Guia nutricional do ciclismo, aspectos básicos da alimentação de um ciclista

Quando se pratica desporto, quer se pratique ciclismo em espaços fechados ou ao ar livre, é essencial prestar atenção à sua alimentação. Uma alimentação correcta para o ciclismo permite-lhe obter a energia necessária para completar as suas sessões de treino, competições e percursos, mas também para obter uma maior eficácia em cada sessão. Neste artigo, damos-lhe algumas dicas essenciais sobre nutrição, ciclismo e como deve ser uma nutrição adequada – continue a ler para saber mais!

Nutrição desportiva, ciclismo e desempenho

Quando falamos de nutrição desportiva, ciclismo e desempenho, verificamos que estes conceitos estão intimamente relacionados entre si (e aplicam-se igualmente a ciclistas profissionais e amadores). E a verdade é que, mesmo que os objectivos desportivos sejam definidos com sessões de treino muito bem planeadas, se não for dada atenção à alimentação do ciclista, é muito provável que estas estejam condenadas ao fracasso – ou, pelo menos, que não sejam utilizadas em todo o seu potencial. O que deve ficar claro, a todo o momento, é que a alimentação não se limita apenas à ingestão de hidratos de carbono e proteínas, é também necessário ter em conta o desgaste real que existe após o treino e a competição e outros factores, daí a importância de ser equilibrada, e os contributos antes, durante e após a sessão.

Conselhos básicos sobre nutrição e ciclismo

Como indicámos, a importância da nutrição no ciclismo é clara para alcançar um desempenho ótimo, pelo que recomendamos que tenha em conta os seguintes conselhos:

Hidratos de carbono e proteínas segundo o sexo: Em geral, e como consequência das diferenças hormonais, a necessidade de hidratos de carbono nas mulheres é menor do que nos homens – uma vez que as mulheres utilizam mais gordura como fonte de energia em intensidades moderadas. O mesmo acontece com as proteínas, uma vez que a degradação proteica é menor.
O que comer e o que não comer: Frutas, legumes e verduras, pelo seu aporte de micronutrientes e antioxidantes, são os mais recomendados, enquanto os alimentos ultraprocessados (como refrigerantes, farinhas refinadas, pastelaria e bebidas alcoólicas) devem ser evitados ao máximo.
Suplementos alimentares: É importante deixar claro que estamos a falar de suplementos e não de substitutos alimentares. Os suplementos alimentares são uma excelente opção na corrida, pois dão-lhe a energia de que necessita, especialmente quando está fora de casa e tem pouco espaço para transportar os seus alimentos. São uma excelente opção no período que antecede as provas – por exemplo, quando se utiliza o rolo de rolos durante o aquecimento para uma competição de ciclismo – e durante as competições.
Preste atenção à sua taxa de transpiração: quer esteja a treinar em casa ou numa corrida de longa distância, é importante prestar atenção à sua taxa de transpiração, que lhe indica a quantidade de líquidos que está a perder e que precisa de recuperar. É importante, em qualquer caso, não perder mais de 3% da massa corporal para se manter hidratado. Por isso, beba entre 500 e 1000 ml de líquidos por hora.

Alimentação do ciclista: antes, durante e depois da corrida

Quando se fala de nutrição, ciclismo e alimentos a incluir na sua dieta (ou a excluir), certamente já ouviu falar da importância do pequeno-almoço antes de cada competição, bem como da importância dos hidratos de carbono para um desempenho máximo. Isto está correto e, nesta secção do nosso artigo sobre nutrição no ciclismo, queremos ajudá-lo a compreender isto.

Nutrição e hidratação antes da corrida

Uma das estratégias que tanto os corredores como os ciclistas profissionais utilizam antes de qualquer competição é confiar nos hidratos de carbono para aumentar a energia durante o exercício. Normalmente, isto é feito cerca de 48 horas antes do ciclismo, e recomenda-se que coma principalmente arroz, batatas, massas e cereais (também pode adicionar snacks entre as refeições, como barras de cereais e bebidas com hidratos de carbono).

Mas deve comer antes da corrida? A resposta é sim, mas tenha em conta que a maioria das provas se realiza de manhã, pelo que essa refeição será o seu pequeno-almoço. Neste caso, recomenda-se que opte por uma refeição rica em hidratos de carbono (a que está habituado) cerca de 2 a 3 horas antes da corrida, para permitir uma boa digestão (note que as reservas de hidratos de carbono podem diminuir durante a noite, pelo que terá de as repor). Além disso, beba entre 500 e 1000 ml de líquidos antes do início da corrida. Opte por bebidas com electrólitos ou isotónicas em vez de água (ou combine-as), uma vez que estas aumentam a absorção e a retenção de líquidos, para que não tenha de parar muitas vezes durante a corrida.

Pode também optar por uma barra de cereais com cerca de 25 gramas cerca de 30 minutos antes do início da corrida. Isto também ajudará a estimular o seu cérebro.

Alimentação e hidratação durante a corrida

As competições profissionais (e os percursos de ciclismo de longa distância) exigem uma ingestão energética muito elevada, pelo que, durante a atividade, recomenda-se a ingestão de 40-60 gramas de hidratos de carbono por hora – e, nos casos mais exigentes, até 90 gramas. Para além destes, a ingestão de sódio é essencial para evitar cãibras e câimbras. As bananas são um dos alimentos mais recomendados, pois fornecem cerca de 90 kcal, 1 mg de sódio, 385 mg de potássio e 21 g de hidratos de carbono, embora também se possa optar por frutos secos como sultanas, tâmaras e até alperces secos, pois têm um teor calórico muito semelhante ao das bananas. As barras, embora forneçam uma grande quantidade de energia e os hidratos de carbono de que necessita, só são recomendadas a ciclistas com maior tolerância gástrica, pois são sólidas e de mais difícil digestão (devem ser acompanhadas de líquido).

Quanto à hidratação, o ideal é beber regularmente a cada 20-25 minutos, alternando água com uma bebida isotónica ou electrolítica. No final, a quantidade total, como indicado acima, deve situar-se entre 500 e 1000 ml por hora.

Nutrição e hidratação após a competição

Embora possa parecer a parte menos importante da alimentação de um ciclista, não é esse o caso. De facto, recomenda-se que não passe muito tempo entre o fim da sessão e o momento em que se come. Lembre-se de que o metabolismo continua ativo durante 30 minutos após o exercício e que, por isso, é essencial repor o consumo de hidratos de carbono e de proteínas, bem como de electrólitos. Pode optar por uma proporção de 4/1 de hidratos de carbono para proteínas com alimentos como uma banana e iogurte, ou uma sandes de peito de frango. Na refeição principal do dia (após este lanche), pode incluir outros alimentos saudáveis, como legumes, hidratos de carbono (como batata, massa, batata doce…), proteínas (como carne, peixe, leguminosas e frutos secos) e fruta fresca.

Quanto à hidratação, não deixe de beber regularmente durante as 6 horas seguintes para cobrir as suas perdas de água. Recomenda-se igualmente a ingestão de um batido de recuperação (com hidratos de carbono e proteínas) nos minutos que se seguem à competição.