Schlüssel zur Gestaltung Ihres eigenen Indoor-Cycling-Trainings

Das Radtraining in der Halle ist eine der empfehlenswertesten Optionen, die uns zur Verfügung stehen, um unsere Leistung beim Radfahren im Freien zu verbessern und professionelle Ziele zu erreichen. Darüber hinaus bieten sowohl die für das Radtraining zu Hause konzipierten Fahrräder als auch die speziellen Rollen – egal welchen Typs – die Möglichkeit, unser Indoor-Cycling-Training durchzuführen, wenn das Wetter es nicht zulässt, nach draußen zu gehen, wenn wir nicht genug Zeit haben oder wenn wir einfach keine Lust haben. In diesem Artikel möchten wir Ihnen helfen, Ihr eigenes Radtraining zu Hause zu gestalten, damit Sie das Beste daraus machen können. Folgen Sie unseren Tipps!

So trainieren Sie zu Hause: Wählen Sie die richtige Ausrüstung

Es gibt eine Vielzahl von Zubehör und Geräten, die Sie für das Radfahren zu Hause finden können. Sie sollten jedoch wissen, dass nicht alle von ihnen geeignet sind, noch sind sie entworfen, um auf dem gleichen Niveau zu arbeiten. Das heißt, es gibt viele Arten von Heimtrainern, aber die empfehlenswertesten sind die Indoor-Cycling- oder Spinning-Räder, die über einen automatischen Widerstand verfügen, mit dem Sie Ihr Training automatisch einstellen und/oder konfigurieren können, vor allem, wenn Sie einen Indoor-Cycling-Simulator verwenden – wie es beim ZBike der Fall ist -. Sie können auch spezielle Rollen für das Radfahren zu Hause verwenden, auf denen das Fahrrad direkt eingestellt wird. Sie können direkt angetrieben sein – bei ihnen wird das Hinterrad entfernt, um das Getriebesystem des Fahrrads anzuschließen, wie beim Smart ZDrive -, smart – mit verstellbaren Achsen, auf denen die Räder des Hinterrads platziert werden, wie beim Smart ZPro – oder Rollen, die die einfachsten, aber nützlichsten für das Aufwärmen vor einem Wettkampf sind – da sie sich perfekt an jedes Terrain (drinnen und draußen) anpassen, wie der Trainer ZRoller -.

Aufwärmen und Abkühlen vor dem Wettkampf

Das Aufwärmen vor dem Training und das anfängliche Dehnen sind wichtig, um Verletzungen zu vermeiden, aber auch um die Leistung zu verbessern. Sie können dies tun, indem Sie zu Beginn der Trainingseinheit eine gleichmäßige Tretbewegung durchführen. Idealerweise sollten Sie sich insgesamt 10 bis 15 Minuten lang aufwärmen. Auch beim Abkühlen ist es wichtig, dass Sie zum Abschluss der Einheit 10 Minuten lang ein gleichmäßiges, sanftes Tempo fahren. Denken Sie daran, dass eine Stunde Roll- oder Radtraining zu Hause in der Regel der doppelten Zeit im Freien entspricht.

Radtraining in der Halle: Beginnen Sie mit kurzen Einheiten

Wie bei allem, vor allem wenn Sie Anfänger in der Welt des Radfahrens sind, ist es am besten, langsam zu beginnen und die Intensität allmählich zu steigern. Im Allgemeinen sollten Sie versuchen, Ihre Trainingseinheiten auf etwa eine Stunde zu beschränken, da der Körper Zeit braucht, um sich zu erholen. Wenn Sie jedoch längere Strecken trainieren möchten, sollten Sie die Trainingsdauer allmählich erhöhen, aber die Intensität reduzieren, die niedriger sein sollte als im Freien – außerdem muss der Raum gut belüftet sein.

Ein Radtraining zu Hause in Sätzen durchführen

Eine weitere Empfehlung von uns ist, in Serien zu trainieren, und zwar auf der Grundlage der Ziele, die Sie sich selbst gesetzt haben. Durch ein spezifisches Training verbessern Sie Ihre Kondition und entwickeln sich mit der Zeit positiv, d. h. Sie sollten jeden Pedaltritt auf dem Fahrrad sinnvoll nutzen. Sie können zum Beispiel – nach dem Aufwärmen – zu einem 4-Satz-Krafttraining übergehen, bei dem Sie 30 Sekunden mit dem linken Fuß in die Pedale treten, dann noch einmal 30 Sekunden mit dem rechten Fuß und schließlich zum Abschluss eine Minute mit beiden Füßen. Wenn wir von einem Fuß sprechen, meinen wir damit, dass Sie den Pedaltritt auf jedem Bein intensiver spüren und mehr Gewicht darauf belassen.

Benutzen Sie einen Indoor-Radsimulator

Radfahrsimulatoren sind unsere besten Verbündeten, wenn es darum geht, ein Training zu absolvieren, das dem Training im Freien so ähnlich wie möglich ist. Das gilt insbesondere dann, wenn Sie einen Roller oder ein intelligentes Indoor-Cycling-Bike besitzen, das mit der Indoor-Cycling-Trainings-App kompatibel ist und das Fahrrad automatisch so einstellt, dass Sie bequem trainieren können. Natürlich sollten Sie virtuelle Trainingseinheiten und Strecken mit einer Intensität und Dauer wählen, die den Parametern, an denen Sie arbeiten möchten, und Ihrer körperlichen Verfassung entsprechen.

Bewerten Sie Ihre körperliche Verfassung regelmäßig und prüfen Sie, ob Sie sich verbessert haben

Um zu beurteilen, ob Ihr Training erfolgreich ist, müssen Sie mehrere Dinge beachten. Zunächst einmal müssen Sie Ihre körperliche Verfassung kennen, und dazu müssen Sie die Leistung berücksichtigen, die Sie während einer bestimmten Zeit erbringen. Um die körperliche Verfassung eines Radfahrers zu ermitteln, überwachen Sie die durchschnittliche Höchstleistung für 5 Minuten mit Hilfe von Apps und Daten, die von intelligenten Indoor Cycle Bikes und Rollern bereitgestellt werden. Führen Sie im Laufe der Zeit mehrere Messungen durch, um zu sehen, ob sich die Leistung verbessert oder stabil bleibt. Beachten Sie auch, dass Sie mit der Kenntnis des Leistungsprofils des Fahrers auch Leistungszonen und Zielleistungen pro Trainingsintervall festlegen können. Um jedoch die Leistung auf einem bestimmten Niveau zu messen, sollten Sie die folgenden Maßnahmen in Betracht ziehen.

• Bewertung der Effizienz: Effizienz ist definiert als die Fähigkeit, Arbeit mit den geringsten Stoffwechselkosten zu verrichten. Um eine einfache Schätzung vorzunehmen, können Sie die HR-Variablen mit der erzeugten Leistung kontrollieren. Beobachten Sie also die durchschnittliche Wattzahl, die Sie während einer konstanten submaximalen Anstrengung über 20 Minuten bei gleicher Herzfrequenz in aufeinanderfolgenden Tests bewegen, um festzustellen, ob der Radfahrer immer noch mehr oder weniger effizient ist.
• Bewertung der Ermüdungsresistenz: Diese kann durch die Messung der Fähigkeit, eine Anstrengung im Ruhezustand (zu Beginn des Trainings) und im ermüdeten Zustand (am Ende des Trainings) durchzuführen, bewertet werden. Ziel ist es, dass der Test zu Beginn und am Ende des Trainings so ähnlich wie möglich ist.
• Bewertung der Spitzenleistung: Die Spitzenleistung kann gemessen werden, indem die maximale Leistung, die der Radfahrer bei einem Start oder Sprint erreichen kann, aufgezeichnet wird.