Cuáles son los músculos que trabajan en la bicicleta

El ciclismo es uno de los deportes más completos que existen. Y es que durante la utilización de la bicicleta hay una gran cantidad de músculos implicados en el proceso para generar el movimiento continuo de pedaleo. Conocer exactamente cuáles son los músculos implicados te ayudará a planificar el post entreno con el fin de mejorar la eficiencia, calentando y estirando correctamente, así como saber cómo proporcionarle a tu cuerpo un aporte calórico necesario. A continuación, te explicamos cuáles son los músculos que trabajan en la bicicleta más destacados. ¡Sigue leyendo!

Músculos bicicleta estática: ¿Cuáles son los que más trabajan?

Como hemos explicado en alguna ocasión, practicar ciclismo indoor tiene una gran cantidad de ventajas para el organismo. Tanto para mejorar la capacidad cardiovascular, como para liberar estrés, adelgazar, tonificar y ganar masa muscular. Esto se debe a la gran cantidad de músculos que se trabajan en bicicleta, sobre todo los de tren inferior —aunque también existen otros músculos del tren superior implicados en el proceso—. Estos son los siguientes:

Cuádriceps, los músculos principales de la pierna

Los cuádriceps son los músculos que más trabajan al hacer uso de una bicicleta, tanto en una bicicleta de ciclismo indoor como en una tradicional para el exterior. Estos son los músculos principales de las piernas, aquellos que están diseñados para generar el movimiento de la rodilla —que es su punto de inserción— y de la cadera —que es donde se origina—. Los músculos cuádriceps se componen de cuatro porciones que se corresponden con el músculo vasto medial, el vasto intermedio, el vasto lateral y el recto femoral. La razón de ser el complejo de músculos que más trabajan es debido a que están presentes en la fase de empuje y en la de elevación de cada pedalada y su esfuerzo se corresponde con el 40% total de la fuerza de empuje. Además, aparte de producir fuerza, cumplen una función muy importante que es la de estabilizar la rodilla y flexionar la cadera.

Glúteos, para estabilizar la cadera

Aunque se trabajan los tres músculos del glúteo, que son el menor, medio y mayor, el más implicado de ellos es el glúteo mayor —el más voluminoso de todos—. Este tiene la función principal de estabilizar la pelvis y ayudarnos a mantenernos erguidos para que el tronco no se vaya hacia adelante. El porcentaje de fuerza para realizar cada pedalada, en este caso, representa un 30%, aproximadamente. 

Isquiotibiales, para la extensión de la pierna

La función principal de los isquiotibiales es facilitar la extensión de la pierna en forma recta hacia atrás y la flexión de la rodilla. Este grupo de músculos ubicado en la parte trasera de la pierna y a continuación del glúteo se compone de un total de tres porciones, que desde dentro hacia fuera son los siguientes: bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso. El trabajo de los isquiotibiales aparece reflejado, sobre todo, en la fase conocida como punto muerto del ciclismo —cuando los pedales están en la posición superior y vertical y la fuerza que se aplica por parte del ciclista es casi paralela—, ahora bien su función es imprescindible para que tenga lugar el movimiento de la pierna.

Gemelos, imprescindibles en la parte de empuje

Por último, nos encontramos con los gemelos, que cumplen con una parte muy importante del movimiento de empuje. Estos se encuentran en la cara posterior de la pierna y se componen del gemelo medial y lateral. El gemelo es el músculo encargado de la función plantar, lo que nos permite ponernos de puntillas y nos ayuda a caminar, así como a saltar o a realizar carreras cortas. Al practicar ciclismo, los gemelos están directamente implicados en la parte de empuje, y el porcentaje de fuerza que aportan al realizar el pedaleo es de alrededor del 20% del total.

Otros músculos que se trabajan en bicicleta

Los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y gemelos son los más implicados al andar en bicicleta. Ahora bien, no son los únicos. Los del tren superior, aunque pasan más desapercibidos, también entran en juego teniendo en cuenta que el movimiento que producen las piernas hace que también se trabaje la zona lumbar e incluso que se activen las vértebras dorsales. Así pues, al hablar de bicicleta, músculos y tren superior nos encontramos que trabajan los siguientes (en menor medida, claro está): abdomen, pectoral mayor, deltoides, músculo flexor de los dedos, músculo flexor del codo y tríceps branquial.

Cómo aumentar masa muscular de las piernas en bicicleta

Ahora que ya sabes cuáles son los músculos que más trabajan al hacer uso de una bicicleta de ciclismo indoor, sabrás también que no resultará difícil aumentar la masa muscular de las piernas en bicicleta. Ahora bien, para ello es necesario contar con un modelo adecuado de bicicleta de ciclismo indoor, como la ZBike FREE o la ZBike 2.0, y realizar un entrenamiento constante, como el que puedes seguir en los principales simuladores de ciclismo. Hay que tener en cuenta que cuanto mayor sean los músculos, más fuerza tendrán las piernas, lo que mejorará el rendimiento de cualquier deportista —y esto es clave para las competiciones—. Tal y como explican los expertos, lo aconsejable es entrenar de 15 a 20 horas semanales para ganar masa muscular. Ahora bien, debido al esfuerzo que realizan los cuádriceps —y para compensar con el resto de los músculos—, se recomienda también realizar ejercicios específicos como flexiones de rodilla y curls de isquiotibiales con TRX, entre otras.  Para aumentar el volumen de las piernas en bicicleta se ha demostrado que resulta muy útil realizar ejercicios en serie o intervalos, combinando varios lapsos de tiempo más intensos y más suaves en las sucesivas repeticiones. Por supuesto, a todo ello se debe sumar una correcta alimentación para que el entrenamiento sea efectivo y contar con la suficiente energía para poder trabajar a lo largo de la semana.