Che cos'è l'HIIT e quali sono i suoi vantaggi nell'allenamento?

Quando si parla di allenamento, ne esistono diversi tipi. Tuttavia, non tutti funzionano allo stesso modo o garantiscono gli stessi risultati. Uno dei più popolari è l’allenamento HIIT (che, a sua volta, può essere di diversi tipi). In questo articolo spiegheremo in cosa consiste questa metodologia e perché è uno degli allenamenti più diffusi da anni. Vi spiegheremo anche come potete fare l’HIIT a casa, quindi continuate a leggere per saperne di più!

HIIT: cos’è?

Prima di tutto, dobbiamo chiarire il significato di HIIT. Questo acronimo deriva dall’abbreviazione di Hihg Intensity Interval Training, che significa allenamento a intervalli ad alta intensità. Ma cos’è esattamente l’HIIT e a cosa serve? È stato dimostrato che gli esercizi HIIT sono uno dei metodi più efficaci per migliorare la capacità cardiorespiratoria e muscolare in brevi sessioni di allenamento che vanno dai 4 ai 30 minuti. Almeno questo è confermato dagli ultimi studi che indicano un notevole miglioramento delle prestazioni e del VO2max, che è semplicemente il volume massimo di ossigeno che può essere elaborato dall’organismo durante l’esercizio fisico ed è espresso in millilitri di ossigeno per chilogrammo di peso corporeo al minuto (ml/kg/min).

Allenamento SI/HIIT

Conosciuto anche come Short Interval HIIT. Gli intervalli di lavoro alla massima intensità, in questo caso, vanno da 30 secondi a un minuto. Si tratta di intervalli di lavoro brevi.

Allenamento SIT

O Spring Interval Training, che consiste in una serie di intervalli molto brevi di lavoro ad alta intensità (massimo 30 secondi), molto simile al precedente. Tuttavia, la differenza è che il tempo di recupero (o riposo) è più lungo, di solito circa 4 minuti, e normalmente passivo.

Allenamento RST

O allenamento di sprint ripetuto. Questo allenamento è molto simile al SIT, ma con la differenza che gli intervalli di recupero o i tempi di riposo sono più brevi, con un rapporto 1:1. Questi intervalli sono attivi e a bassa intensità. Questi riposi sono attivi a bassa intensità.

Allenamento LI/HIT

Per gli atleti professionisti con un’elevata capacità VO2max. In questo caso, si lavora con intervalli lunghi che vanno da un minuto a circa 4 minuti.

HIIT: esempi nel tempo

Ora che abbiamo parlato dell’HIIT, di cos’è, a cosa serve e di quali tipi di allenamento esistono, è importante documentare questa pratica con esempi di atleti riconosciuti a livello internazionale che l’hanno inserita nella loro routine ottenendo grandi successi. Alcuni dei più famosi sono stati:

Paavo Nurmi: (1920-1928). Vinse 9 ori olimpici e lavorò con intervalli di velocità pura.
Gösta Holmér: (1930). Fu l’inventore dell’allenamento svedese Fartlek per il miglioramento della resistenza fisica.
Emil Zatopek: (1950). È stato uno dei pionieri dell’allenamento intervallare. Ha vinto 7 ori olimpici.
Roger Bannister: (1954). È stato il primo a infrangere la barriera del miglio in 4 minuti. Si è basato quasi esclusivamente sull’interval training.

Vantaggi dell’HIIT, benefici e ragioni per praticarlo

Come abbiamo indicato in precedenza, i vantaggi dell’HIIT, i benefici e i motivi per praticarlo sono molteplici, anche se hanno principalmente a che fare con un miglioramento delle prestazioni sportive. Questo si osserva grazie all’aumento del VO2max, in quanto la capacità di utilizzare maggiormente e meglio l’ossigeno aiuta a ottenere risultati migliori nello sport. Ma non solo: una routine HIIT – come quella praticata oggi da molti atleti professionisti e dilettanti – può contribuire a migliorare la capacità cardiorespiratoria e muscolare. Tra i benefici più evidenti degli allenamenti cardio HIIT vi sono i seguenti:

Miglioramento della capacità del cuore e del suo adattamento allo sforzo.
Aumento del valore VO2max dell’atleta.
Aumento della velocità e della potenza.
Ottimizzazione del metabolismo del glucosio.
Aumento della spesa metabolica basale o del consumo energetico a riposo.

Inoltre, oltre ai benefici dell’HIIT, è importante notare che questa pratica può essere praticata da chiunque sia in buona salute. In altre parole, non è necessario essere un atleta d’élite per provare l’allenamento HIIT (tutti possono includerlo nella loro routine). Inoltre, ci sono molti modi per praticarlo a casa, come gli esercizi cardio HIIT, il calisthenics e, soprattutto, le cyclette indoor o i rulli per bici – che sono uno dei modi più pratici ed efficaci per realizzare questo tipo di allenamento -.

Come fare HIIT a casa con un bike trainer o un cyclette trainer

Come già detto, uno dei modi migliori per praticare l’HIIT cardio a casa è l’uso di una cyclette o di un cyclette trainer. Quando preparate l’allenamento, vi consigliamo di suddividerlo come segue:

Riscaldamento: circa 15 minuti.
Parte principale: varia a seconda del livello, degli obiettivi e dell’intensità con cui si vuole lavorare. In questa parte dell’allenamento, che dovrebbe durare tra i 15 e i 30 minuti, entrano in gioco gli intervalli ad alta intensità con pause di recupero.
Cool down: circa 10 minuti per riportare la frequenza cardiaca al ritmo normale e per fare un po’ di stretching.

Naturalmente, è importante prendere delle precauzioni quando si inserisce questo tipo di allenamento nella propria routine di allenamento. Prestate particolare attenzione al principio della supercompensazione per distribuire i carichi di allenamento e le pause adeguate durante la pianificazione e per evitare problemi di salute. Tenete presente che le pause di riposo sono essenziali, poiché si tratta di un tipo di allenamento molto impegnativo e senza di esse le prestazioni atletiche possono diminuire. La tabella seguente mostra un esempio di allenamento HIIT (parte principale dell’allenamento) che si può eseguire sul rullo o sulla bicicletta ZYCLE dopo il necessario riscaldamento: