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Os suplementos desportivos desempenham um papel muito importante na dieta dos ciclistas, considerando que são ferramentas valiosas para melhorar o desempenho, manter os níveis de energia, otimizar a recuperação muscular e, em suma, fazer a diferença numa competição. No entanto, a sua utilização deve ser estratégica e personalizada, de acordo com as necessidades individuais de cada ciclista e tendo em conta o plano nutricional – aqui pode saber mais sobre a dieta básica do ciclista. De seguida, respondemos quais os suplementos que os ciclistas tomam e quando devem ser incorporados na sua dieta. Atenção!
Suplementos para ciclismo: o que são?
Os suplementos alimentares para ciclistas são produtos concebidos para complementar a alimentação dos desportistas, nunca para a substituir. Têm como objetivo melhorar o desempenho físico, bem como a recuperação e a saúde em geral. Os suplementos desportivos apresentam-se sob uma grande variedade de formas, incluindo nutrientes como proteínas, hidratos de carbono, gorduras, vitaminas, minerais, aminoácidos e outras substâncias específicas que cumprem o objetivo de melhorar o desempenho físico. Para além disso, a forma de apresentação dos suplementos alimentares para ciclistas é muito variada, podendo ser encontrados sob a forma de pós, cápsulas, géis, bebidas ou comprimidos. É importante referir que se trata de suplementos para ciclistas profissionais que se preparam ou vão participar em competições fisicamente exigentes; caso contrário, a alimentação é normalmente suficiente – desde que seja saudável e equilibrada.
Que suplementos tomam os ciclistas?
A utilização de suplementos desportivos varia em função das necessidades energéticas de cada atleta. O ciclismo é um desporto que exige uma grande resistência, bem como força muscular e uma recuperação eficaz. Os suplementos desportivos podem, por isso, ser uma ferramenta muito útil para responder a necessidades específicas, como a reposição de energia, o aumento da força e a recuperação muscular. Estes são os melhores suplementos para ciclistas profissionais e para principiantes.
Suplementos de hidratos de carbono para ciclistas
Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia para os ciclistas. Têm a vantagem de serem decompostos na sua forma mais simples, a glicose, que é essencial para a produção da molécula ATP – a principal molécula transportadora de energia para todas as formas de vida. Por conseguinte, os hidratos de carbono fornecem energia durante o exercício, retardam o aparecimento da fadiga, repondo o glicogénio muscular, e contribuem para a reparação muscular.
Suplementos proteicos para ciclistas
As proteínas são particularmente indicadas para os ciclistas profissionais que trabalham a alta intensidade ou que efectuam longos percursos. Nestes casos, podem ocorrer danos ou perda de massa muscular, pelo que uma dose extra de proteínas ajuda a reparar, reconstruir e preservar esses danos. Geralmente, a quantidade por dose é de 20 a 25 gramas.
Suplementos de electrólitos para ciclistas
As bebidas com electrólitos servem para reparar a perda de electrólitos perdida pelos ciclistas quando suam (são recomendadas em todos os casos durante o treino). Estes suplementos líquidos contêm sódio, potássio e magnésio, essenciais para evitar a desidratação, mas também para prevenir as cãibras musculares e a fadiga.
Quando tomar suplementos para ciclismo
Como mencionado no início, os suplementos para ciclistas principiantes e profissionais têm muitos benefícios, como fornecer energia, promover a recuperação muscular, melhorar a resistência e retardar a fadiga, manter o equilíbrio dos nutrientes, promover o desenvolvimento muscular e até fornecer gorduras saudáveis para energia a longo prazo – como as dos frutos secos. A utilização de um ou outro tipo de suplemento depende, portanto, do que ele fornece e quando é necessário. Estes são altamente recomendados antes de começar a treinar, especialmente se estiver a pedalar no interior de uma bicicleta de treino. Tenha em conta que a intensidade do exercício é mais elevada quando se pratica ciclismo em casa. Grosso modo, uma hora de rolamento equivale a duas horas de ciclismo ao ar livre, pelo que, neste caso, os suplementos ajudá-lo-ão a manter o ritmo.
Os suplementos podem ser tomados antes, durante e após o treino. Neste último caso, as proteínas são mais aconselháveis, especificamente, nas primeiras duas horas (durante a janela anabólica), que é quando os músculos estão mais recetivos à sua síntese. Podem também ser tomados antes de dormir, para que os músculos tenham um fluxo constante de aminoácidos durante toda a noite que promove a reparação e o crescimento muscular em repouso. Nos restantes casos, tudo depende das exigências dos ciclistas. Quando se trata de ciclistas amadores e profissionais que realizam corridas longas (mais de três horas), a Real Federação Espanhola de Ciclismo propõe uma suplementação baseada na hidratação e reposição energética com base no seguinte:
- 3 a 4 horas antes da corrida: 1-2 cápsulas de sais minerais e 500 ml de água.
- Primeira hora de corrida: 1-2 cápsulas de sais minerais e 500 ml de água.
- Segunda hora de corrida: 30 gramas de hidratos de carbono, 500 ml de água com uma solução de sal mineral, barra energética e 150-200 ml de água.
- Terceira hora de corrida: 60 gramas de hidratos de carbono e 500 ml de água com uma solução de sal mineral.
- Corrida a partir da quarta hora: 90 gramas de hidratos de carbono, 500 ml de água com uma solução de sal mineral, barra energética, 150-200 ml de água e gel oral.
- Primeiros 40-45 minutos após o exercício: 60-70 gramas de hidratos de carbono, 15-20 gramas de proteínas e soluções em pó orientadas para a recuperação.
