Come allenarsi con un cardiofrequenzimetro nel ciclismo

L’ascolto della frequenza cardiaca è essenziale quando si va in bicicletta e in qualsiasi altra attività sportiva o di esercizio in generale. È fondamentale capire quali sono i nostri limiti e quando il nostro cuore sta accelerando per evitare problemi, ma anche per sapere quando il nostro corpo è attivo e consuma energia a un ritmo più veloce. Per tutti questi motivi, in questo articolo ci concentriamo sulla spiegazione di come effettuare un allenamento con frequenza cardiaca nel ciclismo – e indipendentemente dal fatto che si intenda utilizzare la bicicletta su strada, come se si optasse per un allenamento a casa con una indoor bike o uno smart roller -. Vediamolo!

A quale frequenza cardiaca allenarsi

Prima di passare ad analizzare come allenarsi con la frequenza cardiaca nel ciclismo, è necessario conoscere la frequenza massima approssimativa a cui si può lavorare. Per questo esiste un metodo semplice che si basa sulla sottrazione dell’età da 220. Tuttavia, questo non significa che si debba lavorare alla frequenza massima. Dipende dall’allenamento con frequenza cardiaca ciclistica che si intende svolgere (più moderata o meno), dalle condizioni fisiche e dalla capacità di resistenza e da altri aspetti o limitazioni che dovrebbero essere verificati da un esperto per garantire la sicurezza durante le sessioni. In ogni caso, e in generale, è necessario considerare quanto segue:

Allenamento a moderata intensità di pulsazioni: è preferibile lavorare a una frequenza cardiaca compresa tra il 50% e il 70% della propria capacità massima.
Allenamento con frequenza cardiaca ad alta intensità: in questo caso si consiglia di lavorare a un’intensità compresa tra il 70% e l’80% della propria frequenza cardiaca massima.

Come si usa il cardiofrequenzimetro per l’allenamento?

Il cardiofrequenzimetro è un dispositivo digitale utilizzato per misurare la frequenza cardiaca in tempo reale durante l’attività fisica. Come si può immaginare, è un dispositivo indispensabile se ci si chiede come allenarsi con la frequenza cardiaca. Tuttavia, esistono molti tipi di cardiofrequenzimetri, come i cardiofrequenzimetri da orologio e i cardiofrequenzimetri da torace, che sono molto affidabili grazie alla loro vicinanza al cuore. Allenarsi con un cardiofrequenzimetro permette di conoscere le informazioni in tempo reale, ma anche di controllare l’intensità dell’allenamento, sapendo in ogni momento se si sta superando la frequenza cardiaca massima consigliata o meno. Inoltre, presenta una serie di vantaggi, tra cui i più importanti sono i seguenti:

Aiuta a rimanere concentrati perché non è necessario contare direttamente la frequenza cardiaca.
È comodo e facile da usare, soprattutto se si opta per un cardiofrequenzimetro toracico che offre grande libertà di movimento.
Vi permetterà di raggiungere più facilmente i vostri obiettivi e di sapere se state facendo progressi durante le varie sessioni.
Potrete conoscere le prestazioni del vostro corpo con informazioni precise e affidabili in tempo reale.

Suggerimenti per un piano di allenamento con il ciclismo a frequenza cardiaca

Ora che sapete come allenarvi con un cardiofrequenzimetro e che vi abbiamo spiegato come conoscere la vostra frequenza cardiaca massima, vediamo come fare un piano di allenamento per il ciclismo con frequenza cardiaca. A tal fine, vi consigliamo di prendere in considerazione quanto segue.

Analisi e interpretazione dei dati quando ci si allena con il cardiofrequenzimetro

Per quanto sia importante conoscere la frequenza cardiaca durante la sessione, è altrettanto importante analizzare e interpretare i dati in seguito o al momento, poiché questo ci aiuterà a capire se stiamo svolgendo l’allenamento in modo corretto e se stiamo raggiungendo i nostri obiettivi. È necessario prestare particolare attenzione a quanto segue:

FTP: Il test FTP (Functional Threshold Power) è un test di prestazione che valuta i watt che un ciclista è in grado di generare alla sua soglia. Analizzando la frequenza cardiaca sapremo se la stima della FTP è sovrastimata o sottostimata.
Aumento di volume inadeguato: in questi casi di solito succede che la frequenza cardiaca è troppo alta alla fine dell’allenamento, quindi è necessario ridurre l’intensità.
Stessa potenza, ma frequenza più alta: a volte questo è un segno di infezione o di recupero inadeguato. Controllate!
Frequenza più bassa e difficoltà a mantenere i watt: di solito significa mancanza di energia o deficit di glucosio.

Considerare il ritardo o il disaccoppiamento della frequenza cardiaca durante l’allenamento

Un altro aspetto da tenere presente quando si pratica l’allenamento con la frequenza cardiaca nel ciclismo è che la frequenza cardiaca può essere influenzata da una moltitudine di fattori, sia interni che esterni. Tenete presente che la frequenza cardiaca è leggermente in ritardo rispetto alla potenza, che è immediata. Cosa significa? Quando si progetta un allenamento di qualità si deve essere consapevoli che quanto più brevi (e intensi) sono gli stimoli che si aggiungono, come ad esempio uno sprint a tutta potenza, tanto più difficile sarà ottenere i dati per analizzare le prestazioni in base alla frequenza cardiaca. Inoltre, quando si inizia l’allenamento (fino a quando il corpo non si attiva), è necessario far passare un po’ di tempo, poiché in quel momento si secerne adrenalina (che fa salire la frequenza cardiaca), quindi le misurazioni in questo preciso momento sono poco utili. In generale, prestate attenzione a quanto segue:

Tempo di adattamento cardiovascolare.
Ventilazione e idratazione durante l’allenamento sui rulli (una scarsa ventilazione può accelerare la frequenza cardiaca, ad esempio).
Problemi ormonali e secrezione di adrenalina.

Sessioni di recupero attivo

Dopo una gara o un’uscita intensa di diverse ore, è necessario prestare attenzione alle sessioni di recupero attivo successive. Tenete presente che se il giorno prima avete fatto uno sforzo considerevole, la risposta del vostro cuore a un nuovo sforzo sarà molto più lenta: da qui l’importanza del recupero. È necessario prestare molta più attenzione se si basa l’allenamento sulla frequenza cardiaca. In questi casi è preferibile optare per un intervallo di frequenza cardiaca di soglia aerobica inferiore.