Cosa sono le zone di allenamento e a cosa servono?

Se è la prima volta che utilizzate un simulatore di ciclismo o frequentate un corso di indoor cycling, probabilmente vi sarete chiesti cosa sono le zone di allenamento. Questa è una delle domande più frequenti della maggior parte dei ciclisti che iniziano a praticare questo sport, così come molti altri sport, poiché le zone di allenamento non sono esclusive del ciclismo. Volete sapere cosa sono? In questo articolo vi spieghiamo tutto quello che c’è da sapere.

Cosa sono le zone di allenamento?

La prima cosa da chiarire è che le zone di allenamento sono definite in base alla frequenza cardiaca e che esistono 5 diverse zone di allenamento. Per migliorare le prestazioni sportive non basta allenarsi, bisogna farlo in modo corretto, ed è qui che entrano in gioco le intensità, che sono quelle che delimitano una zona di lavoro o un’altra quando siamo sulla nostra indoor cycle bike o sul nostro cycling roller e che hanno un impatto in un modo o nell’altro sull’organismo. È inoltre importante chiarire che le zone di allenamento o di esercizio possono essere espresse dalla frequenza cardiaca o da altri parametri, come il consumo di ossigeno. In questo senso, dobbiamo tenere conto dei seguenti dati in base alla percentuale di frequenza cardiaca (FC) e alla percezione dello sforzo (PE):

• Zona 1: < 65% FC | 2 PE.
• Zona 2: 65% – 80% FC | 3 – 4 PE.
• Zona 3: 80% – 85% FC | 7 PE.
• Zona 4: 85% – 90% FC | 8 – 9 PE.
• Zona 5: > 95% FC | 10 PE.

Chiarito questo aspetto, analizziamo più in dettaglio le caratteristiche di ciascuna zona di allenamento e le relative prestazioni.

Caratteristiche della zona di allenamento 1

La zona 1 è destinata principalmente all’allenamento, in quanto si lavora a un’intensità inferiore al 65% della frequenza cardiaca massima (FC). Questa zona viene utilizzata anche per le fasi di raffreddamento e recupero tra le serie. La sua funzione è quindi quella di attivare il corpo e prepararlo all’esercizio, ma anche di aiutarlo a recuperare. La durata può variare a seconda della sessione, ma di solito è di circa 10-15 minuti.

Che cos’è e quali sono i benefici dell’allenamento in zona 2?

La zona 2 è una delle zone più complete e utilizzate ed è quella che offre i maggiori benefici. In questa zona l’intensità è compresa tra il 65% e l’80% della FC massima. È un’intensità che di solito è associata a ritmi di corsa lunghi e confortevoli, con la possibilità, ad esempio, di conversare con i colleghi. Contribuisce inoltre a migliorare la resistenza aerobica e l’ossidazione dei grassi. L’allenamento nella zona 2 aiuta ad aumentare il numero e il volume dei mitocondri nei muscoli e ad avere un metabolismo più flessibile. Tutti i marcatori che vengono lavorati nella zona 2 sono associati, d’altra parte, a una minore incidenza di malattie metaboliche e neurodegenerative e a una maggiore longevità. Va inoltre notato che il miglioramento delle prestazioni nella zona 2 è in qualche modo proporzionale al volume e alla frequenza dell’allenamento. Naturalmente, tutto dipende dalle capacità di ciascun individuo, ma gli esperti raccomandano 3 o 4 sessioni settimanali della durata di 45-90 minuti.

Allenamento nella zona 3

La zona 3 lavora a un’intensità medio-alta, in particolare tra l’80% e l’85% della FC massima di ogni persona. Come si può immaginare, questa è una delle zone di allenamento ciclistico che richiede maggiore concentrazione per svolgere il compito in modo corretto ed efficace e per riuscire a mantenere lo sforzo, anche se questo sforzo può essere relativamente sopportabile se il ciclista ha esperienza, senza bisogno di diventare un professionista. Alcuni dei benefici associati a questa zona hanno a che fare con un uso più efficiente del glicogeno e dei suoi depositi, che si traduce in un aumento dell’emoglobina, della gittata cardiaca e del volume sistolico dell’organismo. La sensazione di sforzo, in questo caso, va solitamente da 7 a 10, a seconda dei casi (e della durata in questa zona). Come si può immaginare, i tempi di lavoro sono più brevi rispetto ai casi precedenti.

Allenamento zona 4

L’allenamento nella zona 4 è già un grande sforzo per il ciclista a causa dell’alta intensità richiesta. Quando si entra in questa zona si nota che provoca molta fatica e questo, se si lavora progressivamente, ha il vantaggio di migliorare la capacità di sopportare lo sforzo in condizioni vicine al massimo consumo di ossigeno. In breve, migliora le prestazioni.

Lavorare nella zona 5

È la zona di lavoro più alta di tutte e quella che dura meno, poiché viene utilizzata per distanze molto brevi e con uno sforzo molto elevato che provoca molta fatica (con la massima velocità possibile). Lavorando nella zona 5 l’intensità sale oltre il 95% e questo, tra gli altri benefici, migliora la tolleranza al lattato, aumenta la capacità glicolitica e migliora l’apporto energetico attraverso la glicolisi anaerobica alattica (in altre parole, la capacità di mantenere sforzi ad alta intensità per meno di un minuto).

Calcolo della zona di allenamento per il ciclismo: cosa devo cercare?

Conoscere la propria zona di allenamento per il ciclismo è relativamente facile, poiché esistono innumerevoli dispositivi, come gli smartwatch, che permettono di scoprirla. Tuttavia, se si desidera ottenere misurazioni professionali, la cosa migliore da fare è eseguire uno stress test specifico per il ciclismo per ogni fase. Esiste anche una formula che permette di ottenere una stima sottraendo la propria età da 220 per ottenere la frequenza cardiaca massima al minuto (bpm) e, in base a questa, calcolare la propria zona di allenamento.