Pédaler debout ou assis : Que travaille-t-on dans chaque position et quels sont les avantages ?

Chez ZYCLE, nous avons parfois parlé des muscles impliqués dans le cyclisme, ainsi que des différents types d’exercices et des techniques pour travailler les groupes musculaires, comme vous pouvez le voir sur le blog du site. Mais quelle est la différence entre la position assise et la position debout et comment cela nous affecte-t-il ? Dans cet article, nous expliquons en détail la différence entre la position debout et la position assise sur votre vélo.

Vélo d’appartement assis ou debout ?

Tout d’abord, il est important de préciser que le travail debout et assis présente des avantages dans chaque cas, et qu’il est important de les combiner pour rendre la séance plus complète et plus efficace. Le pédalage assis et le pédalage debout ont tous deux leurs avantages et font travailler différents groupes musculaires de manière spécifique. Alors que le pédalage assis permet une plus grande efficacité et une moindre dépense d’énergie, le pédalage debout offre une plus grande puissance et une plus grande activation musculaire. Pour améliorer les performances et l’endurance, les cyclistes doivent savoir quand utiliser chaque technique et les combiner en fonction des conditions du terrain et de la stratégie de course ou d’entraînement, et bien sûr lorsqu’ils utilisent un vélo d’intérieur afin d’améliorer les performances et de simuler les conditions extérieures. L’intégration des deux positions dans l’entraînement contribuera à développer la force, l’endurance et l’efficacité du pédalage.

Pédaler assis ou debout : muscles impliqués et avantages du pédalage assis

Lorsqu’un cycliste pédale en position assise, la majeure partie de l’effort est concentrée sur les muscles centraux des jambes et des fesses. Cette position est la plus utilisée dans le cyclisme sur route et sur les longues distances, car elle permet de maintenir un rythme régulier en dépensant moins d’énergie.

• Quadriceps (Vastus lateralis, Vastus medialis, Rectus femoris) : ce sont les principaux moteurs du pédalage assis. Ils sont responsables de l’extension du genou et jouent un rôle clé dans la phase descendante du pédalage.
• Ischio-jambiers (Biceps femoris, Semimembranosus, Semitendinosus) : ils participent à la phase de traction du pédalage et aident à récupérer la jambe dans la phase ascendante.
• Fessiers (grand fessier, moyen fessier) : ils sont essentiels pour générer de la puissance à chaque coup de pédale, en particulier dans les montées et les sprints.
• Soléaire et muscles du mollet : ces muscles du mollet contribuent à la phase finale de l’extension de la jambe et stabilisent le coup de pédale.
• Muscles centraux (droit de l’abdomen, obliques et lombaires) : Ils aident à maintenir la posture et la stabilité sur le vélo.

Avantages du pédalage assis

Le pédalage assis offre une meilleure efficacité énergétique en répartissant l’effort de manière uniforme, évitant ainsi une fonte musculaire prématurée. Il réduit également l’impact sur les articulations en diminuant la charge sur les genoux et les chevilles, ce qui contribue à prévenir les blessures. Elle améliore également l’aérodynamisme du cycliste en lui permettant d’adopter une posture plus efficace qui minimise la résistance au vent. Enfin, cette position est idéale pour les longues distances, car elle permet de maintenir un rythme régulier sans générer de fatigue excessive.

Pédalage assis et debout : muscles impliqués et avantages du pédalage debout

Le pédalage debout, également appelé « pédalage à la manivelle », est une technique utilisée principalement dans les montées, les sprints et les accélérations. Dans cette position, le corps est plus droit et un effort musculaire plus important est nécessaire pour maintenir la stabilité et le contrôle du vélo.

• Quadriceps : ils travaillent intensément, car la position debout exige une extension plus puissante pour propulser le corps.
• Fessiers : ils sont davantage sollicités que lors du pédalage assis, ce qui génère plus de puissance à chaque coup de pédale.
• Ischio-jambiers : ils jouent un rôle plus actif, aidant à la traction et à la stabilisation.
• Mollets et soléaire : ils sont essentiels au maintien de la stabilité et à la transmission de la puissance des pieds.
• Muscles centraux : ils sont fortement sollicités pour maintenir l’équilibre et éviter les mouvements inutiles.
• Bras et épaules (deltoïdes, biceps, triceps) : ils sont davantage sollicités pour saisir fermement le guidon et stabiliser le corps.

Avantages du pédalage debout

Le pédalage debout permet de générer plus de puissance en appliquant plus de force sur les pédales, ce qui est idéal pour les montées et les sprints. Il sollicite également davantage de groupes musculaires, en particulier dans le haut du corps, ce qui améliore la coordination et l’équilibre. L’alternance entre le pédalage assis et le pédalage debout permet de répartir la charge musculaire, de réduire la fatigue de certains muscles et de fournir un effort plus soutenu. Il contribue également au développement de la capacité anaérobie, car il s’agit d’un effort explosif qui augmente l’endurance pendant les périodes de haute intensité.

Cyclisme et/ou spinning assis ou debout : quand est-ce mieux ?

Le moment opportun pour utiliser chaque technique dépend du type de terrain, de l’intensité de l’effort et de l’objectif du cycliste :

• Pédalage assis : idéal pour les terrains plats, les longues distances et le maintien d’un rythme régulier sans dépense d’énergie inutile.
• Debout : recommandé pour les montées raides, les sprints et les moments où une accélération rapide est nécessaire.
• Alternance des deux positions : Les cyclistes expérimentés combinent les deux techniques pour optimiser leurs performances, réduire la fatigue musculaire et améliorer l’efficacité du pédalage.

Les recommandations que nous proposons s’appliquent aussi bien au cyclisme en plein air qu’au cyclisme en salle si vous utilisez un vélo d’entraînement. Gardez à l’esprit que si vous voulez être un cycliste complet, il est essentiel de travailler les deux positions afin d’améliorer la force et l’endurance et d’être en mesure d’appliquer vos améliorations sur la piste. Chez ZYCLE, nous vous proposons une large gamme de rouleaux professionnels qui vous permettront d’atteindre un niveau d’entraînement professionnel. Sur notre site web, vous trouverez le rouleau à entraînement direct ZDrive MAX, le rouleau télescopique ZPro et le rouleau RooDol by ZYCLE. Le choix entre l’une ou l’autre dépend de la sensation de pédalage et de la façon dont vous voulez travailler avec le vélo.