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Mantener la forma física es fundamental si te dedicas al ciclismo de manera profesional, al igual que a cualquier otro deporte o actividad física. De ahí la importancia de mantener una rutina y realizar ejercicio periódico a la semana. Ahora bien, hay ocasiones en las que no siempre podemos cumplir con nuestro plan de entrenamiento, por eso en este artículo te hablamos sobre los márgenes de tiempo y cuánto se tarda en perder la forma física.
¿Qué es estar en forma?
Estar en forma no es otra cosa que tener la posibilidad de realizar actividad física sin sufrir una fatiga excesiva, es decir, con energía y fuerza para sentirse lo mejor posible. Estar en forma te ayudará a concluir con tus entrenamientos de ciclismo, así como también a tener una mejor salud. Además, al hablar de forma física podemos distinguir entre capacidad cardiovascular y fuerza, y lo ideal es trabajar las dos cosas en conjunto (en mayor o menor medida, dependiendo de cuáles sean los objetivos personales de cada persona). Así mismo, habría que sumar la flexibilidad y la movilidad, puesto que son aspectos que también pueden deteriorarse rápidamente.
¿Cuánto se tarda en perder la forma física?
La pérdida de la condición física es una preocupación común para quienes, por diversas razones, no pueden mantener una rutina constante de ejercicio. Esta pérdida, conocida como detraining o desentrenamiento, ocurre cuando el cuerpo comienza a revertir las adaptaciones fisiológicas obtenidas a través del entrenamiento regular. La velocidad a la que esto sucede depende de varios factores, como el nivel de acondicionamiento físico previo, la edad, el tipo de ejercicio realizado y el tiempo de inactividad.
Pérdida condición física: resistencia cardiovascular
El sistema cardiovascular es uno de los más afectados cuando dejamos de entrenar. El proceso comienza a partir de las 2 semanas de inactividad, momento en el cual pueden notarse las primeras disminuciones de la capacidad aeróbica. Algunos estudios que toman como referencia el consumo máximo de oxígeno (VO2 máx) como indicador clave de la resistencia cardiovascular reflejan que este puede disminuir hasta un 10% en 2 semanas y un 20% a partir de la semana 4 de inactividad y hasta la semana 9. La razón principal es que el corazón reduce su capacidad de bombear sangre de manera eficiente, y los músculos reciben menos oxígeno durante la actividad física. Además, la cantidad de enzimas responsables de metabolizar la energía también disminuye, lo que afecta el rendimiento en actividades de resistencia como practicar ciclismo, correr o nadar.
Pérdida de condición física y fuerza muscular
El proceso de pérdida de la condición física y, en concreto, de la fuerza muscular es más lento si se compara con el de la resistencia cardiovascular ya que, generalmente, los niveles de fuerza se suelen mantener estables durante las 2 y 3 primeras semanas de inactividad. Por lo tanto, no es hasta la semana 4 cuando comienza la disminución gradual. Es importante aclarar, así mismo, que la pérdida de fuerza no se relaciona necesariamente con una reducción del tamaño del músculo (atrofia), sino también con una menor eficiencia en la conexión entre el sistema nervioso y los músculos. Por supuesto, los músculos también reducen su tamaño con el tiempo si no reciben estímulos regulares.
Flexibilidad y movilidad: ¿Cuánto se tarda en perder la forma física?
De igual manera, es importante recalcar que la falta de inactividad afecta a otras cuestiones como la flexibilidad y la movilidad, las cuales pueden deteriorarse rápidamente. Si no se realizan estiramientos regulares los músculos y los tejidos conectivos tienden a volverse más rígidos, generalmente en 1 o 2 semanas y, sobre todo, si el estilo de vida incluye largas jornadas sentados o sin movimiento.
¿Cuáles son los principales factores que influyen en la pérdida de la forma física?
Como hacíamos mención más arriba, el tiempo que toma perder la forma física varía en función de los individuos por varias razones y los principales motivos son los siguientes:
- Nivel de acondicionamiento previo: Las personas con mayor experiencia en entrenamiento suelen tardar más en perder la forma física que quienes llevan poco tiempo ejercitándose. La velocidad de desentrenamiento no es igual para deportistas profesionales que para amantes del fitness o para quienes se inician en el deporte y la actividad física.
- Edad: Con la edad, la capacidad de recuperación y de mantener los niveles de fitness disminuye, lo que acelera el proceso de desentrenamiento.
- Duración y tipo de ejercicio: Actividades de alta intensidad y duración, como el levantamiento de pesas o los deportes de resistencia, pueden dejar efectos residuales por más tiempo en comparación con actividades de menor intensidad.
Cómo minimizar la pérdida de condición física o desentrenamiento
Pasar meses sin entrenar ni realizar actividad física nos hará regresar al nivel de principiante, ahora bien, aunque el desentrenamiento es inevitable durante periodos prolongados de inactividad, hay formas de reducir su impacto. Estos son algunos ejemplos:
- Mantén actividad ligera: Incluso durante los periodos de descanso se recomienda realizar actividades como caminar, estiramientos o ejercicios de baja intensidad que te ayuden a mantener cierto nivel de acondicionamiento físico.
- Realiza entrenamientos cortos: Si el tiempo es un problema, 10-20 minutos de ejercicio de alta intensidad (HIIT) pueden ser suficientes para mantener los niveles de fitness, y esto es algo que puedes practicar cómodamente en tu casa con una bicicleta de ciclismo indoor como la ZBike 2.0. Existen multitud de entrenamientos destinados a ganar resistencia, así como a adelgazar que pueden realizarse en tan solo 25 minutos al día y te resultarán muy útiles para mantenerte en forma. Además, evitarás perder tiempo en desplazarte hasta el gimnasio.
- Cuida la alimentación: Mantener una dieta equilibrada ayuda a minimizar la pérdida muscular y a evitar el aumento de grasa durante la inactividad.
- Prioriza el descanso adecuado: La falta de ejercicio no significa dejar de lado hábitos saludables, como dormir lo suficiente para optimizar la recuperación.
Cómo recuperar la condición física
Ten en cuenta que, a pesar de todo lo explicado, recuperar los niveles de acondicionamiento físico tras un periodo de inactividad puede ser más rápido de lo que se piensa, y esto es algo que se debe a la memoria muscular. Este término se refiere a la capacidad de los músculos para recuperar rápidamente su tamaño y fuerza debido a las adaptaciones previas. Por lo general, las personas que retoman el ejercicio después de un descanso pueden recuperar gran parte de su rendimiento en unas 4 a 6 semanas, dependiendo de la duración del parón y del tipo de entrenamiento. Lo importante es comenzar progresivamente con un entrenamiento de reacondicionamiento, teniendo en cuenta que la pérdida es real para evitar lesiones. De esta forma podrás recuperar tu forma física sin correr riesgos.
