Comment s'entraîner avec un cardiofréquencemètre en cyclisme ?

L’écoute de la fréquence cardiaque est essentielle en cyclisme et dans toute autre activité sportive ou d’exercice en général. Il est essentiel de comprendre quelles sont nos limites et quand notre cœur s’emballe pour éviter les problèmes, mais aussi de savoir quand notre corps est actif et consomme de l’énergie à un rythme plus rapide. Pour toutes ces raisons, cet article se concentre sur l’explication de l’entraînement de la fréquence cardiaque en cyclisme – que vous utilisiez votre vélo sur la route ou que vous optiez pour un entraînement à la maison avec un vélo d’intérieur ou un smart roller -.

A quelle fréquence cardiaque s’entraîner ?

Avant d’aborder comment s’entraîner à la fréquence cardiaque en cyclisme, il faut connaître la fréquence maximale approximative à laquelle vous pouvez travailler. Pour cela, il existe une méthode simple basée sur la soustraction de votre âge à 220. Cependant, cela ne signifie pas que vous devez travailler à la fréquence maximale. Cela dépend de l’entraînement de la fréquence cardiaque à vélo que vous allez effectuer (plus ou moins modéré), de votre condition physique et de votre capacité d’endurance, ainsi que d’autres aspects ou limitations qui doivent être vérifiés par un expert pour garantir votre sécurité pendant les séances. En tout état de cause, et de manière générale, vous devez tenir compte des éléments suivants :

Entraînement à intensité modérée : il est préférable de travailler à une fréquence cardiaque comprise entre 50 % et 70 % de votre capacité maximale.
Entraînement à haute intensité de la fréquence cardiaque : dans ce cas, il est recommandé de travailler à une intensité de 70 % à 80 % de la fréquence cardiaque maximale.

Comment utiliser un cardiofréquencemètre pour l’entraînement ?

Un cardiofréquencemètre est un appareil numérique qui permet de mesurer la fréquence cardiaque en temps réel lors d’une activité physique. Comme vous pouvez l’imaginer, il s’agit d’un appareil indispensable si vous vous demandez comment vous entraîner en fonction de votre fréquence cardiaque. Cependant, il existe de nombreux types de cardiofréquencemètres, tels que les cardiofréquencemètres de montre et les cardiofréquencemètres thoraciques, qui sont très fiables en raison de leur proximité avec le cœur. S’entraîner avec un cardiofréquencemètre vous permettra de connaître les informations en temps réel, mais aussi de contrôler l’intensité de votre entraînement – en sachant à tout moment si vous dépassez ou non la fréquence cardiaque maximale recommandée. En outre, il présente un certain nombre d’avantages, dont les plus importants sont les suivants :

Il vous aide à rester concentré car vous n’avez pas à compter directement votre fréquence cardiaque.
Il est confortable et facile à utiliser, surtout si vous optez pour un cardiofréquencemètre thoracique qui offre une grande liberté de mouvement.
Il vous permettra d’atteindre plus facilement vos objectifs et de savoir si vous progressez au cours des différentes séances.
Vous pourrez connaître les performances de votre corps grâce à des informations précises et fiables en temps réel.

Conseils pour un plan d’entraînement en cyclisme à fréquence cardiaque

Maintenant que vous savez comment vous entraîner avec un cardiofréquencemètre et que nous vous avons expliqué comment connaître votre fréquence cardiaque maximale, voyons comment établir un plan d’entraînement cycliste à fréquence cardiaque. Pour ce faire, nous vous recommandons de prendre en compte les éléments suivants.

Analyse et interprétation des données lors d’un entraînement avec un cardiofréquencemètre

S’il est important de connaître la fréquence cardiaque pendant la séance, il est également important d’analyser et d’interpréter les données après ou sur le moment, car cela nous aidera à savoir si nous effectuons l’entraînement correctement et si nous atteignons nos objectifs. Il convient d’accorder une attention particulière aux éléments suivants :

FTP : Le test FTP (Functional Threshold Power) est un test de performance qui évalue les watts qu’un cycliste est capable de générer à son seuil. L’analyse de la fréquence cardiaque permet de savoir si l’estimation de la FTP est sur ou sous-estimée.
Augmentation insuffisante du volume : dans ce cas, la fréquence cardiaque est généralement trop élevée à la fin de la séance d’entraînement et il convient donc de réduire l’intensité.
Même puissance, mais fréquence plus élevée : il s’agit parfois d’un signe d’infection ou d’une récupération insuffisante. Vérifiez !
Fréquence plus faible et difficulté à maintenir les watts : cela signifie généralement un manque d’énergie ou un déficit en glucose.

Pensez au retard ou au découplage de la fréquence cardiaque pendant l’entraînement

Une autre chose dont il faut être conscient lors de l’entraînement de la fréquence cardiaque en cyclisme est que votre fréquence cardiaque peut être affectée par une multitude de facteurs, à la fois internes et externes. Gardez à l’esprit que la fréquence cardiaque est légèrement en retard sur la puissance, qui est immédiate. Qu’est-ce que cela signifie ? Lorsque vous concevez un entraînement de qualité, vous devez être conscient que plus vous ajoutez de stimuli courts (et intenses), tels qu’un sprint à pleine puissance, plus il sera difficile d’obtenir les données nécessaires à l’analyse de vos performances sur la base de la fréquence cardiaque. De même, lorsque vous commencez l’entraînement (jusqu’à ce que votre corps soit activé), vous devez laisser s’écouler un certain temps car vous sécréterez alors de l’adrénaline (qui fera monter votre fréquence cardiaque), de sorte que les mesures à ce moment précis ne sont pas très utiles. D’une manière générale, il convient d’être attentif aux éléments suivants :

Le temps d’adaptation cardiovasculaire.
La ventilation et l’hydratation pendant l’entraînement sur rouleaux (une mauvaise ventilation peut accélérer le rythme cardiaque, par exemple).
Les questions hormonales et la sécrétion d’adrénaline.

Séances de récupération active

Après une compétition ou une sortie intensive de plusieurs heures, il convient d’être attentif aux séances de récupération active qui s’ensuivent. N’oubliez pas que si vous avez fourni un effort important la veille, la réponse de votre cœur à tout nouvel effort sera beaucoup plus lente, d’où l’importance de la récupération. Il faut être beaucoup plus prudent si l’on base son entraînement sur la fréquence cardiaque. Dans ce cas, il est préférable d’opter pour une plage de fréquence cardiaque inférieure au seuil aérobie.