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Quels sont les muscles qui travaillent lors de la pratique du cyclisme ?

Le cyclisme est l’un des sports les plus complets qui soient. Un grand nombre de muscles sont impliqués dans le processus de production du mouvement de pédalage continu. Savoir exactement quels sont les muscles impliqués vous aidera à planifier votre post-entraînement afin d’améliorer l’efficacité en vous échauffant et en vous étirant correctement, ainsi qu’à savoir comment fournir à votre corps l’apport calorique nécessaire. Voici les muscles les plus importants qui travaillent sur le vélo – lisez la suite !

Muscles du vélo d’appartement : quels sont ceux qui travaillent le plus ?

Comme nous l’avons déjà expliqué, le vélo d’appartement présente de nombreux avantages pour le corps. Tant pour améliorer la capacité cardiovasculaire que pour évacuer le stress, mincir, se tonifier et gagner de la masse musculaire. Cela est dû au grand nombre de muscles qui sont sollicités sur le vélo, en particulier ceux du bas du corps – bien que d’autres muscles du haut du corps soient également impliqués dans le processus. Il s’agit des muscles suivants :

Les quadriceps, les principaux muscles de la jambe

Les quadriceps sont les muscles qui travaillent le plus lors de l’utilisation d’un vélo, aussi bien sur un vélo d’intérieur que sur un vélo d’extérieur traditionnel. Ce sont les principaux muscles des jambes, ceux qui sont destinés à générer le mouvement du genou – qui est son point d’insertion – et de la hanche – qui est son point d’origine. Les muscles quadriceps sont constitués de quatre portions correspondant au vaste médial, au vaste intermédiaire, au vaste latéral et au droit fémoral. La raison pour laquelle ils sont le complexe musculaire qui travaille le plus est qu’ils sont présents dans les phases de poussée et de soulèvement de chaque coup de pédale et que leur effort correspond à 40 % de la force de poussée totale. En outre, outre la production de force, ils ont une fonction très importante, celle de stabiliser le genou et de fléchir la hanche.

Les fessiers, pour la stabilisation de la hanche

Bien que les trois muscles fessiers soient sollicités, à savoir le petit, le moyen et le grand fessier, le plus impliqué est le grand fessier, le plus volumineux d’entre eux. Ils ont pour fonction principale de stabiliser le bassin et de nous aider à rester droit afin que le tronc ne se déplace pas vers l’avant. Le pourcentage de force nécessaire pour effectuer chaque coup de pédale, dans ce cas, représente environ 30 %.

Les ischio-jambiers, pour l’extension des jambes

La fonction principale des ischio-jambiers est de faciliter l’extension droite de la jambe vers l’arrière et la flexion du genou. Ce groupe de muscles situé à l’arrière de la jambe et à côté du fessier est composé au total de trois portions qui sont, de l’intérieur vers l’extérieur, les suivantes : biceps femoris, semitendinosus et semimembranosus. Le travail des ischio-jambiers se reflète surtout dans la phase dite du point mort du cyclisme – lorsque les pédales sont en position haute et verticale et que la force appliquée par le cycliste est presque parallèle -, bien que leur fonction soit essentielle pour que le mouvement de la jambe ait lieu.

Les muscles du mollet, essentiels à la poussée de la jambe

Enfin, les muscles du mollet jouent un rôle très important dans le mouvement de poussée. Ils sont situés à l’arrière de la jambe et sont constitués du mollet médial et du mollet latéral. Le mollet est le muscle responsable de la fonction plantaire, qui nous permet de nous tenir sur la pointe des pieds et nous aide à marcher, mais aussi à sauter et à sprinter. En cyclisme, les muscles du mollet sont directement impliqués dans la partie poussée, et le pourcentage de force qu’ils fournissent lors du pédalage est d’environ 20 % du total.

Autres muscles sollicités lors de la pratique du cyclisme

Les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets sont les muscles les plus sollicités lors de la pratique du vélo. Mais ils ne sont pas les seuls. Ceux du haut du corps, bien qu’ils passent plus inaperçus, entrent également en jeu, compte tenu du fait que le mouvement produit par les jambes fait également travailler la zone lombaire et active même les vertèbres dorsales. Ainsi, lorsque nous parlons de cyclisme, de muscles et de haut du corps, nous constatons que travaillent (dans une moindre mesure, bien sûr) : l’abdomen, le grand pectoral, le deltoïde, le muscle fléchisseur des doigts, le muscle fléchisseur du coude et le triceps brachial.

Comment augmenter la masse musculaire des jambes en faisant du vélo

Maintenant que vous savez quels sont les muscles qui travaillent le plus lorsque vous utilisez un vélo d’appartement, vous savez également qu’il ne sera pas difficile d’augmenter la masse musculaire de vos jambes en faisant du vélo. Toutefois, pour ce faire, vous devez disposer du bon modèle de vélo d’intérieur, comme le ZBike FREE ou le ZBike 2.0, et suivre un entraînement constant, comme celui que vous pouvez suivre sur les principaux simulateurs de cyclisme. N’oubliez pas que plus les muscles sont gros, plus les jambes sont fortes, ce qui améliore les performances de tout athlète – et c’est essentiel pour les compétitions. Comme l’expliquent les experts, il est conseillé de s’entraîner 15 à 20 heures par semaine pour gagner de la masse musculaire. Cependant, en raison de l’effort fourni par les quadriceps – et pour compenser avec le reste des muscles -, il est également recommandé de réaliser des exercices spécifiques tels que les flexions de genoux et les flexions des ischio-jambiers avec TRX, entre autres. Pour augmenter le volume des jambes sur le vélo, il a été démontré qu’il est très utile d’effectuer des exercices en séries ou en intervalles, en combinant plusieurs périodes de temps plus intenses et plus légères dans des répétitions successives. Bien entendu, tout cela doit être associé à un régime alimentaire adapté afin de garantir l’efficacité de l’entraînement et de disposer de suffisamment d’énergie pour pouvoir travailler tout au long de la semaine.

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