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Seguramente, si es la primera vez que usas un simulador de ciclismo o acudes a una clase de ciclo indoor te habrás encontrado con la duda de qué son las zonas de entrenamiento. Esta es una de las preguntas más repetidas que suelen plantearse la mayoría de ciclistas que están empezando con este deporte, así como de otras muchas modalidades deportivas —puesto que las zonas de entrenamiento o zonas de ejercicio no son exclusivas del ciclismo—. ¿Quieres saber en qué consisten? Te explicamos todo lo que necesitas saber en este artículo.
Qué son las zonas de entrenamiento
Lo primero que hay que dejar claro es que las zonas de entrenamiento se definen en función de la frecuencia cardíaca y en total existen 5 zonas de entrenamiento diferenciadas. Y es que para mejorar el rendimiento en el deporte no solo es suficiente con entrenar, hay que hacerlo correctamente, y aquí es donde entran en juego las intensidades, que son las que marcan una zona de trabajo u otra cuando estamos sobre nuestra bicicleta de ciclo indoor o nuestro rodillo de ciclismo y las repercuten de una manera u otra en el organismo. Es importante aclarar, así mismo, que las zonas de entrenamiento o zonas de ejercicio pueden venir expresadas por la frecuencia cardíaca o por otros parámetros, como el consumo de oxígeno. En este sentido, debemos tener en cuenta los siguientes datos según el porcentaje de frecuencia cardíaca (FC) y la percepción del esfuerzo (PE):
- Zona 1: < 65% FC | 2 PE.
- Zona 2: 65% – 80% FC | 3 – 4 PE.
- Zona 3: 80% – 85% FC | 7 PE.
- Zona 4: 85% – 90% FC | 8 – 9 PE.
- Zona 5: > 95% FC | 10 PE.
Aclarado esto, vamos a entrar en más detalle sobre cuáles son las características de cada zona de entrenamiento y qué nos aporta.
Características de la zona de entrenamiento 1
La zona 1 está destinada principalmente para llevar a cabo los entrenamientos, puesto que trabaja a una intensidad menor del 65% de tu frecuencia cardíaca (FC) máxima. Esta zona está se usa, así mismo, para las etapas de vuelta a la calma y para las recuperaciones entre series. Por lo tanto, su función es activar el organismo y prepararlo para el ejercicio, pero también ayudarlo a recuperarse. La duración puede variar dependiendo de cada sesión, aunque suele rondar en torno a los 10 y 15 minutos, aproximadamente.
Qué es y cuáles son los beneficios de entrenar en zona 2
La zona 2 es una de las más completas y utilizadas, y es la que más beneficios nos aporta. En ella la intensidad oscila entre el 65% y el 80% de la FC máxima. Es una intensidad que suele asociarse a ritmos de rodaje largos y cómodos con capacidad, por ejemplo, de conversar con compañeros. Además, ayuda a mejorar la resistencia aeróbica, así como la oxidación de grasas. Y es que entrenar en zona 2 sirve para aumentar el número y volumen de mitocondrias en la musculatura y a tener un metabolismo más flexible. Todos los marcadores que se trabajan en la zona 2 se asocian, por otro lado, con una menor incidencia de enfermedades metabólicas, neurodegenerativas y una mayor longevidad. Hay que tener en cuenta, de igual manera, que la mejora del rendimiento en la zona 2 es algo proporcional con respecto al volumen y frecuencia de los entrenamientos. Por supuesto, todo depende de las capacidades de cada persona, aunque los expertos recomiendan realizar entre 3 y 4 sesiones semanales de entre 45 y 90 minutos de duración.
El entrenamiento en la zona 3
La zona 3 trabaja a una intensidad media-alta, en concreto entre el 80% y el 85% de la FC máxima de cada persona. Como puedes imaginar es una de las zonas de entrenamiento en ciclismo que más concentración requiere para llevar a cabo la tarea de manera correcta y efectiva, y poder mantener el esfuerzo —aunque dicho esfuerzo puede ser relativamente llevadero si el ciclista cuenta con experiencia, sin necesidad de llegar a ser un profesional—. Algunos de los beneficios asociados a esta zona tienen que ver con la utilización más eficiente del glucógeno y de sus depósitos, lo que supone un aumento en de la hemoglobina, del gasto cardíaco y del volumen sistólico en el organismo. La sensación de esfuerzo, en este caso, suele ir del 7 al 10, dependiendo de cada caso (y de la duración en esta zona). Como puedes imaginar, los tiempos de trabajo son más reducidos que en los casos anteriores.
La zona de entrenamiento 4
Entrenar en zona 4 supone ya un gran esfuerzo para el ciclista debido a la elevada intensidad que se requiere. Al entrar en esta zona notarás que causa bastante fatiga y eso, si se trabaja progresivamente, tiene como ventaja que mejora las capacidades de soportar el esfuerzo en condiciones próximas al consumo máximo de oxígeno. En definitiva, mejora el rendimiento.
Trabajar en zona 5
Es la zona de trabajo más elevada de todas y la que menos tiempo dura, puesto que se utiliza para distancias muy cortas y con un esfuerzo muy alto que causa mucha fatiga (con la máxima velocidad posible). Trabajando en la zona 5 la intensidad se eleva por encima del 95% y eso, entre otras, tiene como beneficio que mejora la tolerancia al lactato, aumenta la capacidad glucolítica y mejora el aporte de energía mediante glucólisis anaeróbica aláctica (o lo que es lo mismo, la capacidad de mantener esfuerzos de alta intensidad por tiempos menores a un minuto).
Calcular zona de entrenamiento ciclismo: ¿En qué debo fijarme?
Conocer cuál es tu zona de entrenamiento en ciclismo es relativamente fácil puesto que existen innumerables dispositivos, como los relojes inteligentes, que te permitirán saberlo. Ahora bien, si deseas obtener unas mediciones profesionales, entonces lo más aconsejable es realizar una prueba de esfuerzo específica para el ciclismo y para cada fase. Lo ideal es que sea realizada en un centro especializado o por un profesional, también existe una fórmula que nos permite obtener una estimación restándole a 220 nuestra edad para obtener las pulsaciones máximas por minuto (ppm) y en base a ello calcular la zona de entrenamiento.
