Was ist die aerobe Schwelle und wie arbeitet man sie richtig aus?

Eine der Hauptgefahren bei intensiven aeroben Sportaktivitäten besteht darin, die aerobe Schwelle zu überschreiten, da der Körper dann auf anaerobe Energieströme zurückgreift, um die für die Fortsetzung der Arbeit erforderliche Energie zu erzeugen. Dies kann schwerwiegende Nachteile haben, wie wir weiter unten erläutern. Deshalb ist es wichtig, an dieser Schwelle zu arbeiten, um sie zu erhöhen, ihre Überschreitung zu vermeiden und ihre Vorteile zu nutzen. Im Folgenden erklären wir, was die aerobe Schwelle ist und warum Sie sie trainieren sollten – und natürlich auch, wie Sie Ihre aerobe Schwelle unter anderem mit dem Indoor Cycling Bike oder dem rollen verbessern können. Lesen Sie weiter!

Was ist die aerobe Schwelle?

Die aerobe Schwelle, auch als ventilatorische Schwelle (VT1) bezeichnet, ist einer der wichtigsten Fitnessindikatoren, insbesondere für Ausdauersportler wie Radfahrer. Sie wird verwendet, um das Training zu lenken und die sportliche Leistung zu optimieren sowie um die Folgen einer Überschreitung zu vermeiden. Konkret handelt es sich um den Grenzwert, an dem der Muskel während der Belastung beginnt, das Milchsäuresystem in Anspruch zu nehmen, um dem aeroben System mehr Energie zuzuführen. Wissenschaftlich ausgedrückt handelt es sich dabei um die niedrigste Intensität, bei der die Laktatkonzentration im Blut über die normalen Ruhewerte hinaus ansteigt, was im Allgemeinen einer Laktatkonzentration von unter 2 mmol/l entspricht – obwohl dies vom einzelnen Radfahrer abhängt, wie wir weiter unten sehen werden. Laktat ist eine natürliche körpereigene Verbindung, die beim anaeroben Stoffwechsel von Glukose entsteht, deren Anstieg im Körper jedoch schwerwiegende Nachteile haben kann.

Warum an der aeroben Schwelle arbeiten?

Erhöhte Laktatwerte im Blut können eine Reihe negativer Folgen haben: Muskelermüdung, Leistungsabfall, veränderter pH-Wert des Blutes, Muskelkater, Einschränkung der Trainingskapazität und Beeinträchtigung der Regeneration; im schlimmsten Fall kann das Blut zu sauer werden und zu einer lebensbedrohlichen Laktatazidose führen. Wenn Sie die aerobe Schwelle richtig trainieren, können Sie durch den aeroben Stoffwechsel (mit Sauerstoff) bei geringerer Intensität Energie erzeugen, was es Ihnen ermöglicht, lang andauernde Aktivitäten ohne Milchsäurebildung durchzuführen. Das Training der aeroben Schwelle ist ideal für den Aufbau der Ausdauer und wird häufig für Ausdauersportler empfohlen, wie z. B. beim Training der aeroben Schwelle im Radsport. Übungen in diesem Intensitätsbereich können die aerobe Kapazität, die Ausdauer und die kardiovaskuläre Effizienz verbessern, was sich in einer verbesserten sportlichen Leistung niederschlägt.

Wie berechnet man die aerobe Schwelle?

Zunächst einmal muss man sich darüber im Klaren sein, dass die aerobe Schwelle bei jedem Menschen anders ist und vom individuellen Fitnessniveau und der Herzfrequenz an der Schwelle abhängt, so dass es keine spezifische optimale Messung gibt. Im Allgemeinen liegt die aerobe Schwelle bei Menschen mit schlechter aerober Fitness bei 60 % ihrer maximalen Herzfrequenz, während sie bei trainierten Sportlern bei 85 % ihrer maximalen Herzfrequenz liegen kann. Die aerobe Schwelle kann auf verschiedene Weise ermittelt werden, wobei die ratsamste Methode Belastungstests sind, bei denen die Reaktion des Körpers auf verschiedene Belastungsstufen schrittweise gemessen wird. Dies ist die zuverlässigste Methode zur Ermittlung der aeroben Schwelle, aber es gibt auch Belastungstests mit Masken, die die Sauerstoffaufnahme und die CO2-Menge beim Ausatmen messen.

Anhand dieser Tests lässt sich feststellen, wann ein signifikanter Anstieg des Blutlaktats einsetzt. Um festzustellen, ob Sie sich in Ihrem aeroben Energiesystem befinden und ob Sie die Anstrengung aufrechterhalten können, können Sie sich zum Beispiel auf Ihr Fahrrad schwingen und sehen, wie lange Sie mit einer moderaten Intensität fahren können. Wenn Sie eine Anstrengung nicht drei Minuten lang aufrechterhalten können, ist es möglich, dass Ihr Körper anaerob geworden ist. Die aerobe Schwelle lässt sich berechnen, indem man 30 Schläge pro Minute von der Laktatschwellenherzfrequenz abzieht. Auf diese Weise erhalten Sie einen groben Schätzwert für Ihre aerobe Schwelle. Achten Sie auch auf Ihre Empfindungen und prüfen Sie, ob Sie das Gefühl haben, dass die Intensität Ihres Trainings und Ihrer Anstrengung leicht über dem Ruhewert liegt.

Wie Sie Ihre aerobe Schwelle verbessern können

Radfahren ist eine Ausdauersportart, bei der es darauf ankommt, so lange wie möglich durchzuhalten, um weiter zu kommen. Eine Verbesserung der aeroben Schwelle führt zu einer Steigerung der aeroben Kapazität und der kardiovaskulären Effizienz, was die sportliche Leistung verbessert. Wie aber arbeitet man daran, die aerobe Schwelle zu verbessern? Im Radsport sind Übungen und Intervalltraining sehr effektiv, vor allem, wenn sie in kontrollierten Räumen durchgeführt werden. In diesem Fall ist es einfacher, den Widerstand zu kontrollieren, da es keine externen Konditionierungsfaktoren gibt. Am besten ist es, zu Hause zu trainieren. Hierfür können Sie einen speziellen Trainer verwenden, wie z. B. das intelligente Modell ZDrive MAX, das dank seines Direktantriebs und eines optimierten Designs mit hochmodernen Bremsfunktionen mit geringer Trittfrequenz ein äußerst realistisches Fahrgefühl bietet.

Sobald Sie Ihre Arbeitsbereiche definiert und Ihre aerobe Schwelle berechnet haben, wie im vorherigen Punkt erläutert, können Sie ein spezifisches Training durchführen, um diese zu verbessern, wie zum Beispiel das unten beschriebene:

• Aufwärmen: 15 Minuten auf ebenem Gelände, mit einer Intensität zwischen 55% und 65% der FTP.
• Haupttraining: 2 Sätze à 20 Minuten auf ebenem Gelände, mit einer Intensität zwischen 76 % und 88 % der FTP, bei einer Trittfrequenz von etwa 75 U/min. Die Pause zwischen den Sätzen beträgt 10 Minuten, wobei die Intensität unter 55 % der FTP gehalten wird.
• Abkühlung: 15 Minuten auf ebenem Gelände, mit einer Intensität zwischen 55% und 65% der FTP.