El carrito está vacío 
Mantener la postura correcta en la bicicleta es fundamental para evitar molestias y problemas mayores en nuestra espalda, tanto si salimos con ella a recorrer rutas, cómo si hacemos uso de una bicicleta indoor en casa. En este artículo vamos a darte las pautas que debes tener en cuenta para mantener una postura correcta en bicicleta estática, concretamente en una bicicleta indoor. ¡Sigue leyendo para saber más!
Postura correcta bicicleta estática: altura bicicleta estática
Lo primero y lo más importante que debes tener en cuenta es la altura de tu bicicleta estática del tipo indoor. Ahora bien, ¿a qué altura debe estar el asiento de la bicicleta? Para ajustar la altura de la bicicleta estática debes tener en cuenta dos aspectos, la altura del asiento y la altura del manillar. Lo vemos:
- Altura del asiento de la bicicleta estática: Para obtener la medida ideal colócate junto a tu bicicleta y comprueba que el sillín queda a la altura de la intersección que hay entre el fémur y la cadera. Después, siéntate en el sillín y coloca los pies sobre el pedal. A continuación, comprueba si puedes extender por completo tu rodilla o se queda flexionada. También puedes comprobarlo subiendo el pedal para observar si a la altura máxima esta queda al mismo nivel que la articulación de la cadera o un poco por debajo.
- Altura del manillar: La altura del sillín debe ir a la par del manillar, si no tensionarás los músculos de la espalda y brazos y eso te generará molestias a la larga. En este caso debes fijarte es que el manillar se quede a la misma altura del sillín. Ahora bien, con excepciones. Si eres principiante, padeces de problemas físicos (como dolores en la espalda y lumbares) o estás embarazada, entonces súbelo un poco por encima del sillín. El manillar debe permitir una postura cómoda en los brazos, sin que estos queden completamente extendidos, y un agarre seguro.
Cómo mejorar la postura en la bicicleta indoor
Ahora que ya sabes a qué altura debe estar el asiento de la bicicleta, vamos a explicar otros aspectos que son importantes para adoptar una postura correcta para bicicleta estática, principalmente del tipo indoor.
Postura bicicleta estática: distancia del sillín al manillar
La distancia del sillín al manillar es una medida que resulta también muy importante para poder mejorar nuestra postura en la bicicleta de ciclo. No todas las bicicletas nos dan la posibilidad de ajustarla, todo depende del modelo y de la marca, ahora bien, en caso de poder regularlo lo ideal es que tengas en cuenta la distancia que va desde el codo hasta la punta de los dedos con la mano extendida. La rótula más adelantada (con las bielas paralelas al suelo) debe quedar en línea recta con el eje del pedal.
Bicicleta postura erguida: trabajar con la carga adecuada
Hay muchas personas, sobre todo quienes se inician en el mundo del spinning o del ciclismo y ciclo indoor, que se equivocan al pensar que aumentar la carga en las bicicletas estáticas hará que las piernas crezcan y aumenten de tamaño. Lo que ocurre es que estas se tonifican, al igual que los glúteos —pero no aumentan de tamaño—. Por ello, es fundamental trabajar con la carga adecuada ya que si esta es muy baja acabarás bailando sobre la bicicleta y ello puede ocasionar lesiones en rodillas y en varios grupos musculares, ya que seremos incapaces de mantener una postura erguida en nuestra bicicleta. Por supuesto, nunca hay que utilizar la bicicleta indoor sin carga.
Cómo mejorar la postura en bicicleta: la técnica
La técnica de la pedalada influye mucho en la postura que adoptamos a la hora de practicar ciclismo en carretera o montaña y ciclismo indoor, y es muy importante que lo tengamos en cuenta para evitar molestias y daños en nuestra espalda y articulaciones. Te recomendamos que tengas en cuenta lo siguiente:
- Al pedalear de pie trata de llevar la cadera hacia atrás. Tienes que sentir el sillín a la altura del trasero.
- No bajes la cabeza, pero tampoco la levantes demasiado. Puedes ir cambiando ligeramente la posición para evitar que se tensen los músculos del cuello.
- Evita pedalear con las piernas abiertas ya que ello puede ocasionarte lesiones en la cadera. Como referencia, ten en cuenta que las rodillas deben ir en paralelo.
- No pedalees a pistón (o de manera irregular). Es importante hacerlo de manera fluida y constante (redonda).
- Las rodillas siempre deben estar ligeramente flexionadas y con los pies en paralelo al suelo.
- No hay que botar sobre el sillín. Lo ideal (para mejorar tu resistencia y fuerza de pedaleo) es seguir la cadencia y mantener una posición erguida de la espalda. De esta forma se activarán también los abdominales.
- Relaja los hombros y los brazos, sino acabarás padeciendo una contractura por la tensión que deben soportar.
- El cuerpo debe moverse al unísono, como un bloque. Evita, sobre todo, que el tronco vaya por un lado y las piernas por otro. También debes evitar el vaivén de las caderas.
Errores frecuentes y cómo influye no adoptar una postura correcta en bicicleta estática
Como comentábamos más arriba, no mantener la postura correcta para bicicleta estática de ciclo o spinning puede ocasionarte molestias y dolores en la espalda y las articulaciones. Ahora bien, no es lo único, ten en cuenta que influye mucho la altura del sillín y del manillar:
- Si el sillín está muy alto: Puede dar lugar a una tendinitis en el tendón de Aquiles y sobrecargar la espalda en la zona lumbar y cadera.
- Si el sillín está muy bajo: Puedes sufrir dolores o molestias en la parte anterior de la rodilla por generar más tensión en la rótula.
- Si el sillín está muy adelantado: Se genera tensión en la parte inferior de la espalda y en los glúteos, además de resultar muy molesto.
- Si el sillín está muy atrasado: Puede dar lugar a una tendinitis en el tendón de Aquiles y sobrecargar la espalda en la zona lumbar y cadera
- Si el manillar está demasiado bajo: Que el manillar esté muy bajo implica un trabajo más intenso para los músculos de la espalda y para los extensores de los brazos. Pueden sobrecargarse.
