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La flexibilidad tiene múltiples beneficios tanto para la salud física como mental, así como para el deporte, en general. Un deportista completo debe tener resistencia, fuerza y flexibilidad, y los ciclistas no son la excepción. Trabajar la flexibilidad te ayudará a realizar tus entrenamientos de forma más eficiente y segura, previniendo lesiones, entre otras. En este artículo te explicamos cuáles son los beneficios de la flexibilidad y cómo trabajarla. ¡Vamos a ello!
Beneficios de trabajar la flexibilidad en el ciclismo
Aunque en muchas ocasiones la flexibilidad se asocia con disciplinas como el yoga o la gimnasia, en realidad juega un papel fundamental en el ciclismo, tanto en su modalidad indoor como outdoor. Mejorar la flexibilidad no solo ayuda a prevenir molestias, sino que también optimiza la postura, la eficiencia del pedaleo y el equilibrio. Algo que resulta muy útil si eres de los que entrenan en casa con un rodillo de rulos, como el de RooDol by ZYCLE. Este dispositivo es el modelo más completo y personalizable del mercado, ya que ofrece una amplia variedad de configuraciones y se adapta a todos los tipos de bicicletas. Además, es ligero y fácil de transportar, lo que nos permite hacer uso de él en cualquier lugar, incluso para calentar antes de una competición. Te explicamos cuáles son los beneficios de trabajar la flexibilidad.
Mejora la postura sobre la bicicleta
Una buena flexibilidad en la zona lumbar, los isquiotibiales y la cadera permite mantener una posición aerodinámica y eficiente durante más tiempo sin generar tensión muscular. Cuanto más flexible seas, más fácil te resultará mantener una postura cómoda y estable, lo que se traduce en un pedaleo más fluido y menor gasto de energía.
Reduce el riesgo de lesiones
Los músculos rígidos limitan el rango de movimiento y aumentan la tensión en las articulaciones. Esto puede derivar en sobrecargas o lesiones por repetición. Una buena flexibilidad disminuye esa tensión, mejora la movilidad articular y ayuda a prevenir problemas comunes como el dolor de espalda, de rodillas o calambres musculares.
Facilita la recuperación muscular
Otro de los beneficios de entrenar la flexibilidad, por ejemplo combinando estiramientos regulares con ejercicios de movilidad, es la mejora de la circulación sanguínea en los grupos musculares más exigidos por el ciclismo, como son los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Esto favorece una recuperación más rápida, reduce la rigidez post entrenamiento y permite afrontar las siguientes sesiones con mayor frescura.
Mejora la eficiencia del pedaleo
Una mayor flexibilidad de tobillos, caderas y columna facilita un rango de movimiento más amplio y armonioso. Esto permite transmitir la fuerza al pedal de forma más natural y constante, evitando bloqueos en la técnica o movimientos ineficaces que puedan ralentizarte o fatigarte más rápidamente.
Aporta equilibrio al entrenamiento
El ciclismo, al ser un deporte de movimientos repetitivos, tiende a acortar ciertos grupos musculares. Trabajar la flexibilidad compensa estos desequilibrios y mantiene una musculatura más sana y funcional, lo que se traduce en más longevidad deportiva y bienestar general.
Cómo mejorar la flexibilidad: ejercicios y recomendaciones
Ahora que ya conoces los beneficios no cabe duda de la importancia que tiene para el ciclismo, por eso en este apartado te explicamos cómo ganar flexibilidad. Para ello, te recomendamos una serie de ejercicios de flexibilidad que puedes realizar cómodamente en tu casa o en tu gimnasio de confianza. Lo más aconsejable, en cualquier caso, es que los incluyas en tu rutina de entrenamiento de 2 a 3 veces por semana, esto te ayudará a equilibrar el cuerpo, favorecer la recuperación y optimizar tu postura. Así mismo, te recomendamos que realices estos estiramientos al terminar tus entrenamientos o como rutina independiente. La constancia es clave. En pocas semanas notarás más comodidad, mejor postura y una mayor amplitud de movimiento en tus entrenamientos de ciclismo indoor o cualquier actividad física.
Ejercicios para ganar flexibilidad en los cuádriceps
Los cuádriceps, isquiotibiales y gemelos son 3 de los músculos que más se trabajan con la bicicleta, es por ello que resulta tan conveniente prestarles atención. Para trabajar la flexibilidad en los cuádriceps ponte de pie y lleva una pierna hacia atrás agarrándola del tobillo con la mano del mismo lado. Después tira suavemente del tobillo hacia tu glúteo manteniendo las rodillas juntas. Repite esta operación en la otra pierna y alterna entre una y otra durante 2 minutos.
Cómo aumentar la flexibilidad de los isquiotibiales
Sentado en el suelo, estira una pierna hacia adelante y lleva el tronco hacia ella manteniendo la espalda recta. Sostén 20-30 segundos y repite con la otra pierna. Este ejercicio libera tensión en la parte posterior del muslo y mejora la postura sobre la bicicleta.
Estiramiento del psoas o flexores de cadera
En posición de zancada, adelanta una pierna y apoya la rodilla trasera en el suelo. Empuja la cadera hacia adelante manteniendo el tronco erguido. Es ideal para contrarrestar el acortamiento típico de estar sentado durante mucho tiempo o del pedaleo prolongado. Por supuesto, repite este mismo ejercicio en la otra pierna.
Cómo aumentar la flexibilidad en glúteos y espalda baja
Este movimiento libera tensión en la parte baja de la espalda y mejora la movilidad de la cadera. Para ello, túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo; luego, cruza una pierna sobre la otra, colocando el tobillo sobre el muslo contrario. Con ambas manos, sujeta la pierna que permanece en el suelo y tira suavemente hacia tu pecho hasta sentir el estiramiento en la cadera y el glúteo de la pierna cruzada. Mantén la posición entre 20 y 30 segundos y repite el ejercicio en el otro lado.
Movilidad cervical y de hombros
Con movimientos suaves de cuello (inclinaciones laterales y giros) y estiramientos de hombros y trapecios, puedes aliviar la tensión acumulada tras sesiones largas o posturas fijas. Hazlo con cuidado y sin forzar.
