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Você termina o teste de FTP no rolo, aparece um número e é hora de decidir o que fazer com ele. Antes de compará-lo com o anterior, vale a pena observar como você chegou até lá. Uma saída rápida demais, uma conexão que falha ou o calor do ambiente podem afetar tanto o resultado quanto a sua condição física.
Os dois testes mais comuns envolvem esforços diferentes. No de vinte minutos, você administra o ritmo para chegar ao final com uma potência alta e bastante estável. No ramp test, você segue etapas cada vez mais exigentes. Ambos são exigentes e requerem estar habituado ao exercício, sentir-se bem e não ter contraindicações. Em caso de dor no peito, tontura ou falta de ar incomum, interrompa o teste e procure atendimento.
O que o número do FTP indica
O FTP serve como referência de potência sustentável para ajustar os treinos. Entender o que significa FTP no ciclismo ajuda a usá-lo adequadamente: estabelecer intensidades que façam sentido para sua capacidade atual. Se o valor estiver alto demais, as sessões podem ser muito mais difíceis do que o previsto.
Os testes curtos fornecem uma estimativa, não uma medição direta de lactato. Eles também não certificam que você consiga sustentar o resultado durante exatamente sessenta minutos. Os intervalos das semanas seguintes ajudarão a verificar se esse FTP serve para o seu treino. Por isso, é útil registrar o dado junto com o método utilizado, em vez de tratá-lo como um número definitivo.
Verifique a configuração antes de começar
Decida qual equipamento enviará os watts para o aplicativo. Se você tiver um rolo inteligente e pedais com sensor, verifique qual deles foi emparelhado como fonte de potência. Rever como um medidor de potência mede a potência pode esclarecer as diferenças. Para comparar dois testes, o mais útil é manter o mesmo dispositivo e seguir suas instruções de calibração ou zeragem.
Uma desconexão no meio do esforço pode arruinar o teste. Vale a pena dedicar alguns minutos às conexões e à bateria, quando aplicável, e deixar o ventilador e a água preparados. Também é recomendável chegar descansado e com sua alimentação habitual. Se você vem de uma sessão intensa ou de uma noite especialmente ruim, adiar a tentativa evitará que esse cansaço afete a comparação.
O protocolo de vinte minutos, do aquecimento ao cálculo
Os vinte minutos não são o teste inteiro. A sessão completa do teste inclui um aquecimento que, dependendo da versão, pode acrescentar progressões, um esforço de cinco minutos e recuperações específicas antes do bloco principal. Essa sequência também conta. Reduzi-la para economizar tempo altera as condições em que o resultado é interpretado, mesmo que você complete os vinte minutos finais.
Quando o bloco começar, procure um ritmo forte que você consiga sustentar. Durante esse trecho, você precisa regular a potência por meio da marcha e da cadência, sem que o modo ERG imponha um objetivo fixo. Os primeiros minutos podem enganar: sair rápido demais costuma obrigar você a reduzir muito depois. Verifique como está indo a cada poucos minutos e faça pequenos ajustes, tentando chegar ao final sem grandes mudanças de ritmo.
O cálculo convencional aplica 95% da potência média do bloco, excluindo o aquecimento e a recuperação. Uma média de 240 W equivale a 228 W de FTP estimado. Os vinte minutos completos devem ser incluídos: se houve um trecho especialmente bom e outro em que você perdeu o ritmo, ambos fazem parte do resultado. Selecionar apenas seus melhores minutos distorce o cálculo.
Como encarar as etapas do ramp test
No ramp test, o aplicativo aumenta gradualmente a potência que você precisa sustentar. Siga o protocolo escolhido, incluindo o aquecimento previsto, e selecione a versão correspondente ao seu perfil se houver várias. Os incrementos e a duração das etapas variam entre os testes. Copiar os valores de outro ciclista pode levar você a realizar um teste diferente.
Mantenha uma cadência confortável, respeite a indicação de permanecer sentado quando houver e siga os objetivos até não conseguir mais sustentá-los. Com um rolo compatível, o modo ERG regula a resistência. Quando a cadência cai muito, cada pedalada pode ficar mais difícil. Se você parar para se recuperar e depois continuar, essa tentativa já não representa a mesma progressão de esforço.
No TrainerRoad, a referência habitual é aproximadamente 75% do melhor minuto, com possíveis ajustes do algoritmo. Esse minuto pode incluir parte da última etapa, mesmo que você não a tenha concluído. Deixe o aplicativo fazer o cálculo e guarde o arquivo da sessão. Outras plataformas podem usar um procedimento diferente, portanto evite aplicar essa fórmula a elas por padrão.
Analise a curva antes de comemorar ou descartar o resultado
A curva de potência do teste de vinte minutos mostra como você dosou o esforço. Um início muito alto seguido de uma queda contínua indica um problema de ritmo. Se você se poupou tanto que consegue acelerar muito no final, talvez tenha faltado familiaridade com o teste. Para tentar novamente, você precisará se recuperar primeiro, mesmo que queira corrigir um número que não o convence.
Uma mudança de equipamento ou uma perda de sinal também pode explicar um resultado inesperado. Para saber qual dispositivo mede, basta verificar a fonte emparelhada. Se a potência vier do nosso rolo de transmissão direta ZDrive MAX, você estará usando um equipamento calibrado de fábrica e deverá seguir suas instruções de uso. Se tiver emparelhado um sensor externo, a zeragem ou calibração dependerá desse sensor.
Leve o resultado para suas próximas sessões
Com o novo FTP, você pode atualizar as zonas de potência para treinar em indoor no aplicativo. Depois, é hora de ver como você completa vários treinos. Se os intervalos se tornarem sistematicamente inviáveis mesmo chegando descansado, será necessário revisar essa referência e a carga planejada. Quando dois protocolos oferecem números diferentes, ficar com o maior apenas porque você gosta mais dele pode acabar tornando suas sessões difíceis demais.
Além do resultado, vale a pena registrar a data, o protocolo, o equipamento, a ventilação e uma nota sobre as sensações. Quando o bloco terminar ou você precisar atualizar a referência, terá como repetir condições semelhantes. E, se desta vez você saiu forte demais, essa anotação lembrará por onde começar a melhorar no próximo teste, antes de exigir mais watts de si mesmo.
