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In ZYCLE abbiamo parlato a volte dei muscoli coinvolti nel ciclismo, nonché dei diversi tipi di esercizio e delle tecniche per far lavorare i gruppi muscolari, come potete vedere sul blog del sito. Ma qual è la differenza tra lo stare seduti e lo stare in piedi e quali sono i suoi effetti? In questo articolo spieghiamo nel dettaglio la differenza tra sessioni in piedi e seduti sulla cyclette, andiamo al sodo!
Cyclette da seduti o in piedi?
Prima di tutto, è importante chiarire che lavorare in piedi e seduti ha dei vantaggi in ogni caso, ed è importante combinarli per rendere la sessione più completa ed efficace. Sia la pedalata da seduti che quella in piedi hanno i loro vantaggi e fanno lavorare diversi gruppi muscolari in modo specifico. Mentre la pedalata da seduti consente una maggiore efficienza e un minor dispendio energetico, quella in piedi offre una maggiore potenza e attivazione muscolare. Per migliorare le prestazioni e la resistenza, i ciclisti devono sapere quando utilizzare ciascuna tecnica e combinarle in base alle condizioni del terreno e alla strategia di gara o di allenamento, oltre che, naturalmente, quando si utilizza una cyclette indoor per migliorare le prestazioni e simulare le condizioni esterne. Incorporare entrambe le posizioni nell’allenamento aiuterà a sviluppare forza, resistenza ed efficienza della pedalata.
Pedalare da seduti o in piedi: muscoli coinvolti e benefici del ciclismo da seduti
Quando un ciclista pedala in posizione seduta, la maggior parte dello sforzo è concentrato sui muscoli centrali delle gambe e dei glutei. Questa posizione è la più utilizzata nel ciclismo su strada e sulle lunghe distanze, in quanto consente di mantenere un ritmo costante con un minor dispendio di energia.
- Quadricipiti (Vastus lateralis, Vastus medialis, Rectus femoris): sono i motori principali della pedalata da seduti. Sono responsabili dell’estensione del ginocchio e sono fondamentali nella fase discendente della pedalata.
- Hamstrings (Biceps femoris, Semimembranosus, Semitendinosus): partecipano alla fase di trazione della pedalata, aiutando a recuperare la gamba nella fase di salita.
- Glutei (Gluteus maximus, Gluteus medius): sono essenziali per generare potenza in ogni pedalata, soprattutto nelle salite e negli sprint.
- Soleo e polpacci: aiutano nella fase finale dell’estensione della gamba e stabilizzano la pedalata.
- Muscoli del core (retto addominale, obliqui e lombari): Aiutano a mantenere la postura e la stabilità sulla bicicletta.
Vantaggi della pedalata da seduti
La pedalata da seduti offre una maggiore efficienza energetica grazie alla distribuzione uniforme dello sforzo, evitando un precoce esaurimento muscolare. Inoltre, riduce l’impatto sulle articolazioni, diminuendo il carico sulle ginocchia e sulle caviglie, il che aiuta a prevenire le lesioni. Inoltre, migliora l’aerodinamica del ciclista, consentendogli di adottare una postura più efficiente che riduce al minimo la resistenza al vento. Infine, questa posizione è ideale per le lunghe distanze, in quanto consente di mantenere un ritmo costante senza generare un affaticamento eccessivo.
Pedalata da seduti o in piedi: muscoli coinvolti e benefici della pedalata in piedi
La pedalata in piedi, nota anche come “pedalata a pedivella”, è una tecnica utilizzata soprattutto nelle salite, negli sprint e nelle accelerazioni. In questa posizione il corpo è più eretto e si richiede un maggiore sforzo muscolare per mantenere la stabilità e il controllo della bicicletta.
- Quadricipiti: lavorano intensamente, poiché la posizione eretta richiede un’estensione più potente per spingere il corpo.
- Muscoli glutei: si attivano maggiormente rispetto alla pedalata da seduti, generando più potenza in ogni pedalata.
- Hamstrings: svolgono un ruolo più attivo, favorendo la trazione e la stabilizzazione.
- Polpacci e solei: sono essenziali per mantenere la stabilità e trasmettere la potenza dai piedi.
- Muscoli del core: vengono attivati in modo significativo per mantenere l’equilibrio ed evitare movimenti inutili.
- Braccia e spalle (Deltoidi, Bicipiti, Tricipiti): sono maggiormente coinvolti nella presa salda del manubrio e nella stabilizzazione del corpo.
Vantaggi della pedalata in piedi
La pedalata in piedi consente di generare più potenza applicando una forza maggiore sui pedali, ideale per le salite e gli sprint. Inoltre, impegna più gruppi muscolari, soprattutto nella parte superiore del corpo, migliorando la coordinazione e l’equilibrio. L’alternanza tra la pedalata in piedi e quella da seduti aiuta a distribuire il carico muscolare, riducendo l’affaticamento di alcuni muscoli e consentendo uno sforzo più prolungato. Contribuisce inoltre allo sviluppo della capacità anaerobica, in quanto è uno sforzo esplosivo che aumenta la resistenza durante i periodi di alta intensità.
Ciclismo e/o spinning da seduti o in piedi: quando è meglio?
Il momento giusto per utilizzare ciascuna tecnica dipende dal tipo di terreno, dall’intensità dello sforzo e dall’obiettivo del ciclista:
- Pedalata da seduti: è ideale per i terreni pianeggianti, per le lunghe distanze e per mantenere un ritmo costante senza dispendio di energie inutili.
- In piedi: è consigliata per le salite ripide, gli sprint e i momenti in cui è necessaria una rapida accelerazione.
- Alternare le due posizioni: I ciclisti esperti combinano entrambe le tecniche per ottimizzare le prestazioni, ridurre l’affaticamento muscolare e migliorare l’efficienza della pedalata.
I consigli che vi proponiamo valgono anche per il ciclismo all’aperto e per quello indoor, se utilizzate un bike trainer. Tenete presente che se volete essere dei ciclisti completi, è essenziale lavorare su entrambe le posizioni per migliorare la forza e la resistenza e per poter applicare i vostri miglioramenti in pista. Noi di ZYCLE vi offriamo un’ampia gamma di rulli professionali con i quali potrete portare il vostro allenamento a un livello professionale. Sul nostro sito web potete trovare il rullo a trazione diretta ZDrive MAX, il rullo telescopico ZPro e il rullo RooDol by ZYCLE. La scelta tra l’uno o l’altro dipende dalla sensazione di pedalata e dal modo in cui si desidera lavorare con la bicicletta. La scelta tra l’uno o l’altro dipende dalla sensazione di pedalata e dal modo in cui si desidera lavorare con la bicicletta.
