Uno de los principales riesgos de practicar actividades deportivas aeróbicas intensas es la de sobrepasar el umbral aeróbico, puesto que el organismo recurrirá a las vías de energía anaeróbicas para la producción de la energía necesaria para seguir trabajando. Esto puede tener serios inconvenientes, como explicamos a continuación. De ahí, la importancia que tiene trabajar este umbral para aumentar su límite, evitar sobrepasarlo y aprovechar sus beneficios. A continuación, te explicamos qué es el umbral aeróbico y por qué debes trabajarlo —además, por supuesto, de cómo mejorar el umbral aeróbico con tu bicicleta o rodillo de ciclismo indoor, entre otras—. ¡Sigue leyendo!
¿Qué es el umbral aeróbico?
El umbral aeróbico, también conocido como umbral ventilatorio (VT1), es uno de los indicadores del estado físico más importantes, sobre todo para los deportistas de resistencia como los ciclistas. Este se utiliza para guiar los entrenamientos y optimizar el rendimiento deportivo, además de evitar las consecuencias de rebasarlo. En concreto, se refiere al punto límite durante el ejercicio a partir del cual el músculo empieza a recurrir al sistema de ácido láctico para complementar el sistema aeróbico con más energía. En términos científicos este se conoce como la intensidad más baja a la que se produce un aumento de la concentración de lactato en sangre por encima de los valores normales de reposo que, por lo general, se corresponde con concentraciones de lactato inferiores a las 2 mmol/l —aunque depende de cada ciclista, como veremos más abajo—. El lactato es un compuesto natural en el cuerpo que se produce como resultado del metabolismo anaeróbico de la glucosa, sin embargo su incremento en el organismo puede tener serios inconvenientes.
Por qué trabajar el umbral aeróbico
Un aumento de los niveles de lactato en la sangre puede tener varias consecuencias negativas que afectan a la fatiga muscular, a la disminución del rendimiento, a la alteración del pH sanguíneo, dolores musculares, limitaciones en la capacidad de entrenamiento e impacto en la recuperación, además en el peor de los casos, la sangre puede volverse demasiado acídica y provocar una afección de acidosis láctica —la cual puede llegar a ser mortal—. Trabajar correctamente el umbral aeróbico te permitirá producir energía a niveles de intensidad más bajos mediante el metabolismo aeróbico (con oxígeno) lo que te permitirá realizar actividades de larga duración sin que se acumule el ácido láctico. Entrenar el umbral aeróbico es ideal para desarrollar resistencia y es comúnmente recomendado para los atletas de fondo, como ocurre con el umbral aeróbico en ciclismo. Los ejercicios en este rango de intensidad pueden mejorar la capacidad aeróbica, la resistencia y la eficiencia cardiovascular, lo que se traduce en un mejor rendimiento deportivo.
Cómo calcular el umbral aeróbico

Lo primero que hay que dejar claro es que el umbral aeróbico de cada persona es diferente, y esto depende del nivel de acondicionamiento individual y del ritmo cardíaco en el umbral, por lo que no existe una medida óptima concreta. Por lo general, las personas con una condición aeróbica deficiente tienen un umbral aeróbico del 60% de su frecuencia cardíaca máxima, mientras que los deportistas entrenados pueden estar en el 85% de su frecuencia cardíaca máxima. El umbral aeróbico puede identificarse de varias maneras, lo más aconsejable es con pruebas de esfuerzo en las cuales se mide la respuesta del cuerpo a diferentes niveles de ejercicio y de manera progresiva. Esta es la forma más fiable de conocerlo, aunque también existen pruebas de ejercicio con máscaras que miden la entrada de oxígeno y la cantidad de CO2 en la exhalación.
Gracias a ellas se observa cuándo comienza a haber un aumento significativo del lactato en sangre. Por ejemplo, para ayudarte a determinar si estás en tu sistema de energía aeróbica y si puedes mantener el esfuerzo puedes subirte a tu bicicleta y comprobar cuánto tiempo eres capaz de aguantar a una intensidad moderada. Generalmente, si no puedes mantener un esfuerzo durante tres minutos es posible que el cuerpo se haya vuelto anaeróbico. La manera de calcular el umbral aeróbico es restando 30 pulsaciones por minuto de la frecuencia cardíaca del umbral del lactato. De esta forma obtendrás una estimación aproximada de cuál es tu umbral aeróbico. Así mismo, presta atención a las sensaciones y comprueba si percibes que la intensidad de tu entrenamiento y esfuerzo está ligeramente por encima del nivel de descanso.
Cómo mejorar umbral aeróbico
El ciclismo puede clasificarse como un deporte de resistencia, en cuyo caso la clave está en poder aguantar el mayor tiempo posible para llegar más lejos. Una mejora en el umbral aeróbico se traduce en un aumento de la capacidad aeróbica y de la eficiencia cardiovascular, mejorando el rendimiento deportivo. Ahora bien, cómo se trabaja para mejorar el umbral aeróbico. En el ciclismo, los ejercicios y trabajos por intervalos resultan muy efectivos, sobre todo cuando se realiza en espacios controlados, en cuyo caso es más sencillo controlar los niveles de resistencia al no existir condicionantes externos. Lo más aconsejable es trabajar en casa y para ello puedes utilizar un rodillo especial, como el modelo smart ZDrive MAX que ofrece las sensaciones de ciclismo más realistas gracias a su transmisión directa y un diseño optimizado con capacidad de frenado a baja cadencia de última generación.
Tras delimitar las zonas de trabajo y haber calculado el umbral aeróbico, como explicábamos en el punto anterior, puedes realizar un entrenamiento específico para mejorarlo, como el que se detalla a continuación:
- Calentamiento: 15 minutos en terreno plano, manteniendo una intensidad entre el 55% y el 65% de nuestro FTP.
- Trabajo principal: 2 series de 20 minutos en terreno uniforme, trabajando a una intensidad entre el 76% y el 88% de nuestro FTP, con una cadencia cercana a las 75 rpm. El descanso entre las series será de 10 minutos, manteniendo la intensidad por debajo del 55% del FTP.
- Enfriamiento: 15 minutos en terreno llano, con una intensidad de entre el 55% y el 65% de nuestro FTP.