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Der Radsport ist eine der umfassendsten Sportarten, die es gibt. Beim Radfahren ist eine große Anzahl von Muskeln an der kontinuierlichen Tretbewegung beteiligt. Wenn Sie genau wissen, welche Muskeln beteiligt sind, können Sie Ihr Training nach dem Training besser planen, indem Sie sich richtig aufwärmen und dehnen, und Sie wissen, wie Sie Ihren Körper mit der notwendigen Kalorienzufuhr versorgen. Hier sind die wichtigsten Muskeln, die auf dem Fahrrad arbeiten – lesen Sie weiter!
Heimtrainer-Muskeln: Welche arbeiten am meisten?
Wie wir bereits erklärt haben, hat Indoor Cycling viele Vorteile für den Körper. Sowohl für die Verbesserung der Herz-Kreislauf-Kapazität als auch für den Abbau von Stress, das Abnehmen, die Straffung und den Aufbau von Muskelmasse. Das liegt an der großen Anzahl von Muskeln, die auf dem Fahrrad beansprucht werden, vor allem die des Unterkörpers, aber auch andere Muskeln des Oberkörpers sind an diesem Prozess beteiligt. Diese sind die folgenden:
Quadrizeps, die wichtigsten Beinmuskeln
Der Quadrizeps ist die Muskulatur, die beim Fahrradfahren am stärksten beansprucht wird, sowohl auf einem Indoor-Bike als auch auf einem herkömmlichen Fahrrad im Freien. Es handelt sich um die wichtigsten Muskeln der Beine, die für die Bewegung des Knies – wo er ansetzt – und der Hüfte – wo er seinen Ursprung hat – zuständig sind. Die Quadrizepsmuskeln bestehen aus vier Abschnitten, die dem Vastus medialis, Vastus medialis, Vastus intermedius, Vastus lateralis und Rectus femoris entsprechen. Sie sind der Muskelkomplex, der am meisten arbeitet, weil sie in der Schub- und Hebephase jedes Pedaltrittes präsent sind und ihre Leistung 40 % der gesamten Schubkraft ausmacht. Darüber hinaus haben sie neben der Krafterzeugung eine sehr wichtige Funktion, nämlich die Stabilisierung des Knies und die Beugung der Hüfte.
Gesäßmuskeln, für die Stabilisierung der Hüfte
Obwohl die drei Gesäßmuskeln (Gluteus minimus, medius und maximus) beansprucht werden, ist der Gluteus maximus – der voluminöseste von ihnen – am stärksten beteiligt. Seine Hauptaufgabe besteht darin, das Becken zu stabilisieren und uns zu helfen, aufrecht zu bleiben, damit sich der Rumpf nicht nach vorne bewegt. Der prozentuale Anteil der Kraft, die für jeden Pedaltritt erforderlich ist, beträgt in diesem Fall etwa 30 %.
Hamstrings, für die Beinstreckung
Die Hauptfunktion der Kniesehnen besteht darin, die Streckung des Beines nach hinten und die Beugung des Knies zu ermöglichen. Diese Muskelgruppe, die sich an der Rückseite des Beins und neben dem Gesäß befindet, besteht aus insgesamt drei Anteilen, die von innen nach außen wie folgt aussehen: Biceps femoris, Semitendinosus und Semimembranosus. Die Arbeit der Kniesehnen spiegelt sich vor allem in der Phase wider, die als toter Punkt des Radfahrens bezeichnet wird – wenn sich die Pedale in der oberen und vertikalen Position befinden und die vom Radfahrer aufgebrachte Kraft nahezu parallel ist -, obwohl ihre Funktion für die Bewegung des Beins unerlässlich ist.
Wadenmuskeln, wichtig für den Schub des Beins
Schließlich kommen wir zu den Wadenmuskeln, die eine sehr wichtige Rolle bei der Schubbewegung spielen. Sie befinden sich auf der Rückseite des Beins und bestehen aus der medialen und lateralen Wade. Die Wade ist der Muskel, der für die Plantarfunktion verantwortlich ist, die es uns ermöglicht, auf den Zehenspitzen zu stehen und uns beim Gehen, Springen und Sprinten zu helfen. Beim Radfahren sind die Wadenmuskeln direkt am Abstoß beteiligt, und ihr Anteil an der Kraft, die sie beim Treten der Pedale aufbringen, liegt bei etwa 20 % der Gesamtkraft.
Andere Muskeln, die beim Radfahren beansprucht werden
Der Quadrizeps, die Gesäßmuskeln, die Kniesehnen und die Wadenmuskeln sind beim Radfahren am meisten beteiligt. Sie sind jedoch nicht die einzigen. Die Oberkörpermuskeln, obwohl sie eher unbemerkt bleiben, spielen ebenfalls eine Rolle, da die von den Beinen erzeugte Bewegung auch die Lendenwirbelsäule beansprucht und sogar die Rückenwirbelsäule aktiviert. Wenn wir also über das Radfahren, die Muskeln und den Oberkörper sprechen, stellen wir fest, dass (natürlich in geringerem Maße) der Bauch, der große Brustmuskel, der Deltamuskel, der Fingerbeugemuskel, der Ellenbogenbeugemuskel und der Trizeps brachii arbeiten.
Wie man die Muskelmasse der Beine beim Radfahren erhöht
Da Sie nun wissen, welche Muskeln bei der Benutzung eines Indoor-Cycling-Fahrrads am stärksten arbeiten, werden Sie auch wissen, dass es nicht schwer sein wird, die Muskelmasse Ihrer Beine beim Radfahren zu erhöhen. Dazu benötigen Sie jedoch das richtige Modell eines Indoor Cycling Bikes, wie das ZBike FREE oder das ZBike 2.0, und ein konstantes Training, wie Sie es auf den wichtigsten Fahrradsimulatoren durchführen können. Denken Sie daran, dass die Beine umso stärker sind, je größer die Muskeln sind, was die Leistung eines jeden Sportlers verbessert – und das ist der Schlüssel für Wettkämpfe. Wie die Experten erklären, ist es ratsam, 15 bis 20 Stunden pro Woche zu trainieren, um Muskelmasse zu gewinnen. Aufgrund der Anstrengung des Quadrizeps – und zum Ausgleich mit den übrigen Muskeln – empfiehlt es sich jedoch auch, spezifische Übungen wie Kniebeugen und Hamstring-Curls mit TRX durchzuführen. Um das Volumen der Beine auf dem Fahrrad zu erhöhen, hat es sich als sehr nützlich erwiesen, Übungen in Serien oder Intervallen durchzuführen, indem man mehrere intensivere und leichtere Zeitabschnitte in aufeinanderfolgenden Wiederholungen kombiniert. Natürlich muss all dies mit der richtigen Ernährung kombiniert werden, um sicherzustellen, dass das Training effektiv ist und Sie genügend Energie haben, um die ganze Woche über arbeiten zu können.
