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La souplesse présente de multiples avantages pour la santé physique et mentale, ainsi que pour le sport en général. Un athlète complet doit avoir de l’endurance, de la force et de la souplesse, et les cyclistes ne font pas exception. Travailler sa souplesse permet de s’entraîner de manière plus efficace et plus sûre, en évitant notamment les blessures. Dans cet article, nous vous expliquons les avantages de la souplesse et comment la travailler, et c’est parti !
Avantages du travail de la souplesse en cyclisme
Bien que la souplesse soit souvent associée à des disciplines telles que le yoga ou la gymnastique, elle joue en réalité un rôle fondamental dans la pratique du cyclisme, que ce soit en salle ou en plein air. L’amélioration de la souplesse permet non seulement de prévenir l’inconfort, mais aussi d’améliorer la posture, l’efficacité du pédalage et l’équilibre. Ceci est très utile si vous êtes de ceux qui s’entraînent à la maison avec un roller trainer, comme le RooDol by ZYCLE. Cet appareil est le modèle le plus complet et le plus personnalisable du marché, car il offre une grande variété de configurations et s’adapte à tous les types de vélos. De plus, il est léger et facile à transporter, ce qui nous permet de l’utiliser partout, même pour s’échauffer avant une compétition. Nous vous expliquons les avantages de travailler votre souplesse.
Améliorez votre posture sur le vélo
Une bonne souplesse dans le bas du dos, les ischio-jambiers et les hanches permet de maintenir une position aérodynamique et efficace plus longtemps sans créer de tension musculaire. Plus vous êtes souple, plus il est facile de maintenir une position confortable et stable, ce qui se traduit par un pédalage plus fluide et une moindre dépense d’énergie.
Réduction du risque de blessure
Les muscles raides limitent l’amplitude des mouvements et augmentent le stress sur les articulations. Cela peut entraîner une surcharge ou des microtraumatismes répétés. Une bonne souplesse réduit ce stress, améliore la mobilité des articulations et aide à prévenir des problèmes courants tels que les maux de dos, les douleurs au genou et les crampes musculaires.
Faciliter la récupération musculaire
L’amélioration de la circulation sanguine dans les groupes musculaires les plus sollicités par le cyclisme, tels que les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, est un autre avantage de l’entraînement à la souplesse, par exemple en combinant des étirements réguliers avec des exercices de mobilité. Cela favorise une récupération plus rapide, réduit les raideurs post-entraînement et vous permet d’affronter les séances suivantes avec une plus grande fraîcheur.
Améliore l’efficacité du pédalage
Une plus grande souplesse des chevilles, des hanches et de la colonne vertébrale facilite une amplitude de mouvement plus large et plus harmonieuse. Cela vous permet de transmettre la puissance à la pédale de manière plus naturelle et plus cohérente, en évitant les blocages techniques ou les mouvements inefficaces qui peuvent vous ralentir ou vous fatiguer plus rapidement.
Il apporte un équilibre à l’entraînement
Le cyclisme étant un sport de mouvements répétitifs, il a tendance à raccourcir certains groupes musculaires. Le travail de la souplesse permet de compenser ces déséquilibres et de maintenir une musculature plus saine et plus fonctionnelle, ce qui se traduit par une plus grande longévité sportive et un bien-être général.
Comment améliorer la souplesse : exercices et recommandations
Maintenant que vous en connaissez les avantages, il n’y a plus de doute sur son importance pour le cyclisme, c’est pourquoi nous vous expliquons dans cette section comment améliorer la souplesse. Pour ce faire, nous vous recommandons une série d’exercices de flexibilité que vous pouvez réaliser confortablement chez vous ou dans votre salle de sport. Dans tous les cas, il est conseillé de les inclure dans votre routine d’entraînement 2 à 3 fois par semaine, ce qui vous aidera à équilibrer votre corps, à favoriser la récupération et à optimiser votre posture. Nous vous recommandons également d’effectuer ces étirements à la fin de vos séances d’entraînement ou en tant que routine autonome. La régularité est essentielle. En quelques semaines, vous constaterez un plus grand confort, une meilleure posture et une plus grande amplitude de mouvement lors de vos entraînements de cyclisme en salle ou de toute autre activité physique.
Exercices pour assouplir les quadriceps
Les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets sont 3 des muscles les plus sollicités sur le vélo, d’où l’importance d’y prêter attention. Pour travailler la souplesse de vos quadriceps, mettez-vous debout et ramenez une jambe vers l’arrière en saisissant la cheville avec la main du même côté. Tirez ensuite doucement la cheville vers la fesse, en gardant les genoux serrés. Répétez l’exercice avec l’autre jambe et alternez les jambes pendant 2 minutes.
Comment améliorer la souplesse des ischio-jambiers
Assis sur le sol, tendez une jambe vers l’avant et ramenez votre torse vers elle en gardant le dos droit. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes et répétez l’exercice avec l’autre jambe. Cet exercice permet de relâcher la tension à l’arrière de la cuisse et d’améliorer la posture sur le vélo.
Étirement du psoas ou du fléchisseur de la hanche
En position de foulée, amenez une jambe vers l’avant et placez votre genou arrière sur le sol. Poussez vos hanches vers l’avant tout en gardant votre tronc droit. Cet exercice est idéal pour contrer le raccourcissement typique d’une position assise prolongée ou d’un pédalage prolongé. Bien entendu, répétez cet exercice sur l’autre jambe.
Comment améliorer la souplesse des fesses et du bas du dos ?
Ce mouvement permet de relâcher les tensions dans le bas du dos et d’améliorer la mobilité des hanches. Pour ce faire, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, puis croisez une jambe sur l’autre en plaçant votre cheville sur la cuisse opposée. Avec les deux mains, tenez la jambe qui reste au sol et tirez-la doucement vers votre poitrine jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement de la hanche et de la fesse de la jambe croisée. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes et répétez l’exercice de l’autre côté.
Mobilité du cou et des épaules
Des mouvements doux du cou (flexions latérales et torsions) et des étirements des épaules et des trapèzes permettent de soulager les tensions accumulées après de longues séances ou des postures figées. Faites-le avec précaution et sans forcer.
