Cart is empty 
La flessibilità ha molteplici benefici sia per la salute fisica e mentale, sia per lo sport in generale. Un atleta completo deve avere resistenza, forza e flessibilità, e i ciclisti non fanno eccezione. Lavorare sulla flessibilità vi aiuterà ad allenarvi in modo più efficiente e sicuro, prevenendo tra l’altro gli infortuni. In questo articolo vi spieghiamo quali sono i benefici della flessibilità e come lavorarci su. Andiamo avanti!
Benefici del lavoro sulla flessibilità nel ciclismo
Sebbene la flessibilità sia spesso associata a discipline come lo yoga o la ginnastica, in realtà svolge un ruolo fondamentale nel ciclismo, sia indoor che outdoor. Migliorare la flessibilità non solo aiuta a prevenire i disturbi, ma migliora anche la postura, l’efficienza della pedalata e l’equilibrio. Questo è molto utile se siete tra coloro che si allenano a casa con un roller trainer, come il RooDol by ZYCLE. Questo dispositivo è il modello più completo e personalizzabile sul mercato, in quanto offre un’ampia varietà di configurazioni e si adatta a tutti i tipi di bicicletta. Inoltre, è leggero e facile da trasportare, consentendoci di utilizzarlo ovunque, anche per il riscaldamento prima di una gara. Vi spieghiamo i vantaggi di lavorare sulla vostra flessibilità.
Migliorare la postura in bicicletta
Una buona flessibilità della parte bassa della schiena, dei tendini del ginocchio e dei fianchi consente di mantenere più a lungo una posizione aerodinamica ed efficiente senza creare tensioni muscolari. Più si è flessibili, più è facile mantenere una postura comoda e stabile, il che significa una pedalata più fluida e un minor dispendio di energia.
Riduce il rischio di lesioni
I muscoli rigidi limitano la gamma dei movimenti e aumentano lo stress sulle articolazioni. Questo può portare a lesioni da sovraccarico o da sforzo ripetuto. Una buona flessibilità riduce questo stress, migliora la mobilità articolare e aiuta a prevenire problemi comuni come mal di schiena, dolori alle ginocchia e crampi muscolari.
Facilita il recupero muscolare
Un altro vantaggio dell’allenamento alla flessibilità, ad esempio combinando regolarmente lo stretching con esercizi di mobilità, è il miglioramento della circolazione sanguigna nei gruppi muscolari più sollecitati dal ciclismo, come i quadricipiti, i glutei e i tendini del ginocchio. Questo favorisce un recupero più rapido, riduce la rigidità post-allenamento e consente di affrontare le sessioni successive con maggiore freschezza.
Migliora l’efficienza della pedalata
Una maggiore flessibilità delle caviglie, delle anche e della colonna vertebrale facilita una gamma di movimenti più ampia e armoniosa. Ciò consente di trasmettere la potenza al pedale in modo più naturale e costante, evitando blocchi tecnici o movimenti inefficienti che possono rallentare o affaticare più rapidamente.
Dà equilibrio all’allenamento
Il ciclismo, essendo uno sport di movimenti ripetitivi, tende ad accorciare alcuni gruppi muscolari. Il lavoro sulla flessibilità compensa questi squilibri e mantiene una muscolatura più sana e funzionale, che si traduce in una maggiore longevità sportiva e in un benessere generale.
Come migliorare la flessibilità: esercizi e consigli
Ora che ne conoscete i benefici, non ci sono dubbi sulla sua importanza per il ciclismo, quindi in questa sezione vi spieghiamo come migliorare la flessibilità. Per farlo, vi consigliamo una serie di esercizi di flessibilità che potete fare comodamente a casa o nella vostra palestra di fiducia. In ogni caso, è meglio inserirli nella vostra routine di allenamento da 2 a 3 volte alla settimana: vi aiuteranno a bilanciare il corpo, a favorire il recupero e a ottimizzare la postura. Si consiglia inoltre di eseguire questi allungamenti alla fine dell’allenamento o come routine a sé stante. La costanza è fondamentale. In poche settimane noterete un maggiore comfort, una migliore postura e una maggiore ampiezza di movimento negli allenamenti di indoor cycling o in qualsiasi altra attività fisica.
Esercizi per aumentare la flessibilità dei quadricipiti
I quadricipiti, i tendini del ginocchio e i polpacci sono i tre muscoli che vengono maggiormente sollecitati sulla bicicletta, per questo è importante prestare loro attenzione. Per lavorare sulla flessibilità dei quadricipiti, alzatevi e portate una gamba all’indietro afferrando la caviglia con la mano dallo stesso lato. Poi tirate delicatamente la caviglia verso il gluteo, mantenendo le ginocchia unite. Ripetere con l’altra gamba e alternare le gambe per 2 minuti.
Come aumentare la flessibilità dei tendini del ginocchio
Seduti sul pavimento, stendete una gamba in avanti e portate il busto verso di essa mantenendo la schiena dritta. Mantenere per 20-30 secondi e ripetere con l’altra gamba. Questo esercizio scioglie la tensione nella parte posteriore della coscia e migliora la postura sulla bicicletta.
Allungamento dello psoas o dei flessori dell’anca
In posizione di passo, portare una gamba in avanti e appoggiare il ginocchio posteriore a terra. Spingere i fianchi in avanti mantenendo il tronco eretto. È l’ideale per contrastare l’accorciamento tipico della seduta prolungata o della pedalata prolungata. Naturalmente, ripetete l’esercizio sull’altra gamba.
Come aumentare la flessibilità dei glutei e della parte bassa della schiena
Questo movimento scioglie la tensione nella parte bassa della schiena e migliora la mobilità dell’anca. Per farlo, sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, quindi incrociate una gamba sull’altra, appoggiando la caviglia sulla coscia opposta. Con entrambe le mani, afferrate la gamba che rimane sul pavimento e tiratela delicatamente verso il petto fino a sentire l’allungamento dell’anca e del gluteo della gamba incrociata. Mantenere la posizione per 20-30 secondi e ripetere l’esercizio sull’altro lato.
Mobilità del collo e delle spalle
Con movimenti delicati del collo (piegamenti laterali e torsioni) e allungamenti delle spalle e del trapezio, è possibile alleviare la tensione accumulata dopo lunghe sedute o posture fisse. Eseguiteli con cautela e senza forzare.
