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El entrenamiento de ciclismo indoor es una de las opciones más recomendadas que tenemos a nuestra disposición para poder mejorar nuestro rendimiento con la bicicleta en el exterior y alcanzar metas profesionales. Además, tanto las bicicletas destinadas a entrenar ciclismo en casa, así como los rodillos especializados —sean del tipo que sean—, nos dan la posibilidad de poder llevar a cabo nuestro plan de entrenamiento de ciclismo indoor cuando el temporal no nos permite salir al exterior, cuando no disponemos de tiempo suficiente o simplemente cuando no nos apetece. En este artículo queremos ayudarte a diseñar tu propio entrenamiento en casa de ciclismo, para que te resulte útil y puedas sacarle el máximo provecho. ¡Sigue nuestros consejos!
Cómo entrenar ciclismo en casa: elige el equipo adecuado
Son muchos los accesorios y dispositivos que puedes encontrar para practicar ciclismo en casa. Ahora bien, debes saber que no todos sirven, ni están pensados para trabajar al mismo nivel. Es decir, existen muchos tipos de bicicletas estáticas, pero la más recomendadas son las bicicletas de ciclismo indoor o de spinning, que cuentan con una resistencia automática gracias a la cual es posible ajustar y/o configurar de manera automática tus entrenamientos, sobre todo cuando se está haciendo uso de un simulador de ciclismo indoor —como es el caso de la bicicleta ZBike—. También puedes hacer uso de rodillos especiales para practicar ciclismo en casa, en los cuales se ajusta directamente la bicicleta. Pueden ser de transmisión directa —en ellos, se retira la rueda trasera para enganchar el sistema de transmisión de tu bicicleta, como es el caso de Smart ZDrive—, inteligentes —con ejes ajustables donde se coloca la ruedas de la bicicleta trasera, como Smart ZPro— o de rulos, que son los más básicos, pero los más útiles para calentar antes de cualquier competición —ya que se adaptan perfectamente a cualquier terreno (interior y exterior), como Trainer ZRoller—.
El calentamiento y enfriamiento previo
El calentamiento previo, así como los estiramientos iniciales, son fundamentales para evitar lesiones, pero también para mejorar el rendimiento. Lo puedes llevar a cabo realizando una sesión de pedaleo constante al principio de la sesión. Lo ideal es que dediques un total de 10 a 15 minutos de calentamiento. En cuanto al enfriamiento, también es importante que le dediques unos 10 minutos constantes y a velocidad suave para finalizar con la sesión. Ten en cuenta que una hora de rodillo o de entrenamiento en casa de ciclismo suele equivaler al doble en el exterior.
Entrenamiento ciclismo indoor: comienza con sesiones cortas
Como en todo, sobre todo si eres principiante en el mundo del ciclismo, lo más aconsejable es que comiences poco a poco y que vayas aumentando la intensidad de manera progresiva. En general, trata de adecuar tus entrenamientos a una hora de duración, aproximadamente, ten en cuenta que el cuerpo necesita tiempo para descansar y recuperarse. Ahora bien, si lo que quieres es entrenar para poder hacer largas distancias, entonces poco a poco aumenta la duración de tus entrenamientos, pero reduce la intensidad, esta debe ser menor que cuando estés fuera —además, es fundamental que la habitación esté bien ventilada—.
Haz un entrenamiento en casa de ciclismo por series
Otra de nuestras recomendaciones es que entrenes por series, en base a los objetivos que te hayas marcado. Al realizar un trabajo específico mejorarás tu condición y evolucionarás de manera favorable a lo largo del tiempo, es decir debes lograr que cada pedalada sobre la bicicleta resulte útil. Puedes, por ejemplo —después del calentamiento—, pasar a un entrenamiento de fuerza de 4 series con 30 segundos pedaleando con el pie izquierdo y a continuación otros 30 segundos pedaleando con el pie derecho y finalmente concluir la serie con un minuto pedaleando con ambos pies. Al hablar de un único pie, nos referimos a sentir la pedalada en cada pierna de manera más intensa, dejando más peso sobre ella.
Usa un simulador de ciclismo indoor
Los simuladores de ciclismo son nuestros mejores aliados para realizar un entrenamiento lo más similar a una sesión exterior con nuestra bicicleta, sobre todo si cuentas con un rodillo o bicicleta de ciclo indoor inteligente que sea compatible con la app de entrenamiento de ciclismo indoor y que ajuste la bicicleta automáticamente para poder trabajar cómodamente. Por supuesto, debes elegir sesiones y circuitos virtuales con una intensidad y duración acorde a los parámetros que quieras trabajar y a tu condición física.
Evalúa tu condición física periódicamente y revisa si hay mejoría
Hay varios aspectos que debes tener en cuenta para evaluar si el entrenamiento está haciendo efecto. Lo primero de todo es conocer tu condición física y para ello debes tener en cuenta la potencia que generas durante un tiempo específico. Para saber cuál es la condición física de un ciclista controla la potencia media máxima durante 5 minutos con las aplicaciones y datos que ofrecen los rodillos y bicicletas de ciclo indoor inteligentes. Haz varias mediciones a lo largo del tiempo para comprobar si está surgiendo efecto y esta mejora o se mantiene estable. Ten en cuenta, así mismo, que al conocer el perfil de potencia del ciclista podrás establecer también zonas de potencia y la potencia objetivo por intervalo de entrenamiento. Ahora bien, para medir el rendimiento a nivel específico debes tener en cuenta las siguientes acciones.
- Evalúa la eficiencia: Se define como la capacidad de generar trabajo con el menor coste metabólico. Para hacer una estimación sencilla puedes controlar las variables FC con la potencia generada. Es decir, controla los vatios medios que mueves durante un esfuerzo submáximo y constante de 20 minutos a un mismo valor de FC en sucesivos test para ver si el ciclista sigue siendo más o menos eficiente.
- Evalúa la resistencia a la fatiga: Se puede evaluar midiendo la capacidad de realizar un esfuerzo estando descansado (al empezar el entrenamiento) y fatigado (al final del entrenamiento). De lo que se trata es de que el test sea lo más parecido posible tanto al principio como al final del entrenamiento.
- Evalúa la potencia máxima: La potencia máxima puede medirse registrando la máxima potencia que el ciclista puede alcanzar en una arrancada o sprint.
