Was sind Trainingszonen und wofür sind sie da?

Wenn Sie zum ersten Mal einen Fahrradsimulator benutzen oder einen Indoor-Cycling-Kurs besuchen, haben Sie sich wahrscheinlich gefragt, was Trainingszonen sind. Dies ist eine der am häufigsten gestellten Fragen der meisten Radsportler, die mit diesem Sport beginnen, wie auch in vielen anderen Sportarten – denn Trainingszonen oder Übungszonen gibt es nicht nur im Radsport. Möchten Sie wissen, was sie sind? Wir erklären Ihnen in diesem Artikel alles, was Sie wissen müssen.

Was sind Trainingszonen?

Zunächst einmal muss man sich darüber im Klaren sein, dass die Trainingszonen nach der Herzfrequenz definiert sind und es 5 verschiedene Trainingszonen gibt. Um die sportliche Leistung zu verbessern, reicht es nicht aus, einfach nur zu trainieren, man muss es auch richtig machen, und hier kommen die Intensitäten ins Spiel, die die eine oder andere Arbeitszone markieren, wenn wir auf unserem Indoor Cycle Bike oder unserer Fahrradrolle sitzen und auf die eine oder andere Weise auf den Körper einwirken. Es ist auch wichtig, klarzustellen, dass Trainingszonen oder Belastungszonen durch die Herzfrequenz oder durch andere Parameter, wie den Sauerstoffverbrauch, ausgedrückt werden können. In diesem Sinne müssen wir die folgenden Daten nach dem Prozentsatz der Herzfrequenz (HR) und der Wahrnehmung der Anstrengung (PE) berücksichtigen:

• Zone 1: < 65% HR | 2 PE.
• Zone 2: 65% – 80% HR | 3 – 4 PE.
• Zone 3: 80% – 85% HR | 7 PE.
• Zone 4: 85% – 90% HR | 8 – 9 EPs.
• Zone 5: > 95% HR | 10 EPs.

Nachdem dies geklärt ist, wollen wir nun die Merkmale der einzelnen Trainingsbereiche und ihre Leistungen näher erläutern.

Merkmale der Trainingszone 1

Zone 1 ist hauptsächlich für das Training gedacht, da Sie mit einer Intensität von weniger als 65 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (HF) arbeiten. Dieser Bereich wird auch für die Abkühlungs- und Erholungsphasen zwischen den Sätzen verwendet. Sie hat also die Aufgabe, den Körper zu aktivieren und ihn auf das Training vorzubereiten, aber auch seine Erholung zu fördern. Die Dauer kann von Sitzung zu Sitzung variieren, beträgt aber in der Regel etwa 10 bis 15 Minuten.

Was ist und welche Vorteile bringt das Training in Zone 2?

Zone 2 ist eine der vollständigsten und am meisten genutzten Zonen, die auch die meisten Vorteile bietet. In dieser Zone liegt die Intensität zwischen 65 % und 80 % der maximalen Herzfrequenz. Diese Intensität wird in der Regel mit einem langen und angenehmen Laufrhythmus assoziiert, bei dem man sich z. B. mit Kollegen unterhalten kann. Sie trägt auch zur Verbesserung der aeroben Ausdauer und der Fettverbrennung bei. Das Training in Zone 2 trägt dazu bei, die Anzahl und das Volumen der Mitochondrien in den Muskeln zu erhöhen und einen flexibleren Stoffwechsel zu haben. Alle Marker, die in Zone 2 trainiert werden, sind wiederum mit einem geringeren Auftreten von Stoffwechsel- und neurodegenerativen Krankheiten und einer höheren Lebenserwartung verbunden. Es sei auch darauf hingewiesen, dass die Leistungssteigerung in Zone 2 in gewissem Maße proportional zu Umfang und Häufigkeit des Trainings ist. Natürlich hängt dies von den individuellen Fähigkeiten ab, aber Experten empfehlen 3 bis 4 Trainingseinheiten pro Woche von 45 bis 90 Minuten Dauer.

Training in Zone 3

In Zone 3 wird mit einer mittelhohen Intensität gearbeitet, d. h. zwischen 80 % und 85 % der maximalen Herzfrequenz einer Person. Wie Sie sich vorstellen können, ist dies einer der Bereiche des Radtrainings, der die meiste Konzentration erfordert, um die Aufgabe korrekt und effektiv auszuführen und die Anstrengung aufrechtzuerhalten – obwohl diese Anstrengung relativ erträglich sein kann, wenn der Radfahrer über Erfahrung verfügt, ohne dass er zum Profi werden muss. Einige der Vorteile, die mit dieser Zone verbunden sind, haben mit der effizienteren Nutzung des Glykogens und seiner Ablagerungen zu tun, was zu einem Anstieg des Hämoglobins, der Herzleistung und des systolischen Volumens im Organismus führt. Das Gefühl der Anstrengung liegt in diesem Fall normalerweise zwischen 7 und 10, je nach Fall (und Dauer in diesem Bereich). Wie Sie sich vorstellen können, sind die Arbeitszeiten kürzer als in den vorherigen Fällen.

Trainingsbereich 4

Das Training in Zone 4 ist aufgrund der hohen Intensität bereits eine große Anstrengung für den Radfahrer. Wenn Sie diese Zone betreten, werden Sie feststellen, dass sie sehr ermüdend ist, was, wenn Sie progressiv arbeiten, den Vorteil hat, dass Sie Ihre Fähigkeit verbessern, Anstrengungen unter Bedingungen nahe dem maximalen Sauerstoffverbrauch auszuhalten. Kurz gesagt, es verbessert die Leistung.

Arbeiten in Zone 5

Es ist die höchste Arbeitszone von allen und diejenige, die am kürzesten anhält, da sie für sehr kurze Strecken und mit einer sehr hohen Anstrengung genutzt wird, die zu einer großen Ermüdung führt (mit der maximal möglichen Geschwindigkeit). In der Zone 5 steigt die Intensität auf über 95 %, was unter anderem die Laktattoleranz verbessert, die glykolytische Kapazität erhöht und die Energieversorgung durch die alaktische anaerobe Glykolyse verbessert (mit anderen Worten: die Fähigkeit, hohe Intensitätsanstrengungen für weniger als eine Minute aufrechtzuerhalten).

Berechnen Sie Ihren Radtrainingsbereich: Worauf muss ich achten?

Es ist relativ einfach, Ihre Trainingszone zu ermitteln, da es zahlreiche Geräte wie Smartwatches gibt, mit denen Sie diese ermitteln können. Wenn Sie jedoch professionelle Messungen vornehmen möchten, führen Sie am besten für jede Phase einen radspezifischen Belastungstest durch. Es gibt auch eine Formel, mit der Sie eine Schätzung vornehmen können, indem Sie Ihr Alter von 220 subtrahieren, um Ihre maximale Herzfrequenz pro Minute (bpm) zu erhalten und auf dieser Grundlage Ihre Trainingszone zu berechnen.