Tipps für die richtige Haltung auf einem Indoor-Bike

Die richtige Körperhaltung auf dem Fahrrad ist wichtig, um Beschwerden und größere Probleme im Rücken zu vermeiden, egal ob wir damit auf Touren gehen oder einen Heimtrainer zu Hause benutzen. In diesem Artikel geben wir Ihnen die Richtlinien an die Hand, die Sie beachten sollten, um eine korrekte Haltung auf einem Heimtrainer, insbesondere auf einem Indoor-Bike, einzunehmen. Lesen Sie weiter und erfahren Sie mehr!

Richtige Haltung auf dem Heimtrainer: Höhe des Heimtrainers

Das erste und wichtigste Kriterium ist die Höhe Ihres Heimtrainers. Wie hoch sollte der Sitz Ihres Heimtrainers sein? Um die Höhe Ihres Heimtrainers einzustellen, müssen Sie zwei Dinge beachten: die Höhe des Sitzes und die Höhe des Lenkers. Schauen wir uns das mal an:

• Sitzhöhe des Heimtrainers: Um die ideale Höhe zu ermitteln, stellen Sie sich neben Ihren Heimtrainer und prüfen Sie, ob sich der Sattel auf der Höhe des Schnittpunkts zwischen Oberschenkel und Hüfte befindet. Setzen Sie sich dann auf den Sattel und stellen Sie Ihre Füße auf das Pedal. Prüfen Sie dann, ob Sie Ihr Knie vollständig durchstrecken können oder ob es gebeugt bleibt. Sie können auch prüfen, ob sich das Pedal bei maximaler Höhe auf der Höhe des Hüftgelenks oder etwas darunter befindet, indem Sie es anheben.
• Höhe des Lenkers: Die Höhe des Sattels sollte mit der Höhe des Lenkers übereinstimmen, da Sie sonst Ihre Rücken- und Armmuskulatur belasten, was auf Dauer zu Beschwerden führt. In diesem Fall sollten Sie darauf achten, dass der Lenker auf der gleichen Höhe wie der Sattel liegt. Es gibt jedoch auch Ausnahmen. Wenn Sie Anfänger sind, unter körperlichen Problemen leiden (z. B. Rücken- und Lendenschmerzen) oder schwanger sind, sollten Sie den Lenker etwas höher stellen als den Sattel. Der Lenker sollte eine bequeme Position für Ihre Arme bieten, ohne dass diese vollständig ausgestreckt sind, und einen sicheren Griff ermöglichen.

Wie Sie Ihre Haltung beim Indoor Cycling verbessern können

Nachdem Sie nun wissen, wie hoch der Sitz Ihres Fahrrads sein sollte, werden wir weitere Aspekte erläutern, die für eine korrekte Haltung auf einem Heimtrainer, insbesondere einem Indoor-Bike, wichtig sind.

Haltung auf dem Heimtrainer: Abstand vom Sattel zum Lenker

Der Abstand zwischen Sattel und Lenker ist ebenfalls sehr wichtig, um unsere Haltung auf dem Fahrrad zu verbessern. Nicht alle Fahrräder bieten die Möglichkeit, ihn einzustellen, das hängt vom Modell und der Marke ab. Wenn Sie ihn jedoch einstellen können, sollten Sie idealerweise den Abstand zwischen dem Ellbogen und den Fingerspitzen bei ausgestreckter Hand berücksichtigen. Das vorderste Kugelgelenk (mit den Kurbeln parallel zum Boden) sollte sich in einer geraden Linie mit der Pedalachse befinden.

Aufrechtes Radfahren: Arbeiten mit der richtigen Belastung

Viele Menschen, vor allem diejenigen, die zum ersten Mal Spinning oder Indoor Cycling betreiben, glauben fälschlicherweise, dass ihre Beine wachsen und größer werden, wenn sie die Belastung auf dem Heimtrainer erhöhen. Das Gegenteil ist der Fall: Die Beine werden straffer, ebenso wie das Gesäß – aber sie werden nicht größer. Deshalb ist es wichtig, mit der richtigen Belastung zu arbeiten, denn wenn die Belastung zu gering ist, tanzt man auf dem Rad, was zu Verletzungen der Knie und verschiedener Muskelgruppen führen kann, da man keine aufrechte Haltung auf dem Rad einnehmen kann. Natürlich sollten Sie das Indoor-Bike nie ohne Last benutzen.

Wie Sie Ihre Haltung beim Radfahren verbessern können: Technik

Die Trettechnik hat einen großen Einfluss auf die Haltung, die wir beim Radfahren auf dem Rennrad oder Mountainbike und beim Indoor Cycling einnehmen, und es ist sehr wichtig, dies zu berücksichtigen, um Beschwerden und Schäden an Rücken und Gelenken zu vermeiden. Wir empfehlen Ihnen, die folgenden Punkte zu beherzigen:

• Wenn Sie im Stehen in die Pedale treten, versuchen Sie, Ihre Hüfte nach hinten zu bringen. Sie sollten den Sattel auf der Höhe Ihres Gesäßes spüren.
• Senken Sie Ihren Kopf nicht, aber heben Sie ihn auch nicht zu hoch. Sie können Ihre Position leicht verändern, um Ihre Nackenmuskeln nicht zu belasten.
• Vermeiden Sie es, mit weit gespreizten Beinen in die Pedale zu treten, da dies zu Hüftverletzungen führen kann. Denken Sie daran, dass Ihre Knie parallel sein sollten.
• Treten Sie nicht mit einem Kolben (oder auf unregelmäßige Weise) in die Pedale. Es ist wichtig, dass Sie ruhig und gleichmäßig (rund) fahren.
• Ihre Knie sollten immer leicht gebeugt sein und Ihre Füße parallel zum Boden stehen.
• Wackeln Sie nicht auf dem Sattel. Idealerweise (um Ihre Ausdauer und Tretkraft zu verbessern) sollten Sie der Trittfrequenz folgen und eine aufrechte Rückenhaltung einnehmen. Dadurch wird auch Ihre Bauchmuskulatur aktiviert.
• Entspannen Sie Ihre Schultern und Arme, sonst bekommen Sie durch die Anspannung, die sie tragen müssen, eine Kontraktur.
• Der Körper muss sich im Gleichschritt bewegen, wie ein Block. Vermeiden Sie vor allem, den Rumpf auf der einen und die Beine auf der anderen Seite zu bewegen. Auch ein Schwanken der Hüften ist zu vermeiden.

Häufige Fehler und wie sich eine falsche Haltung auf dem Heimtrainer auf die Körperhaltung auswirkt

Wie bereits erwähnt, kann eine falsche Körperhaltung auf einem Heimtrainer oder Spinningrad zu Beschwerden und Schmerzen im Rücken und in den Gelenken führen. Aber das ist nicht das Einzige, was Sie beachten müssen: Die Höhe des Sattels und des Lenkers spielt ebenfalls eine wichtige Rolle:

• Wenn der Sattel zu hoch ist: Das kann zu Achillessehnenentzündungen führen und den Rücken im Lenden- und Hüftbereich überlasten.
• Wenn der Sattel zu niedrig ist: Es kann zu Schmerzen oder Beschwerden im vorderen Teil des Knies kommen, da die Kniescheibe stärker belastet wird.
• Wenn der Sattel zu weit vorne ist: Dies führt zu Verspannungen im unteren Rücken- und Gesäßbereich und ist sehr unangenehm.
• Wenn der Sattel zu weit hinten ist: Dies kann zu Achillessehnenentzündungen führen und den Rücken im Lenden- und Hüftbereich überlasten.
• Wenn der Lenker zu niedrig ist: Wenn der Lenker zu niedrig ist, müssen die Rückenmuskeln und die Streckmuskeln der Arme härter arbeiten. Sie können überlastet werden.