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Los amantes del ejercicio del deporte gozan de una variedad amplísima de opciones. El mundo del ciclismo se ha ido transformando poco a poco, y lo que era antiguamente un ejercicio únicamente de exterior, en la actualidad se ha convertido en un ejercicio de exterior e interior gracias a la modalidad de spinning. Es por este motivo, y gracias a la aparición de las bicicletas de ciclo indoor, que podemos aprovechar al máximo los beneficios de hacer bicicleta dentro de casa.
En este artículo venimos a explicarte, precisamente, cuál es el entrenamiento en bicicleta estática para principiantes, en el caso de que estés planteándote cómo empezar a hacer ejercicio con bicicleta estática. Te traemos, a continuación, algunos de los mejores consejos para hacer ejercicios en bicicleta indoor para principiantes si quieres conocer todas las ventajas de este tipo de modalidad de bicicleta estática.
Cómo empezar a hacer bicicleta estática
Como ya sabrás, el spinning se ha convertido en un gran fenómeno porque es un tipo de deporte que únicamente requiere del uso de una bicicleta para su realización. Por este motivo, es un deporte relativamente sencillo, que no fácil, y con el que podemos marcar nuestro propio ritmo y mejorarlo de manera progresiva conforme vayamos ganando resistencia. De esta forma, si quieres saber cómo empezar a practicar bicicleta estática, cómo funciona la bicicleta estática, cómo se usa y cuáles son los mejores ejercicios para practicar ciclo indoor, te traemos a continuación las claves que tienes que tener en cuenta:
- Clases de ciclo indoor. Una de las formas más habituales para aprender a usar estas bicicletas de ciclo indoor es acudiendo a clases de spinning o de ciclismo indoor. En muchas ocasiones, realizar este tipo de ejercicios acompañados y con un grupo de personas puede resultar extremadamente beneficioso para sacar el máximo provecho al deporte. En estas clases de spinning o de ciclo indoor, además, nos enseñarán cómo se utiliza una bicicleta estática y también nos darán los mejores consejos para habituarnos al deporte. El apoyo de otros deportistas también puede hacer el ejercicio muchísimo más divertido. También puedes contar con la ayuda de un entrenador profesional que te ayude en la labor.
- Establece tus límites. Uno de los aspectos más importantes a la hora de realizar bicicleta estática es que trabajemos siempre a nuestro propio ritmo. En muchos casos, al acudir a una sesión de cycling, podemos ver que hay gente que trabaja más rápido y durante más tiempo, pero es importante entender que cada uno tenemos una resistencia distinta. Lo primero es que nos adaptemos al deporte para empezar a disfrutar y después veremos los resultados. Esto aplica de igual manera al ejercicio que realizamos en casa.
- Ejercicios en bicicleta estática para principiantes. Una vez que tenemos ambas cosas claras, los siguientes serán saber cuál es la mejor rutina para principiantes con la bicicleta estática. Es importante adaptar estos ejercicios en bicicleta estática a nuestras propias capacidades. Aun así, podemos empezar con estos ejercicios de ciclo indoor en horquillas de veinte a treinta minutos al día y aumentar el tiempo conforme ganemos resistencia. La clave va a ser empezar pedaleando a intensidad baja durante cinco o diez minutos e ir aumentando la velocidad cada dos o tres minutos hasta alcanzar una intensidad media. Tras esto, simplemente deberemos volver a reducir la intensidad para llevar a cabo un ejercicio de transición de menos a más a menos.
- Crea un plan de entrenamiento. Más allá de establecer esta rutina de ejercicios de spinning para principiantes, va a ser importante también que creemos unos objetivos a corto y a medio plazo. Esto nos ayudará a combatir la desmotivación y también a sacar el máximo partido a esta herramienta. Si además de establecerte unos objetivos te animas a hacer un seguimiento del progreso verás resultados de una forma más rápida y constante.
- La alimentación como complemento. La práctica de ciclo indoor es más intensa de lo que parece y, por lo tanto, va a ser imprescindible tener claro que hay que compensar la quema de grasas con una buena alimentación. Tomar fruta antes de los entrenamientos puede ser una excelente forma de aumentar la energía, por ejemplo. Beber agua durante el ejercicio también es imprescindible, pues nos ayuda a mantenernos hidratados. Y, de nuevo, una fruta después del entrenamiento puede ser perfecta para reponer los minerales que hemos perdido. Si además quieres ganar masa muscular, es importante que planifiques una buena dieta para spinning.
Cómo entrenar con bicicleta estática: consejos
Teniendo todos estos hechos en cuenta y una vez que ya sabemos cómo entrenar con bicicleta estática de una forma segura, queremos aprovechar para darte algunos consejos para entrenar con bicicleta estática del tipo ciclo indoor. Estos resultan esenciales no solo para que te acostumbres al deporte con facilidad, sino para que obtengas los máximos resultados posibles y te sientas cómodo con tu bicicleta indoor.
- La bicicleta es el elemento más importante a la hora de realizar ciclo indoor, por lo tanto, la primera pregunta que tenemos que resolver es cómo escoger una buena bicicleta para ciclo indoor. Sobre todo, si somos principiantes, vamos a tener que fijarnos en las prestaciones de la bicicleta, en el presupuesto del que disponemos y tener claro que disponemos del espacio y del tiempo para poder usarla. También debemos saber qué tipo de ejercicios vamos a realizar en esta bicicleta indoor para asegurarnos de que estamos escogiendo la bicicleta adecuada entre los tipos de bicicleta de spinning que existen.
- La postura es clave, de modo que la altura a la que coloques el sillín de la bicicleta va a ser esencial para ver un rendimiento mayor o menor. Lo más importante es mantener la espalda recta y que una vez que el pedal esté en la zona más baja tengamos las piernas completamente estiradas. Si te encorvas o notas que no llegas al pedal, lo mejor es que ajustes la altura del asiento. También es importante alternar la mirada, ni muy alta ni muy baja, para evitar crear tensión en el cuello.
- En relación con los dos puntos anteriores, el setup de la bicicleta de spinning marcará la diferencia. No solo tenemos que fijarnos en la altura del sillín, sino también en la altura del manillar y en la distancia que existe entre el sillín y el manillar de la bicicleta estática. Una vez que tengamos la bicicleta configurada podemos pasar a realizar nuestros primeros ejercicios para probarla.
- El calentamiento es importantísimo y aunque muchas personas. Lo pasan por alto, si quieres ver más resultados con tu entrenamiento te recomendamos que realices calentamientos. Algunos ejercicios para el estiramiento de isquiotibiales o zancadas dinámicas, así como un calentamiento para los pectorales, pueden ayudarte a preparar los músculos para esta rutina de ejercicio. Si te saltas este paso quizás notes más fatiga, más tensión muscular o más agujetas posteriores.
- Aunque en muchas ocasiones puede costarnos por falta de disciplina, en otras puede que nos encantemos con el deporte demasiado rápido y queramos hacer más ejercicio el adecuado. Como principiante, te recomendamos que no te excedas y que en el plan de entrenamiento propongas ejercicios adecuados para tu nivel. Poco a poco podrás ir aumentando la intensidad y mejorando tu rutina de ejercicios, pero no te exijas demasiado al comienzo o te quemarás demasiado rápido.
Con todo esto, claro, deberías estar preparado para llevar a cabo los ejercicios con tu bicicleta indoor. Ya sabes que los beneficios de entrenar con bicicleta estática, como por ejemplo la mejora de flujo sanguíneo, la quema de grasas, el fortalecimiento de pulmones, músculos y corazón, entre otros, son un excelente aliciente para realizar deporte —y, por supuesto, para mejorar tu rendimiento en el ciclismo profesional—. Sin embargo, mantener el hábito resulta más costoso de lo que parece. Por ello, lo más importante es que te asegures de disfrutar de las primeras semanas de entrenamiento con tu bicicleta de ciclo indoor para crear una rutina sana y mantenerte motivado con el deporte.
