur
Les simulateurs de cyclisme sont nos meilleurs alliés pour un entraînement aussi proche que possible d’une séance en extérieur avec notre vélo, surtout si vous disposez d’un roller ou d’un vélo d’intérieur intelligent compatible avec l’application d’entraînement au cyclisme en intérieur et qui règle automatiquement le vélo pour que vous puissiez travailler confortablement. Bien entendu, vous devez choisir des séances virtuelles et des circuits dont l’intensité et la durée dépendent des paramètres que vous souhaitez travailler et de votre condition physique.
Évaluez périodiquement votre condition physique et vérifiez qu’elle s’améliore
Plusieurs éléments doivent être pris en compte pour déterminer si votre entraînement est efficace. Tout d’abord, vous devez connaître votre condition physique et pour cela, vous devez prendre en compte la puissance que vous générez pendant un temps donné. Pour connaître la condition physique d’un cycliste, surveillez la puissance
- Évaluer l’efficacité : l’efficacité est définie comme la capacité à produire du travail au coût métabolique le plus bas. Pour faire une estimation simple, vous pouvez contrôler les variables de la FC avec la puissance générée. En d’autres termes, surveillez les watts moyens que vous déplacez pendant un effort sous-maximal constant pendant 20 minutes à la même valeur de FC dans des tests successifs pour voir si le cycliste est toujours plus ou moins efficace.
- Évaluation de la résistance à la fatigue : elle peut être évaluée en mesurant la capacité à effectuer un effort au repos (au début de l’entraînement) et en état de fatigue (à la fin de l’entraînement). L’objectif est que le test soit aussi similaire que possible au début et à la fin de l’entraînement.
- Évaluation de la puissance de pointe : la puissance de pointe peut être mesurée en enregistrant la puissance maximale que le cycliste peut atteindre lors d’un départ ou d’un sprint.
