Quanto tempo demora a perder a forma física se deixar de fazer exercício?

Manter-se em forma é essencial se for um ciclista profissional, tal como em qualquer outro desporto ou atividade física. Daí a importância de manter uma rotina e fazer exercício regularmente todas as semanas. No entanto, há alturas em que nem sempre conseguimos cumprir o nosso plano de treino, por isso, neste artigo, vamos falar-lhe sobre os prazos e o tempo que demora a perder a forma física.

O que é a boa forma física?

A boa forma física não é mais do que ser capaz de estar fisicamente ativo sem fadiga excessiva, ou seja, com energia e força para se sentir no seu melhor. Estar em forma vai ajudá-lo a completar o seu treino de ciclismo, bem como a ter uma melhor saúde. Além disso, quando falamos de condição física, podemos distinguir entre capacidade cardiovascular e força, e o ideal é trabalhar ambas em conjunto (em maior ou menor grau, dependendo dos objectivos pessoais de cada pessoa). A flexibilidade e a mobilidade também devem ser adicionadas, uma vez que são aspectos que também se podem deteriorar rapidamente.

Quanto tempo demora a perder a forma física?

A perda de condição física é uma preocupação comum para aqueles que, por uma variedade de razões, não conseguem manter uma rotina de exercício consistente. Esta perda, conhecida como destreinamento, ocorre quando o corpo começa a reverter as adaptações fisiológicas obtidas através do treino regular. O ritmo a que isto acontece depende de vários factores, como o nível de fitness anterior, a idade, o tipo de exercício realizado e o tempo de inatividade.

Perda de condição física: resistência cardiovascular

O sistema cardiovascular é um dos mais afectados quando deixamos de treinar. O processo começa após 2 semanas de inatividade, altura em que se notam as primeiras diminuições na capacidade aeróbica. Alguns estudos que utilizam o consumo máximo de oxigénio (VO2 max) como indicador-chave da resistência cardiovascular mostram que esta pode diminuir até 10% em 2 semanas e 20% entre a 4ª e a 9ª semana de inatividade. A principal razão é que o coração reduz a sua capacidade de bombear sangue de forma eficiente e os músculos recebem menos oxigénio durante a atividade física. Além disso, a quantidade de enzimas responsáveis pelo metabolismo da energia também diminui, o que afecta o desempenho em actividades de resistência como o ciclismo, a corrida ou a natação.

Perda da forma física e da força muscular

O processo de perda da aptidão física e, em particular, da força muscular, é mais lento do que o da resistência cardiovascular, uma vez que os níveis de força se mantêm geralmente estáveis durante as primeiras 2 a 3 semanas de inatividade. Por conseguinte, só na quarta semana é que começa o declínio gradual. É igualmente importante esclarecer que a perda de força não está necessariamente relacionada com uma redução do tamanho dos músculos (atrofia), mas também com uma menor eficiência na ligação entre o sistema nervoso e os músculos. Naturalmente, os músculos também diminuem de tamanho ao longo do tempo se não receberem estímulos regulares.

Flexibilidade e mobilidade: quanto tempo é necessário para perder a forma física?

Do mesmo modo, é importante sublinhar que a falta de atividade física afecta outras questões, como a flexibilidade e a mobilidade, que podem deteriorar-se rapidamente. Sem alongamentos regulares, os músculos e os tecidos conjuntivos tendem a tornar-se mais rígidos, normalmente no espaço de 1 a 2 semanas, especialmente se o estilo de vida incluir longos períodos de tempo sentado ou sem movimento.

Quais são os principais factores que influenciam a perda de forma física?

Como já foi referido, o tempo que demora a perder a condição física varia consoante os indivíduos por várias razões, sendo as principais as seguintes

• Nível de condicionamento anterior: as pessoas com mais experiência de treino tendem a demorar mais tempo a perder a forma física do que aquelas que praticam exercício físico há pouco tempo. A velocidade de destreinamento não é a mesma para os atletas profissionais e para os entusiastas do fitness ou recém-chegados ao desporto e à atividade física.
• Idade: Com a idade, a capacidade de recuperar e manter os níveis de fitness diminui, o que acelera o processo de destreinamento.
• Duração e tipo de exercício: As actividades de elevada intensidade e duração, como o levantamento de pesos ou os desportos de resistência, podem deixar efeitos residuais durante mais tempo em comparação com as actividades de menor intensidade.

Como minimizar a perda de forma física ou o destreinamento

Passar meses sem treinar ou sem atividade física faz-nos voltar a um nível de principiante, mas embora a perda de forma seja inevitável durante períodos prolongados de inatividade, há formas de reduzir o seu impacto. Eis alguns exemplos:

• Manter uma atividade ligeira: Mesmo durante os períodos de descanso, recomenda-se a realização de actividades como caminhadas, alongamentos ou exercícios de baixa intensidade para o ajudar a manter um determinado nível de fitness.
• Manter os treinos curtos: Se o tempo for um problema, 10 a 20 minutos de exercício de alta intensidade (HIIT) podem ser suficientes para manter os níveis de fitness, e isto é algo que pode fazer confortavelmente em casa numa bicicleta de ciclismo indoor como a ZBike 2.0. Existem inúmeros exercícios destinados a ganhar resistência e a perder peso que podem ser realizados em apenas 25 minutos por dia e que serão muito úteis para o manter em forma. Além disso, evitará perder tempo a deslocar-se ao ginásio.
• Cuidado com a alimentação: Manter uma alimentação equilibrada ajuda a minimizar a perda de músculo e a evitar o ganho de gordura durante a inatividade.
• Dar prioridade a um descanso adequado: a falta de exercício não significa negligenciar hábitos saudáveis, como dormir o suficiente para otimizar a recuperação.

Como voltar a estar em forma

Note-se que, apesar de tudo o que foi dito acima, recuperar a forma física após um período de inatividade pode ser mais rápido do que se pensa, e isto deve-se à memória muscular. Este termo refere-se à capacidade de os músculos recuperarem rapidamente o seu tamanho e força devido a adaptações anteriores. Geralmente, as pessoas que retomam o exercício após uma pausa podem recuperar grande parte do seu desempenho em cerca de 4 a 6 semanas, consoante a duração da pausa e o tipo de treino. O importante é começar progressivamente com o treino de recondicionamento, tendo em conta que a perda é real, para evitar lesões. Desta forma, poderá recuperar a sua forma física sem correr riscos.