Wie man mit einem Herzfrequenzmessgerät beim Radfahren trainiert

Die Überwachung der Herzfrequenz ist beim Radfahren und bei jeder anderen sportlichen Aktivität oder Übung im Allgemeinen unerlässlich. Es ist wichtig zu wissen, wo unsere Grenzen liegen und wann unser Herz rast, um Probleme zu vermeiden, aber auch um zu wissen, wann unser Körper aktiv ist und schneller Energie verbraucht. Aus all diesen Gründen konzentrieren wir uns in diesem Artikel darauf, zu erklären, wie man ein Herzfrequenztraining beim Radfahren durchführt – und zwar unabhängig davon, ob Sie vorhaben, Ihr Fahrrad auf der Straße zu benutzen, oder ob Sie sich für ein Training zu Hause mit einem Indoor-Bike oder einem Smart-Roller entscheiden. Zeigen Sie es uns!

Mit welcher Herzfrequenz Sie trainieren sollten

Bevor wir uns damit befassen, wie man beim Radfahren mit der Herzfrequenz trainiert, müssen Sie die ungefähre Höchstfrequenz kennen, mit der Sie arbeiten können. Dafür gibt es eine einfache Methode, bei der Sie Ihr Alter von 220 subtrahieren. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie mit der maximalen Frequenz trainieren müssen. Dies hängt von der Art des Herzfrequenztrainings ab, das Sie durchführen wollen (mehr oder weniger moderat), von Ihrer körperlichen Verfassung und Ihrer Ausdauerleistung sowie von anderen Aspekten oder Einschränkungen, die von einem Experten überprüft werden sollten, um Ihre Sicherheit während der Trainingseinheiten zu gewährleisten. In jedem Fall und im Allgemeinen sollten Sie Folgendes beachten:

• Pulstraining mit mäßiger Intensität: Am besten arbeiten Sie mit einer Herzfrequenz zwischen 50 % und 70 % Ihrer maximalen Leistungsfähigkeit.
• Herzfrequenztraining mit hoher Intensität: In diesem Fall empfiehlt es sich, mit einer Intensität von 70 % bis 80 % der maximalen Herzfrequenz zu arbeiten.

Wie verwendet man einen Herzfrequenzmesser für das Training?

Ein Herzfrequenzmesser ist ein digitales Gerät, mit dem Sie Ihre Herzfrequenz während der körperlichen Aktivität in Echtzeit messen können. Wie Sie sich vorstellen können, ist es ein unverzichtbares Gerät, wenn Sie sich fragen, wie Sie nach Herzfrequenz trainieren können. Es gibt jedoch viele verschiedene Arten von Herzfrequenzmessern, wie z. B. Herzfrequenzmesser auf der Uhr oder Herzfrequenzmesser auf der Brust, die aufgrund ihrer Nähe zum Herzen sehr zuverlässig sind. Das Training mit einem Herzfrequenzmessgerät ermöglicht es Ihnen, die Informationen in Echtzeit abzurufen, aber auch die Intensität Ihres Trainings zu kontrollieren – Sie wissen jederzeit, ob Sie die empfohlene maximale Herzfrequenz überschreiten oder nicht. Darüber hinaus hat es eine Reihe von Vorteilen, von denen einige der wichtigsten die folgenden sind:

• Es hilft Ihnen, sich zu konzentrieren, weil Sie Ihre Herzfrequenz nicht direkt zählen müssen.
• Sie ist bequem und einfach zu bedienen, vor allem, wenn Sie sich für ein Herzfrequenzmessgerät für die Brust entscheiden, das große Bewegungsfreiheit bietet.
• Es wird Ihnen leichter fallen, Ihre Ziele zu erreichen und zu wissen, ob Sie während der verschiedenen Trainingseinheiten Fortschritte machen.
• Sie werden in der Lage sein, mit genauen und zuverlässigen Informationen in Echtzeit zu wissen, wie es um Ihren Körper steht.

Tipps für einen Trainingsplan für das Herzfrequenztraining

Nachdem Sie nun wissen, wie Sie mit einem Herzfrequenzmessgerät trainieren können, und wir Ihnen erklärt haben, wie Sie Ihre maximale Herzfrequenz ermitteln können, wollen wir uns nun damit beschäftigen, wie Sie einen Trainingsplan für das Herzfrequenztraining erstellen können. Dazu empfehlen wir Ihnen, die folgenden Punkte zu berücksichtigen.

Analyse und Interpretation der Daten beim Training mit einem Herzfrequenzmessgerät

So wichtig es ist, die Herzfrequenz während des Trainings zu kennen, so wichtig ist es auch, die Daten im Nachhinein zu analysieren und zu interpretieren, um festzustellen, ob wir das Training richtig durchführen und unsere Ziele erreichen. Sie sollten besonders auf Folgendes achten:

• FTP: Der FTP-Test (Functional Threshold Power) ist ein Leistungstest, bei dem die Wattleistung ermittelt wird, die ein Radfahrer an seiner Leistungsgrenze erbringen kann. Durch die Analyse der Herzfrequenz können wir feststellen, ob die FTP-Schätzung zu hoch oder zu niedrig angesetzt ist.
• Unzureichende Volumenzunahme: In diesen Fällen ist die Herzfrequenz am Ende des Trainings in der Regel zu hoch, so dass Sie die Intensität reduzieren sollten.
• Gleiche Leistung, aber höhere Frequenz: Manchmal ist dies ein Anzeichen für eine Infektion oder eine unzureichende Erholung. Überprüfen Sie das!
• Niedrigere Frequenz und Schwierigkeiten, die Wattzahl zu halten: Dies bedeutet in der Regel einen Energiemangel oder ein Glukosedefizit.

Beachten Sie die Verzögerung oder Entkopplung der Herzfrequenz während des Trainings

Ein weiterer Punkt, der beim Herzfrequenztraining im Radsport zu beachten ist, ist die Tatsache, dass die Herzfrequenz durch eine Vielzahl von internen und externen Faktoren beeinflusst werden kann. Denken Sie daran, dass die Herzfrequenz leicht hinter der Leistung zurückbleibt, die unmittelbar zur Verfügung steht. Was bedeutet das? Bei der Planung eines hochwertigen Trainings sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass es umso schwieriger ist, Daten zur Analyse Ihrer Leistung auf der Grundlage der Herzfrequenz zu erhalten, je kürzer (und intensiver) die Reize sind, die Sie hinzufügen – wie z. B. ein Sprint mit voller Kraft -. Wenn Sie mit dem Training beginnen (bis Ihr Körper aktiviert ist), müssen Sie außerdem eine gewisse Zeit verstreichen lassen, da Sie dann Adrenalin ausschütten (was Ihre Herzfrequenz in die Höhe schnellen lässt), so dass Messungen zu diesem Zeitpunkt wenig sinnvoll sind. Generell sollten Sie auf Folgendes achten:

• Die kardiovaskuläre Anpassungszeit.
• Belüftung und Flüssigkeitszufuhr während des Rollentrainings (eine schlechte Belüftung kann z. B. die Herzfrequenz beschleunigen).
• Hormonelle Aspekte und Adrenalinausschüttung.

Aktive Erholungsphasen

Nach einem Wettkampf oder einem mehrstündigen, intensiven Ausflug sollten Sie auf eine aktive Erholung achten. Denken Sie daran, dass Ihr Herz, wenn Sie sich am Vortag stark angestrengt haben, viel langsamer auf neue Anstrengungen reagiert. Sie müssen viel vorsichtiger sein, wenn Sie Ihr Training auf die Herzfrequenz ausrichten. In diesen Fällen ist es besser, einen niedrigeren Herzfrequenzbereich zu wählen, der im aeroben Bereich liegt.