Radfahren im Stehen oder Sitzen: Was wird in jeder Position trainiert und welche Vorteile ergeben sich daraus?

Bei ZYCLE haben wir gelegentlich über die Muskeln gesprochen, die am Radfahren beteiligt sind, sowie über die verschiedenen Arten von Übungen und Techniken, um die Muskelgruppen zu trainieren, wie Sie auf dem Blog der Website sehen können. Aber was ist der Unterschied zwischen Sitzen und Stehen und wie wirkt er sich auf uns aus? In diesem Artikel erklären wir ausführlich den Unterschied zwischen dem Stehen und dem Sitzen auf dem Heimtrainer, los geht’s!

Sitzender oder stehender Heimtrainer?

Zunächst einmal ist es wichtig, klarzustellen, dass das Arbeiten im Stehen und im Sitzen in jedem Fall Vorteile hat, und dass es wichtig ist, beide zu kombinieren, um das Training vollständiger und effektiver zu gestalten. Sowohl das Treten im Sitzen als auch im Stehen hat seine Vorteile und trainiert unterschiedliche Muskelgruppen auf spezifische Weise. Während das Treten im Sitzen eine höhere Effizienz und einen geringeren Energieverbrauch ermöglicht, bietet das Treten im Stehen mehr Kraft und Muskelaktivierung. Um Leistung und Ausdauer zu verbessern, müssen Radsportler wissen, wann sie welche Technik anwenden und sie je nach Geländebedingungen und Renn- oder Trainingsstrategie kombinieren sollten. Und natürlich müssen sie auch wissen, wann sie ein Indoor-Rad benutzen, um die Leistung zu verbessern und die Bedingungen im Freien zu simulieren. Die Einbeziehung beider Positionen in das Training trägt zur Entwicklung von Kraft, Ausdauer und Pedaleffizienz bei.

Treten im Sitzen oder Stehen: beteiligte Muskeln und Vorteile des sitzenden Radfahrens

Wenn ein Radfahrer im Sitzen in die Pedale tritt, konzentriert sich die meiste Kraft auf die Rumpfmuskulatur der Beine und des Gesäßes. Diese Position wird am häufigsten beim Rennradfahren und auf langen Strecken eingenommen, da sie es ermöglicht, ein gleichmäßiges Tempo mit geringerem Energieaufwand zu halten.

• Quadrizeps (Vastus lateralis, Vastus medialis, Rectus femoris): Sie sind die wichtigsten Motoren der sitzenden Tretbewegung. Sie sind für die Streckung des Knies verantwortlich und spielen eine wichtige Rolle in der Abwärtsphase des Tretens.
• Oberschenkelmuskeln (Biceps femoris, Semimembranosus, Semitendinosus): Sie sind an der Zugphase des Pedalierens beteiligt und helfen, das Bein in der Aufwärtsphase wieder aufzurichten.
• Gesäßmuskeln (Gluteus maximus, Gluteus medius): Sie sind unerlässlich, um bei jedem Pedaltritt Kraft zu erzeugen, insbesondere bei Anstiegen und Sprints.
• Fußsohlen- und Wadenmuskeln: Diese Wadenmuskeln helfen in der letzten Phase der Beinstreckung und stabilisieren den Pedaltritt.
• Kernmuskeln (gerader Bauchmuskel, schräge Muskeln und Lendenmuskeln): Sie helfen, die Haltung und Stabilität auf dem Fahrrad aufrechtzuerhalten.

Vorteile der sitzenden Tretbewegung

Das Treten im Sitzen bietet eine höhere Energieeffizienz, da die Anstrengung gleichmäßig verteilt wird und ein vorzeitiger Muskelabbau vermieden wird. Außerdem werden die Gelenke geschont, da Knie und Knöchel weniger belastet werden, was zur Vermeidung von Verletzungen beiträgt. Außerdem wird die Aerodynamik des Fahrers verbessert, da er eine effizientere Haltung einnehmen kann, die den Windwiderstand minimiert. Und schließlich ist diese Haltung ideal für lange Strecken, da sie ein gleichmäßiges Tempo ermöglicht, ohne übermäßige Ermüdung hervorzurufen.

Pedalieren im Sitzen oder im Stehen: beteiligte Muskeln und Vorteile des Pedalierens im Stehen

Das Treten im Stehen, auch „Kurbeltreten“ genannt, ist eine Technik, die vor allem bei Anstiegen, Sprints und Beschleunigungen angewendet wird. In dieser Position ist der Körper aufrechter und es ist eine größere Muskelanstrengung erforderlich, um die Stabilität und die Kontrolle über das Fahrrad zu erhalten.

• Quadrizeps: Intensive Arbeit, da im Stehen eine stärkere Streckung erforderlich ist, um den Körper voranzutreiben.
• Gesäßmuskeln: Sie werden stärker aktiviert als beim Treten im Sitzen und erzeugen bei jedem Pedaltritt mehr Kraft.
• Oberschenkelmuskeln: Sie spielen eine aktivere Rolle und helfen bei der Traktion und Stabilisierung.
• Waden- und Fußsohlenmuskulatur: Sie sind für die Aufrechterhaltung der Stabilität und die Kraftübertragung aus den Füßen unerlässlich.
• Rumpfmuskulatur: Sie wird stark aktiviert, um das Gleichgewicht zu halten und unnötige Bewegungen zu vermeiden.
• Arme und Schultern (Deltamuskeln, Bizeps, Trizeps): Sie sind stärker daran beteiligt, den Lenker fest zu greifen und den Körper zu stabilisieren.

Vorteile des Tretens im Stehen

Durch das Treten im Stehen können Sie mehr Kraft auf die Pedale ausüben, was ideal für Anstiege und Sprints ist. Außerdem werden mehr Muskelgruppen beansprucht, insbesondere im Oberkörper, was die Koordination und das Gleichgewicht verbessert. Der Wechsel zwischen sitzendem und stehendem Treten der Pedale trägt dazu bei, die Muskelbelastung zu verteilen, was die Ermüdung bestimmter Muskeln verringert und eine nachhaltigere Anstrengung ermöglicht. Es trägt auch zur Entwicklung der anaeroben Kapazität bei, da es sich um eine explosive Anstrengung handelt, die die Ausdauer in Phasen hoher Intensität erhöht.

Radfahren und/oder Spinning im Sitzen oder Stehen: Wann ist es besser?

Der richtige Zeitpunkt für jede Technik hängt von der Art des Geländes, der Intensität der Anstrengung und dem Ziel des Radfahrers ab:

• Treten im Sitzen: Ideal für flaches Gelände, lange Strecken und um ein gleichmäßiges Tempo zu halten, ohne unnötig Energie zu verbrauchen.
• Stehend: Empfohlen für steile Anstiege, Sprints und Zeiten, in denen eine schnelle Beschleunigung erforderlich ist.
• Abwechselnd in beiden Positionen fahren: Erfahrene Radfahrer kombinieren beide Techniken, um die Leistung zu optimieren, die Muskelermüdung zu verringern und die Effizienz beim Treten zu verbessern.

Die Empfehlungen, die wir Ihnen geben, gelten auch für das Radfahren im Freien und in der Halle, wenn Sie einen Fahrradtrainer benutzen. Denken Sie daran, dass Sie, wenn Sie ein kompletter Radfahrer werden wollen, unbedingt an beiden Positionen arbeiten müssen, um Kraft und Ausdauer zu verbessern und Ihre Verbesserungen auf der Strecke umsetzen zu können. Und bei ZYCLE bieten wir Ihnen eine große Auswahl an professionellen Rollen, mit denen Sie Ihr Training auf ein professionelles Niveau bringen können. Auf unserer Website finden Sie die ZDrive MAX Direktantriebsrolle, die ZPro Teleskoprolle und die RooDol by ZYCLE Rolle. Die Wahl zwischen dem einen und dem anderen hängt vom Tretgefühl ab und davon, wie Sie mit dem Fahrrad arbeiten möchten.