Que sont les zones d’entraînement et à quoi servent-elles ?

Si c’est la première fois que vous utilisez un simulateur de vélo ou que vous participez à un cours de cyclisme en salle, vous vous êtes probablement demandé ce qu’étaient les zones d’entraînement. C’est l’une des questions les plus fréquemment posées par la plupart des cyclistes qui débutent dans ce sport, ainsi que dans de nombreux autres sports – car les zones d’entraînement ou zones d’exercice ne sont pas exclusives au cyclisme. Voulez-vous savoir ce qu’elles sont ? Nous vous expliquons tout ce qu’il faut savoir dans cet article.

Qu’est-ce qu’une zone d’entraînement ?

La première chose à préciser est que les zones d’entraînement sont définies en fonction de la fréquence cardiaque et qu’il existe 5 zones d’entraînement différentes. Pour améliorer les performances sportives, il ne suffit pas de s’entraîner, il faut le faire correctement, et c’est là qu’interviennent les intensités, qui sont celles qui marquent une zone de travail ou une autre lorsque nous sommes sur notre vélo d’appartement ou notre rouleau de cyclisme et qui ont un impact d’une manière ou d’une autre sur le corps. Il est également important de préciser que les zones d’entraînement ou d’exercice peuvent être exprimées par la fréquence cardiaque ou par d’autres paramètres, tels que la consommation d’oxygène. Dans ce sens, il faut prendre en compte les données suivantes en fonction du pourcentage de la fréquence cardiaque (FC) et de la perception de l’effort (PE) :

• Zone 1 : < 65% FC | 2 PE.
• Zone 2 : 65% – 80% FC | 3 – 4 PE.
• Zone 3 : 80% – 85% FC | 7 PE.
• Zone 4 : 85% – 90% HR | 8 – 9 PE.
• Zone 5 : > 95% HR | 10 EPs.

Ceci étant clarifié, nous allons détailler les caractéristiques de chaque zone d’entraînement et ce qu’elles apportent.

Caractéristiques de la zone d’entraînement 1

La zone 1 est principalement destinée à l’entraînement, car vous travaillez à une intensité inférieure à 65 % de votre fréquence cardiaque maximale (FC). Cette zone est également utilisée pour les phases de refroidissement et de récupération entre les séries. Elle a donc pour fonction d’activer l’organisme et de le préparer à l’effort, mais aussi de l’aider à récupérer. La durée peut varier en fonction de chaque séance, mais elle est généralement de l’ordre de 10 à 15 minutes.

Qu’est-ce que la zone 2 et quels sont ses avantages ?

La zone 2 est l’une des zones les plus complètes et les plus utilisées, et c’est celle qui apporte le plus de bénéfices. Dans cette zone, l’intensité se situe entre 65 % et 80 % de la FC maximale. C’est une intensité qui est généralement associée à des rythmes de course longs et confortables permettant, par exemple, de discuter avec des collègues. Elle permet également d’améliorer l’endurance aérobie ainsi que l’oxydation des graisses. L’entraînement en zone 2 permet d’augmenter le nombre et le volume des mitochondries dans les muscles et d’avoir un métabolisme plus souple. Tous les marqueurs travaillés dans la zone 2 sont associés, d’autre part, à une moindre incidence des maladies métaboliques et neurodégénératives et à une plus grande longévité. Il faut également noter que l’amélioration des performances dans la zone 2 est quelque peu proportionnelle au volume et à la fréquence de l’entraînement. Bien sûr, tout dépend des capacités de chaque individu, mais les experts recommandent 3 à 4 séances par semaine d’une durée de 45 à 90 minutes.

Entraînement en zone 3

La zone 3 travaille à une intensité moyenne-élevée, c’est-à-dire entre 80% et 85% de la FC maximale de chaque personne. Comme vous pouvez l’imaginer, il s’agit de l’une des zones d’entraînement cycliste qui demande le plus de concentration pour effectuer la tâche correctement et efficacement, et pour pouvoir maintenir l’effort – bien que cet effort puisse être relativement supportable si le cycliste a de l’expérience, sans qu’il soit nécessaire de devenir un professionnel. Certains des bénéfices associés à cette zone sont liés à l’utilisation plus efficace du glycogène et de ses dépôts, ce qui se traduit par une augmentation de l’hémoglobine, du débit cardiaque et du volume systolique de l’organisme. La sensation d’effort, dans ce cas, varie généralement de 7 à 10, selon les cas (et la durée dans cette zone). Comme vous pouvez l’imaginer, les temps de travail sont plus courts que dans les cas précédents.

Entraînement en zone 4

L’entraînement dans la zone 4 représente déjà un effort important pour le cycliste en raison de l’intensité élevée qu’il requiert. En entrant dans cette zone, vous constaterez qu’elle provoque beaucoup de fatigue, ce qui, si vous travaillez progressivement, a l’avantage d’améliorer votre capacité à supporter l’effort dans des conditions proches de la consommation maximale d’oxygène. En bref, il améliore les performances.

Travailler dans la zone 5

C’est la zone de travail la plus élevée de toutes et celle qui dure le moins longtemps, car elle est utilisée pour des distances très courtes et avec un effort très élevé qui provoque beaucoup de fatigue (avec la vitesse maximale possible). En travaillant dans la zone 5, l’intensité dépasse 95 %, ce qui, entre autres avantages, améliore la tolérance au lactate, augmente la capacité glycolytique et améliore la fourniture d’énergie par la glycolyse anaérobie alactique (en d’autres termes, la capacité à maintenir des efforts de haute intensité pendant moins d’une minute).

Calculer sa zone d’entraînement cycliste : à quoi faut-il faire attention ?

Connaître sa zone d’entraînement cycliste est relativement facile, car il existe d’innombrables appareils, tels que les smartwatches, qui permettent de la connaître. Toutefois, si vous souhaitez obtenir des mesures professionnelles, la meilleure chose à faire est d’effectuer un test d’effort spécifique au cyclisme pour chaque phase. Il existe également une formule qui permet d’obtenir une estimation en soustrayant votre âge de 220 pour obtenir votre fréquence cardiaque maximale par minute (bpm) et, sur cette base, de calculer votre zone d’entraînement.