Le chiavi per progettare i propri allenamenti di ciclismo indoor

L’allenamento indoor cycling è una delle opzioni più consigliate che abbiamo a disposizione per migliorare le nostre prestazioni ciclistiche all’aperto e raggiungere obiettivi professionali. Inoltre, sia le biciclette progettate per l’allenamento in casa, sia i rulli specializzati – di qualsiasi tipo essi siano – ci danno la possibilità di svolgere il nostro piano di allenamento indoor cycling quando il tempo non ci permette di uscire, quando non abbiamo abbastanza tempo o quando semplicemente non ne abbiamo voglia. In questo articolo vogliamo aiutarvi a progettare il vostro allenamento di ciclismo in casa, in modo da poterlo sfruttare al meglio e ottenere il massimo. Seguite i nostri consigli!

Come allenarsi in bicicletta a casa: scegliere l’attrezzatura giusta

Sono molti gli accessori e i dispositivi che si possono trovare per andare in bicicletta a casa. Tuttavia, bisogna sapere che non tutti sono adatti, né sono progettati per funzionare allo stesso livello. Esistono molti tipi di cyclette, ma le più consigliate sono quelle da indoor cycling o da spinning, che hanno una resistenza automatica grazie alla quale è possibile regolare e/o configurare automaticamente gli allenamenti, soprattutto se si utilizza un simulatore di indoor cycling – come nel caso della ZBike -. Si possono anche utilizzare rulli speciali per il ciclismo a casa, sui quali si regola direttamente la bicicletta. Possono essere a trasmissione diretta – in cui si rimuove la ruota posteriore per agganciare il sistema di trasmissione della bicicletta, come nel caso di Smart ZDrive -, smart – con assi regolabili in cui si posizionano le ruote della bici posteriore, come Smart ZPro – o rulli, che sono i più elementari, ma i più utili per il riscaldamento prima di qualsiasi gara – in quanto si adattano perfettamente a qualsiasi terreno (indoor e outdoor), come Trainer ZRoller -.

Riscaldamento e raffreddamento preliminare

Il riscaldamento preliminare e lo stretching iniziale sono essenziali per evitare lesioni, ma anche per migliorare le prestazioni. A tal fine, è possibile eseguire una pedalata costante all’inizio della sessione. L’ideale sarebbe dedicare un totale di 10-15 minuti al riscaldamento. Per quanto riguarda il raffreddamento, è importante dedicare 10 minuti a una velocità costante e delicata per concludere la sessione. Tenete presente che un’ora di allenamento in bicicletta o di rotolamento a casa di solito equivale al doppio della durata all’aperto.

Allenamento in bicicletta indoor: iniziare con sessioni brevi

Come per ogni cosa, soprattutto se siete principianti nel mondo del ciclismo, è meglio iniziare lentamente e aumentare gradualmente l’intensità. In generale, cercate di mantenere le sessioni di allenamento a circa un’ora, tenendo presente che il corpo ha bisogno di tempo per riposare e recuperare. Tuttavia, se volete allenarvi per distanze più lunghe, aumentate gradualmente la durata degli allenamenti, ma riducete l’intensità, che deve essere inferiore a quella di quando siete all’aperto – è inoltre essenziale che la stanza sia ben ventilata.

Eseguire un allenamento di ciclismo a casa in serie

Un altro dei nostri consigli è quello di allenarsi in serie, in base agli obiettivi che vi siete prefissati. Eseguendo un allenamento specifico, migliorerete la vostra condizione e vi svilupperete favorevolmente nel tempo, vale a dire che dovrete rendere utile ogni pedalata sulla bicicletta. Ad esempio, dopo il riscaldamento, si può passare a un allenamento di forza in 4 serie con 30 secondi di pedalata con il piede sinistro, poi altri 30 secondi con il piede destro e infine concludere la serie con un minuto di pedalata con entrambi i piedi. Quando parliamo di un piede solo, ci riferiamo alla sensazione di pedalare più intensamente su ogni gamba, lasciando più peso su di essa.

Utilizzare un simulatore di ciclismo indoor

I simulatori di ciclismo sono i nostri migliori alleati per un allenamento il più possibile simile a una sessione all’aperto con la nostra bicicletta, soprattutto se disponete di un rullo o di una bicicletta intelligente per l’indoor cycling compatibile con l’app per l’allenamento dell’indoor cycling e che regola automaticamente la bicicletta in modo da poter lavorare comodamente. Naturalmente, è necessario scegliere sessioni e circuiti virtuali con intensità e durata in base ai parametri su cui si vuole lavorare e alle proprie condizioni fisiche.

Valutate periodicamente la vostra condizione fisica e verificate i miglioramenti

Ci sono diversi elementi da considerare per valutare se l’allenamento sta funzionando. Prima di tutto, è necessario conoscere la propria condizione fisica e per questo è necessario prendere in considerazione la potenza generata in un determinato momento. Per conoscere la condizione fisica di un ciclista, monitorate la potenza massima media per 5 minuti con le app e i dati forniti dalle indoor cycle e dai rulli intelligenti. Effettuare diverse misurazioni nel corso del tempo per vedere se l’effetto è positivo, se migliora o se rimane stabile. Inoltre, conoscendo il profilo di potenza del ciclista, è possibile impostare le zone di potenza e la potenza target per ogni intervallo di allenamento. Tuttavia, per misurare le prestazioni a un livello specifico è necessario prendere in considerazione le seguenti azioni.

• Valutare l’efficienza: l’efficienza è definita come la capacità di generare lavoro al minor costo metabolico. Per fare una stima semplice, si possono controllare le variabili HR con la potenza generata. Ovvero, monitorare i watt medi movimentati durante uno sforzo submassimale costante per 20 minuti allo stesso valore di FC in test successivi per vedere se il ciclista è ancora più o meno efficiente.
• Valuta la resistenza alla fatica: si può valutare misurando la capacità di eseguire uno sforzo a riposo (all’inizio dell’allenamento) e a fatica (alla fine dell’allenamento). L’obiettivo è che il test sia il più simile possibile all’inizio e alla fine dell’allenamento.
• Valuta la potenza di picco: la potenza di picco può essere misurata registrando la potenza massima che il ciclista può raggiungere in una partenza o in uno sprint.