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Vous terminez le test FTP sur home trainer, un chiffre s’affiche et il faut décider quoi en faire. Avant de le comparer au précédent, il vaut la peine de regarder comment vous en êtes arrivé là. Un départ trop rapide, une connexion défaillante ou la chaleur de la pièce peuvent influencer autant le résultat que votre état de forme.
Les deux tests les plus courants impliquent des efforts différents. Dans celui de vingt minutes, vous gérez votre allure pour arriver à la fin avec une puissance élevée et assez stable. Lors du ramp test, vous suivez des paliers de plus en plus difficiles. Les deux sont exigeants et nécessitent d’être habitué à l’exercice, de se sentir bien et de ne présenter aucune contre-indication. En cas de douleur thoracique, de vertiges ou d’essoufflement inhabituel, arrêtez le test et demandez de l’aide.
Ce que vous indique la valeur du FTP
Le FTP sert de référence de puissance soutenable pour ajuster les entraînements. Comprendre ce que signifie le FTP en cyclisme aide à l’utiliser correctement : établir des intensités adaptées à votre capacité actuelle. Si la valeur est trop élevée, les séances peuvent devenir bien plus difficiles que prévu.
Les tests courts fournissent une estimation, et non une mesure directe du lactate. Ils ne garantissent pas non plus que vous puissiez maintenir le résultat pendant exactement soixante minutes. Les intervalles des semaines suivantes permettront de vérifier si ce FTP vous convient pour vous entraîner. Il est donc utile de conserver la donnée avec la méthode utilisée, plutôt que de la considérer comme un chiffre définitif.
Vérifiez l’installation avant de commencer
Décidez quel équipement enverra les watts à l’application. Si vous disposez d’un home trainer intelligent et de pédales avec capteur, vérifiez lequel vous avez appairé comme source de puissance. Revoir comment un capteur de puissance mesure la puissance peut vous aider à comprendre les différences. Pour comparer deux tests, le plus utile est de conserver le même appareil et de suivre ses instructions d’étalonnage ou de remise à zéro.
Une déconnexion au milieu de l’effort peut ruiner le test. Il vaut la peine de consacrer quelques minutes aux connexions et à la batterie, le cas échéant, et de préparer le ventilateur et l’eau. Il est également conseillé d’arriver reposé et avec votre alimentation habituelle. Si vous sortez d’une séance difficile ou d’une nuit particulièrement mauvaise, reporter la tentative évitera que cette fatigue ne fausse la comparaison.
Le protocole de vingt minutes, de l’échauffement au calcul
Les vingt minutes ne constituent pas l’intégralité du test. La séance complète comprend un échauffement qui, selon la version, peut inclure des progressions, un effort de cinq minutes et des récupérations précises avant le bloc principal. Cette séquence compte aussi. La raccourcir pour gagner du temps modifie les conditions dans lesquelles le résultat est interprété, même si vous terminez les vingt dernières minutes.
Lorsque le bloc commence, cherchez une allure soutenue que vous pouvez maintenir. Durant cette phase, vous devez réguler vous-même la puissance à l’aide du braquet et de la cadence, sans que le mode ERG n’impose un objectif fixe. Les premières minutes peuvent être trompeuses : partir trop vite oblige généralement à beaucoup ralentir par la suite. Vérifiez votre état toutes les quelques minutes et effectuez de petits ajustements, en essayant d’arriver à la fin sans grands changements de rythme.
Le calcul conventionnel applique 95 % de la puissance moyenne du bloc, en excluant l’échauffement et la récupération. Une moyenne de 240 W équivaut à un FTP estimé de 228 W. Les vingt minutes complètes doivent être prises en compte : s’il y a eu une phase particulièrement bonne et une autre durant laquelle vous avez baissé de régime, elles font toutes deux partie du résultat. Ne sélectionner que vos meilleures minutes fausse le calcul.
Comment aborder les paliers du ramp test
Lors du ramp test, l’application augmente progressivement la puissance que vous devez maintenir. Suivez le protocole choisi, y compris l’échauffement prévu, et sélectionnez la version correspondant à votre profil s’il en existe plusieurs. Les incréments et la durée des paliers varient d’un test à l’autre. Copier les valeurs d’un autre cycliste peut vous amener à réaliser un test différent.
Maintenez une cadence confortable, respectez l’indication de rester assis lorsqu’elle est présente et suivez les objectifs jusqu’à ce que vous ne puissiez plus les maintenir. Avec un home trainer compatible, le mode ERG régule la résistance. Si la cadence chute fortement, chaque coup de pédale peut devenir plus difficile. Si vous vous arrêtez pour récupérer puis reprenez, cette tentative ne représente plus la même progression d’effort.
Sur TrainerRoad, la référence habituelle correspond approximativement à 75 % de la meilleure minute, avec d’éventuels ajustements de l’algorithme. Cette minute peut inclure une partie du dernier palier, même si vous ne l’avez pas terminé. Laissez l’application effectuer son calcul et conservez le fichier de la séance. D’autres plateformes peuvent utiliser une procédure différente ; évitez donc de leur appliquer cette formule par défaut.
Examinez la courbe avant de célébrer ou d’écarter le résultat
La courbe de puissance du test de vingt minutes montre comment vous avez dosé votre effort. Un départ très élevé suivi d’une baisse continue indique un problème d’allure. Si vous avez tellement gardé de réserve que vous pouvez fortement accélérer à la fin, vous manquez peut-être de familiarité avec le test. Pour le refaire, vous devrez d’abord récupérer, même si vous avez envie de corriger un chiffre qui ne vous convient pas.
Un changement d’équipement ou une coupure de signal peut également expliquer un résultat inattendu. Pour savoir quel appareil mesure, il suffit de vérifier la source appairée. Si la puissance provient de notre home trainer à transmission directe ZDrive MAX, vous utilisez un équipement calibré en usine et devez suivre ses instructions d’utilisation. Si vous avez appairé un capteur externe, la remise à zéro ou l’étalonnage dépendra de ce capteur.
Intégrez le résultat à vos prochaines séances
Avec le nouveau FTP, vous pouvez mettre à jour les zones de puissance pour l’entraînement en indoor dans l’application. Il faut ensuite voir comment vous réalisez plusieurs entraînements. Si les intervalles deviennent systématiquement impossibles à réaliser malgré une arrivée reposée, il faudra revoir cette référence et la charge prévue. Lorsque deux protocoles donnent des chiffres différents, retenir le plus élevé uniquement parce qu’il vous plaît davantage peut finir par rendre vos séances trop difficiles.
Avec le résultat, il est utile de conserver la date, le protocole, l’équipement, la ventilation et une note sur vos sensations. Lorsque le bloc sera terminé ou que vous devrez mettre à jour la référence, vous pourrez reproduire des conditions similaires. Et si vous êtes parti trop fort cette fois-ci, cette note vous rappellera par quoi commencer pour améliorer le prochain test, avant de vous demander davantage de watts.
