Wie lange dauert es, bis man seine Fitness verliert, wenn man aufhört zu trainieren?

Wie bei jeder anderen Sportart oder körperlichen Betätigung ist es auch bei einem Radprofi wichtig, sich fit zu halten. Daher ist es wichtig, eine Routine zu haben und regelmäßig jede Woche zu trainieren. Es gibt jedoch Zeiten, in denen wir unseren Trainingsplan nicht immer einhalten können. In diesem Artikel sprechen wir über Zeiträume und darüber, wie lange es dauert, bis man seine Fitness verliert.

Was ist Fitness?

Fitness ist nichts anderes als die Fähigkeit, körperlich aktiv zu sein, ohne übermäßig zu ermüden, d. h. die Energie und Kraft zu haben, sich gut zu fühlen. Eine gute Fitness hilft Ihnen, Ihr Radtraining zu absolvieren, und sorgt für eine bessere Gesundheit. Wenn wir von Fitness sprechen, können wir außerdem zwischen Herz-Kreislauf-Kapazität und Kraft unterscheiden, und das Ideal ist es, an beidem zusammen zu arbeiten (mehr oder weniger stark, je nach den persönlichen Zielen jeder Person). Auch die Flexibilität und die Beweglichkeit sollten berücksichtigt werden, da diese Aspekte ebenfalls schnell abnehmen können.

Wie lange dauert es, bis man seine Fitness verliert?

Der Verlust der Fitness ist ein häufiges Problem für diejenigen, die aus verschiedenen Gründen nicht in der Lage sind, ein konsequentes Trainingsprogramm aufrechtzuerhalten. Dieser Verlust, der als Detraining bezeichnet wird, tritt ein, wenn der Körper beginnt, die durch regelmäßiges Training erworbenen physiologischen Anpassungen rückgängig zu machen. Die Geschwindigkeit, mit der dies geschieht, hängt von mehreren Faktoren ab, z. B. vom vorherigen Fitnessniveau, dem Alter, der Art der ausgeübten Übungen und der Dauer der Inaktivität.

Fitnessverlust: kardiovaskuläre Ausdauer

Das Herz-Kreislauf-System ist mit am stärksten betroffen, wenn wir mit dem Training aufhören. Der Prozess beginnt nach 2 Wochen Inaktivität, in denen die erste Abnahme der aeroben Kapazität festgestellt werden kann. Einige Studien, die die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2 max) als Schlüsselindikator für die kardiovaskuläre Ausdauer heranziehen, zeigen, dass diese innerhalb von zwei Wochen um bis zu 10 % und von der vierten bis zur neunten Woche der Inaktivität um 20 % abnehmen kann. Der Hauptgrund dafür ist, dass das Herz weniger in der Lage ist, das Blut effizient zu pumpen, und die Muskeln bei körperlicher Aktivität weniger Sauerstoff erhalten. Außerdem sinkt die Menge der Enzyme, die für den Energiestoffwechsel zuständig sind, was die Leistung bei Ausdaueraktivitäten wie Radfahren, Laufen oder Schwimmen beeinträchtigt.

Verlust von Fitness und Muskelkraft

Der Prozess des Verlusts der körperlichen Fitness und insbesondere der Muskelkraft verläuft langsamer als der der kardiovaskulären Ausdauer, da das Kraftniveau in den ersten 2 bis 3 Wochen der Inaktivität im Allgemeinen stabil ist. Daher beginnt der allmähliche Rückgang erst in Woche 4. Es ist auch wichtig klarzustellen, dass der Kraftverlust nicht unbedingt mit einer Verringerung der Muskelgröße (Atrophie) zusammenhängt, sondern auch mit einer verminderten Effizienz der Verbindung zwischen dem Nervensystem und den Muskeln. Natürlich verkleinern sich auch die Muskeln mit der Zeit, wenn sie nicht regelmäßig stimuliert werden.

Flexibilität und Beweglichkeit: Wie lange dauert es, bis die Fitness nachlässt?

Ebenso wichtig ist es zu betonen, dass sich mangelnde Bewegung auf andere Bereiche wie Flexibilität und Mobilität auswirkt, die sich schnell verschlechtern können. Ohne regelmäßiges Dehnen neigen Muskeln und Bindegewebe dazu, steifer zu werden, in der Regel innerhalb von 1 bis 2 Wochen, vor allem, wenn der Lebensstil langes Sitzen oder Bewegungsarmut beinhaltet.

Was sind die wichtigsten Faktoren, die den Verlust der Fitness beeinflussen?

Wie bereits erwähnt, variiert die Dauer des Fitnessverlusts von Person zu Person aus einer Reihe von Gründen, wobei die wichtigsten Gründe die folgenden sind

• Bisheriges Konditionsniveau: Menschen mit mehr Trainingserfahrung brauchen in der Regel länger, um ihre Fitness zu verlieren, als Menschen, die erst seit kurzer Zeit trainieren. Die Geschwindigkeit des Abtrainierens ist bei Profisportlern nicht dieselbe wie bei Fitnessbegeisterten oder Anfängern von Sport und körperlicher Aktivität.
• Alter: Mit zunehmendem Alter nimmt die Fähigkeit, sich zu erholen und das Fitnessniveau zu halten, ab, was den Abbauprozess beschleunigt.
• Dauer und Art der sportlichen Betätigung: Aktivitäten mit hoher Intensität und Dauer, wie Gewichtheben oder Ausdauersportarten, können im Vergleich zu Aktivitäten mit geringerer Intensität länger nachwirken.

Wie man den Verlust der Fitness oder den Rückzug minimiert

Ein monatelanger Verzicht auf Training oder körperliche Betätigung bringt uns wieder auf das Niveau eines Anfängers zurück. Aber auch wenn ein Rückschritt bei längerer Inaktivität unvermeidlich ist, gibt es Möglichkeiten, seine Auswirkungen zu verringern. Hier sind einige Beispiele:

• Halten Sie die Aktivität leicht: Auch während der Ruhephasen sollten Sie Aktivitäten wie Gehen, Dehnen oder Übungen mit geringer Intensität durchführen, um ein gewisses Fitnessniveau zu halten.
• Halten Sie das Training kurz: Wenn die Zeit knapp ist, können 10-20 Minuten hochintensives Training (HIIT) ausreichen, um das Fitnessniveau aufrechtzuerhalten, und das ist etwas, das Sie bequem zu Hause auf einem Indoor-Cycling-Fahrrad wie dem ZBike 2.0 machen können. Es gibt eine Vielzahl von Workouts, die sowohl auf Ausdauersteigerung als auch auf Gewichtsabnahme abzielen und in nur 25 Minuten pro Tag durchgeführt werden können. Außerdem ersparen Sie sich den Weg ins Fitnessstudio.
• Achten Sie auf Ihre Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung trägt dazu bei, den Muskelabbau zu minimieren und die Zunahme von Fett während der Inaktivität zu vermeiden.
• Legen Sie Wert auf ausreichende Erholung: Bewegungsmangel bedeutet nicht, dass Sie gesunde Gewohnheiten vernachlässigen, wie z. B. ausreichend Schlaf, um die Regeneration zu optimieren.

Wie man wieder in Form kommt

Beachten Sie, dass die Wiedererlangung des Fitnessniveaus nach einer Zeit der Inaktivität schneller erfolgen kann, als Sie vielleicht denken, was auf das Muskelgedächtnis zurückzuführen ist. Dieser Begriff bezieht sich auf die Fähigkeit der Muskeln, ihre Größe und Stärke aufgrund früherer Anpassungen schnell wiederzuerlangen. Im Allgemeinen können Menschen, die nach einer Pause wieder mit dem Training beginnen, einen Großteil ihrer Leistung innerhalb von 4 bis 6 Wochen wiedererlangen, je nach Länge der Pause und Art des Trainings. Wichtig ist, schrittweise mit dem Wiederaufbautraining zu beginnen und dabei zu bedenken, dass der Verlust real ist, um Verletzungen zu vermeiden. Auf diese Weise können Sie Ihre Fitness wiedererlangen, ohne ein Risiko einzugehen.