Combien de temps faut-il pour perdre la forme si l’on arrête de faire de l’exercice ?

Se maintenir en forme est essentiel pour un cycliste professionnel, comme pour tout autre sport ou activité physique. D’où l’importance de maintenir une routine et de faire de l’exercice régulièrement chaque semaine. Cependant, il arrive que nous ne puissions pas toujours respecter notre plan d’entraînement. Dans cet article, nous allons donc vous parler des délais et du temps nécessaire pour perdre la forme.

Qu’est-ce que la forme physique ?

La forme physique n’est rien d’autre que la capacité à être physiquement actif sans fatigue excessive, c’est-à-dire avec l’énergie et la force nécessaires pour se sentir au mieux de sa forme. Être en forme vous aidera à compléter votre entraînement cycliste, ainsi qu’à être en meilleure santé. Par ailleurs, lorsqu’on parle de forme physique, on peut distinguer la capacité cardiovasculaire et la force, l’idéal étant de travailler les deux ensemble (de manière plus ou moins importante, en fonction des objectifs personnels de chacun). Il convient également d’ajouter la souplesse et la mobilité, car ce sont des aspects qui peuvent également se dégrader rapidement.

Combien de temps faut-il pour perdre la forme ?

La perte de forme physique est une préoccupation courante pour ceux qui, pour diverses raisons, ne sont pas en mesure de maintenir une routine d’exercice cohérente. Cette perte, connue sous le nom de désentraînement, se produit lorsque l’organisme commence à inverser les adaptations physiologiques acquises grâce à un entraînement régulier. La vitesse à laquelle ce phénomène se produit dépend de plusieurs facteurs, tels que le niveau de forme physique antérieur, l’âge, le type d’exercice pratiqué et la durée de l’inactivité.

Perte de forme : endurance cardiovasculaire

Le système cardiovasculaire est l’un des plus touchés par l’arrêt de l’entraînement. Le processus commence après deux semaines d’inactivité, au cours desquelles les premières diminutions de la capacité aérobie peuvent être observées. Certaines études utilisant l’absorption maximale d’oxygène (VO2 max) comme indicateur clé de l’endurance cardiovasculaire montrent que celle-ci peut diminuer de 10 % en 2 semaines et de 20 % entre la 4e et la 9e semaine d’inactivité. La principale raison en est que le cœur réduit sa capacité à pomper efficacement le sang et que les muscles reçoivent moins d’oxygène pendant l’activité physique. En outre, la quantité d’enzymes responsables du métabolisme énergétique diminue également, ce qui affecte les performances dans les activités d’endurance telles que le cyclisme, la course à pied ou la natation.

Perte de forme et de force musculaire

Le processus de perte de la condition physique, et en particulier de la force musculaire, est plus lent que celui de l’endurance cardiovasculaire, car les niveaux de force sont généralement stables au cours des deux ou trois premières semaines d’inactivité. Ce n’est donc qu’à partir de la quatrième semaine que le déclin progressif commence. Il est également important de préciser que la perte de force n’est pas nécessairement liée à une réduction de la taille des muscles (atrophie), mais également à une diminution de l’efficacité de la connexion entre le système nerveux et les muscles. Bien entendu, les muscles réduisent également leur taille au fil du temps s’ils ne sont pas stimulés régulièrement.

Flexibilité et mobilité : combien de temps faut-il pour perdre la forme ?

De même, il est important de souligner que le manque d’activité a des répercussions sur d’autres aspects tels que la souplesse et la mobilité, qui peuvent se détériorer rapidement. Sans étirements réguliers, les muscles et les tissus conjonctifs ont tendance à se raidir, généralement en l’espace d’une à deux semaines, surtout si le mode de vie comprend de longues périodes de position assise ou de non-mouvement.

Quels sont les principaux facteurs qui influencent la perte de forme ?

Comme indiqué ci-dessus, le temps nécessaire pour perdre la forme varie d’un individu à l’autre pour un certain nombre de raisons, dont les principales sont les suivantes :

• Niveau de forme physique antérieur : les personnes ayant une plus grande expérience de l’entraînement ont tendance à mettre plus de temps à perdre leur forme physique que celles qui font de l’exercice depuis peu de temps. La vitesse de désentraînement n’est pas la même pour les athlètes professionnels que pour les amateurs de fitness ou ceux qui débutent dans le sport et l’activité physique.
• Âge : avec l’âge, la capacité de récupération et de maintien de la condition physique diminue, ce qui accélère le processus de désentraînement.
• Durée et type d’exercice : les activités d’intensité et de durée élevées, telles que l’haltérophilie ou les sports d’endurance, peuvent laisser des effets résiduels plus longtemps que les activités d’intensité plus faible.

Comment minimiser la perte de forme ou le désentraînement ?

Des mois sans entraînement ni activité physique nous ramèneront à un niveau de débutant, mais si le désentraînement est inévitable pendant des périodes prolongées d’inactivité, il existe des moyens d’en réduire l’impact. Voici quelques exemples :

• Une activité légère : même pendant les périodes de repos, il est recommandé de pratiquer des activités telles que la marche, les étirements ou des exercices de faible intensité pour vous aider à maintenir un certain niveau de forme physique.
• Des séances d’entraînement courtes : si vous manquez de temps, 10 à 20 minutes d’exercices à haute intensité (HIIT) peuvent suffire à maintenir votre niveau de forme, et vous pouvez les pratiquer confortablement chez vous sur un vélo d’intérieur tel que le ZBike 2.0. Il existe une multitude de séances d’entraînement visant à gagner en endurance et à perdre du poids qui peuvent être effectuées en seulement 25 minutes par jour et qui seront très utiles pour vous maintenir en forme. De plus, vous éviterez de perdre du temps à vous rendre à la salle de sport.
• Surveillez votre alimentation : une alimentation équilibrée permet de minimiser la perte musculaire et d’éviter la prise de graisse pendant l’inactivité.
• Privilégier un repos suffisant : le manque d’exercice ne signifie pas qu’il faille négliger des habitudes saines, telles qu’un sommeil suffisant pour optimiser la récupération.

Comment se remettre en forme

Notez que, malgré tout ce qui précède, retrouver la forme après une période d’inactivité peut être plus rapide que vous ne le pensez, et ce grâce à la mémoire musculaire. Ce terme désigne la capacité des muscles à retrouver rapidement leur taille et leur force en raison d’adaptations antérieures. En général, les personnes qui reprennent l’exercice après une interruption peuvent retrouver une grande partie de leurs performances en 4 à 6 semaines, en fonction de la durée de l’interruption et du type d’entraînement. L’important est de commencer progressivement l’entraînement de reconditionnement, en gardant à l’esprit que la perte est réelle, afin d’éviter les blessures. Vous pourrez ainsi retrouver votre forme sans prendre de risques.