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Os entusiastas do fitness têm muito por onde escolher. O mundo do ciclismo tem vindo a mudar gradualmente, e o que antes era um exercício ao ar livre tornou-se agora um exercício ao ar livre e no interior, graças ao spinning. É por esta razão, e graças ao aparecimento das bicicletas de interior, que podemos tirar o máximo partido das vantagens de andar de bicicleta no interior.
Neste artigo, vamos explicar exatamente o que é o treino de bicicleta de exercício para principiantes, caso esteja a pensar em como começar a fazer exercício numa bicicleta de exercício. Aqui estão algumas das melhores dicas de ciclismo indoor para principiantes, se quiser conhecer todas as vantagens deste tipo de bicicleta de exercício.
Como começar a fazer exercício numa bicicleta de exercício
Como já deve saber, o spinning tornou-se um fenómeno enorme porque é um tipo de desporto que requer apenas a utilização de uma bicicleta. Por esta razão, é um desporto relativamente simples, mas não fácil, e com o qual podemos definir o nosso próprio ritmo e melhorá-lo progressivamente à medida que ganhamos resistência. Assim, se quiser saber como começar a andar de bicicleta, como funciona uma bicicleta de exercício, como utilizá-la e quais são os melhores exercícios para o ciclismo indoor, eis os pontos-chave a ter em conta:
- Aulas de ciclismo em recinto fechado. Uma das formas mais comuns de aprender a utilizar estas bicicletas de indoor cycling é através da frequência de aulas de spinning ou de indoor cycling. Em muitas ocasiões, fazer este tipo de exercício em companhia e com um grupo de pessoas pode ser extremamente benéfico para tirar o máximo partido do desporto. Nestas aulas de spinning ou de indoor cycling, também nos ensinam a utilizar a bicicleta estática e dão-nos os melhores conselhos para nos habituarmos ao desporto. O apoio de outros desportistas também pode tornar o exercício muito mais divertido. Também pode recorrer à ajuda de um treinador profissional para o ajudar com o treino.
- Defina os seus limites. Um dos aspectos mais importantes do ciclismo de exercício é trabalhar sempre ao seu próprio ritmo. Em muitos casos, quando vamos a uma sessão de ciclismo, podemos ver que há pessoas que trabalham mais depressa e durante mais tempo, mas é importante compreender que cada um de nós tem uma resistência diferente. A primeira coisa a fazer é adaptarmo-nos ao desporto para começarmos a gostar dele e depois veremos os resultados. Isto aplica-se igualmente ao exercício que fazemos em casa.
- Exercícios em bicicletas de exercício para principiantes. Uma vez esclarecidos estes dois aspectos, os passos seguintes consistem em descobrir qual é a melhor rotina de bicicleta de exercício para principiantes. É importante adaptar estes exercícios de bicicleta de exercício às suas próprias capacidades. Mesmo assim, podemos começar com estes exercícios de ciclismo indoor durante vinte a trinta minutos por dia e aumentar o tempo à medida que ganhamos resistência. O segredo é começar a pedalar a uma intensidade baixa durante cinco a dez minutos e aumentar a velocidade a cada dois ou três minutos até atingir uma intensidade média. Depois disso, basta reduzir novamente a intensidade para um treino de transição de menos para mais para menos.
- Criar um plano de treino. Para além de estabelecer esta rotina de exercícios de spinning para principiantes, será também importante criar objectivos a curto e médio prazo. Isto ajudar-nos-á a combater a desmotivação e também a tirar o máximo partido desta ferramenta. Se, para além de estabelecer objectivos, for incentivado a acompanhar o seu progresso, verá resultados mais rápidos e consistentes.
- A alimentação como complemento. O ciclismo indoor é mais intenso do que parece e, por isso, é essencial que fique claro que é necessário compensar a queima de gordura com uma boa alimentação. Comer fruta antes do treino pode ser uma excelente forma de aumentar a energia, por exemplo. Beber água durante o exercício também é essencial, pois ajuda a manter-nos hidratados. E, mais uma vez, a fruta depois do treino pode ser perfeita para repor os minerais perdidos. Se também quiser ganhar massa muscular, é importante planear uma boa dieta de spinning.
Como treinar numa bicicleta de exercício: dicas
Com todos estes factos em mente e agora que sabemos como treinar em segurança numa bicicleta de exercício, gostaríamos de aproveitar esta oportunidade para lhe dar algumas dicas para treinar numa bicicleta de exercício do tipo indoor cycle. Estas são essenciais não só para que se habitue facilmente ao desporto, mas também para que obtenha os melhores resultados possíveis e se sinta confortável na sua bicicleta interior.
- A bicicleta é o elemento mais importante quando se trata de ciclismo indoor, pelo que a primeira questão a que temos de responder é como escolher uma boa bicicleta de ciclismo indoor. Acima de tudo, se formos principiantes, teremos de ter em conta o desempenho da bicicleta, o orçamento de que dispomos e a certeza de que temos espaço e tempo para a utilizar. Também temos de saber que tipo de exercícios vamos fazer nesta bicicleta indoor para nos certificarmos de que estamos a escolher a bicicleta certa entre os diferentes tipos de bicicletas de spinning disponíveis.
- A postura é fundamental, pelo que a altura a que se coloca o selim da bicicleta será essencial para obter um maior ou menor rendimento. O mais importante é manter as costas direitas e que, quando o pedal estiver no ponto mais baixo, as pernas estejam completamente direitas. Se se desleixar ou sentir que não consegue alcançar o pedal, é melhor ajustar a altura do assento. É igualmente importante alternar o olhar, nem demasiado alto nem demasiado baixo, para evitar forçar o pescoço.
- Em relação aos dois pontos anteriores, a configuração da bicicleta de spinning faz a diferença. Não só a altura do selim, mas também a altura do guiador e a distância entre o selim e o guiador da bicicleta de exercício. Assim que tivermos a bicicleta montada, podemos começar a fazer os primeiros exercícios para a testar.
- O aquecimento é extremamente importante, embora muitas pessoas o ignorem. Se quiser ver mais resultados do seu treino, recomendamos que faça um aquecimento. Alguns exercícios de alongamento dos isquiotibiais ou passadas dinâmicas, bem como um aquecimento para os peitorais, podem ajudar a preparar os músculos para este treino. Se saltar este passo, pode notar mais fadiga, mais tensão muscular ou mais rigidez depois.
- Embora muitas vezes possa ser difícil devido à falta de disciplina, outras vezes podemos ser apanhados pelo desporto demasiado depressa e querer fazer mais do que a quantidade certa de exercício. Como principiante, recomendamos que não exagere e que proponha exercícios no seu plano de treino que sejam adequados ao seu nível. Gradualmente, pode aumentar a intensidade e melhorar a sua rotina de exercícios, mas não se esforce demasiado no início ou ficará esgotado muito rapidamente.
Com tudo isto, é claro que já deve estar pronto para começar a fazer exercício na sua bicicleta indoor. Já sabe que os benefícios de treinar numa bicicleta de exercício, como a melhoria da circulação sanguínea, a queima de gordura, o fortalecimento dos pulmões, dos músculos e do coração, entre outros, são um excelente incentivo à prática desportiva – e, claro, à melhoria do seu desempenho no ciclismo profissional. No entanto, manter o hábito é mais custoso do que parece. Por isso, o mais importante é aproveitar as primeiras semanas de treino na sua bicicleta indoor para construir uma rotina saudável e manter a motivação para continuar motivado.
