Conselhos para manter a postura correcta numa bicicleta de interior

Manter uma postura correcta sobre a bicicleta é fundamental para evitar incómodos e problemas maiores nas costas, quer façamos percursos com ela, quer utilizemos uma bicicleta de interior em casa. Neste artigo, vamos dar-lhe as orientações que deve ter em conta para manter uma postura correcta numa bicicleta de exercício, especificamente numa bicicleta de interior. Continue a ler para saber mais!

Postura correcta na bicicleta estática: altura da bicicleta estática

A primeira e mais importante coisa a ter em conta é a altura da sua bicicleta de exercício de interior. Qual deve ser a altura do assento da sua bicicleta de exercício? Para ajustar a altura da sua bicicleta de exercício, é necessário ter em conta duas coisas: a altura do assento e a altura do guiador. Vejamos:

• Altura do assento da bicicleta de exercício: Para obter a medida ideal, coloque-se ao lado da bicicleta e verifique se o selim está à altura da intersecção entre o fémur e a anca. Em seguida, sente-se no selim e coloque os pés no pedal. Em seguida, verifique se consegue estender totalmente o joelho ou se este permanece dobrado. Também pode verificar isto levantando o pedal para ver se, na altura máxima, está ao mesmo nível que a articulação da anca ou ligeiramente abaixo.
• Altura do guiador: A altura do selim deve estar ao mesmo nível que a do guiador, caso contrário, irá forçar os músculos das costas e dos braços, o que causará desconforto a longo prazo. Neste caso, deve certificar-se de que o guiador está à mesma altura que o selim. No entanto, há excepções. Se for um principiante, sofrer de problemas físicos (como dores nas costas e na lombar) ou estiver grávida, então deve elevar o guiador um pouco mais do que o selim. O guiador deve proporcionar uma posição confortável para os braços, sem estarem totalmente esticados, e uma aderência segura.

Como melhorar a sua postura no ciclismo indoor

Agora que já sabe qual deve ser a altura do assento da sua bicicleta, vamos explicar outros aspectos que são importantes para adotar uma postura correcta numa bicicleta de exercício, especialmente numa bicicleta de interior.

Postura na bicicleta de exercício: distância entre o selim e o guiador

A distância entre o selim e o guiador é uma medida também muito importante para melhorar a nossa postura na bicicleta. Nem todas as bicicletas nos dão a possibilidade de a ajustar, tudo depende do modelo e da marca, mas se a pudermos ajustar, o ideal é que tenhamos em conta a distância que vai do cotovelo à ponta dos dedos com a mão estendida. A rótula mais à frente (com os cranks paralelos ao chão) deve estar em linha reta com o eixo do pedal.

Ciclismo vertical: trabalhar com a carga correcta

Muitas pessoas, especialmente as que se iniciam no spinning ou no indoor cycling e no ciclismo, pensam erradamente que aumentar a carga na bicicleta estática fará com que as suas pernas cresçam e fiquem maiores. O que acontece é que as pernas ficam tonificadas, tal como os glúteos – mas não ficam maiores. É por isso que é essencial trabalhar com a carga certa, porque se a carga for demasiado baixa, acabará por dançar na bicicleta e isso pode causar lesões nos joelhos e em vários grupos musculares, uma vez que não conseguirá manter uma postura direita na bicicleta. É claro que nunca se deve utilizar a bicicleta indoor sem carga.

Como melhorar a sua postura no ciclismo: técnica

A técnica de pedalagem tem uma grande influência na postura que adoptamos quando pedalamos em estrada ou em BTT e em indoor, e é muito importante que a tenhamos em conta para evitar desconforto e danos nas costas e nas articulações. Recomendamos que tenha em conta o seguinte:

• Ao pedalar em pé, tente levar as ancas para trás. Deve sentir o selim ao nível das suas nádegas.
• Não baixe a cabeça, mas também não a levante demasiado. Pode mudar ligeiramente a sua posição para não esforçar os músculos do pescoço.
• Evite pedalar com as pernas muito afastadas, pois isso pode provocar lesões na anca. Para referência, lembre-se de que os joelhos devem estar paralelos.
• Não pedale com um pistão (ou de forma irregular). É importante pedalar de forma suave e constante (circular).
• Os joelhos devem estar sempre ligeiramente dobrados e os pés paralelos ao chão.
• Não se apoie no selim. Idealmente (para melhorar a sua resistência e força de pedalagem), deve seguir a cadência e manter uma posição vertical para trás. Isto também activará os seus abdominais.
• Relaxe os ombros e os braços, caso contrário, pode acabar por ter uma contratura devido à tensão que têm de suportar.
• O corpo deve mover-se em uníssono, como um bloco. Acima de tudo, evite deixar o tronco de um lado e as pernas do outro. Deve-se também evitar balançar as ancas.

Erros frequentes e como a não adoção de uma posição correcta na bicicleta estática afecta a sua postura

Como mencionámos anteriormente, não manter a postura correcta numa bicicleta de exercício ou de spinning pode causar desconforto e dores nas costas e nas articulações. No entanto, esta não é a única coisa que pode afetar a sua postura: a altura do selim e do guiador também desempenha um papel importante:

• Se o selim for demasiado alto: pode provocar tendinite do tendão de Aquiles e sobrecarregar as costas na zona lombar e na anca.
• Se o selim estiver demasiado baixo: Pode sofrer de dor ou desconforto na parte da frente do joelho, devido ao aumento da tensão na rótula.
• Se o selim estiver demasiado para a frente: Cria tensão na zona lombar e nas nádegas, para além de ser muito desconfortável.
• Se o selim estiver demasiado para trás: Pode provocar tendinite do tendão de Aquiles e sobrecarregar as costas na região lombar e na anca.
• Se o guiador for demasiado baixo: Se o guiador for demasiado baixo, os músculos das costas e os extensores dos braços têm de trabalhar mais. Podem ficar sobrecarregados.