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Du beendest den FTP-Test auf der Rolle, eine Zahl erscheint und du musst entscheiden, was du damit machst. Bevor du sie mit der vorherigen vergleichst, lohnt es sich zu prüfen, wie du dorthin gekommen bist. Ein zu schneller Start, eine unterbrochene Verbindung oder die Raumtemperatur können sowohl das Ergebnis als auch deinen Trainingszustand beeinflussen.
Die beiden häufigsten Tests erfordern unterschiedliche Belastungen. Beim Zwanzig-Minuten-Test steuerst du dein Tempo so, dass du mit einer hohen und recht gleichmäßigen Leistung ins Ziel kommst. Beim Ramp Test folgst du immer anspruchsvolleren Stufen. Beide sind fordernd und setzen voraus, dass du an körperliche Belastung gewöhnt bist, dich gut fühlst und keine Gegenanzeigen vorliegen. Bei Brustschmerzen, Schwindel oder ungewöhnlicher Atemnot brich den Test ab und hole medizinische Hilfe.
Was dir der FTP-Wert sagt
Der FTP dient als Referenz für die nachhaltige Leistung, um das Training anzupassen. Zu verstehen, was FTP im Radsport bedeutet, hilft dir, ihn richtig einzusetzen: um Intensitäten festzulegen, die zu deiner aktuellen Leistungsfähigkeit passen. Ist der Wert zu hoch, können die Einheiten deutlich härter ausfallen als erwartet.
Kurze Tests liefern eine Schätzung, keine direkte Laktatmessung. Sie bestätigen auch nicht, dass du das Ergebnis exakt sechzig Minuten lang halten kannst. Die Intervalle der folgenden Wochen helfen dir festzustellen, ob sich dieser FTP für dein Training eignet. Deshalb ist es sinnvoll, den Wert zusammen mit der verwendeten Methode zu speichern, statt ihn als endgültige Zahl zu betrachten.
Überprüfe dein Setup, bevor du beginnst
Entscheide, welches Gerät die Wattwerte an die App senden soll. Wenn du einen Smart-Trainer und Pedale mit Sensor hast, überprüfe, welches Gerät du als Leistungsquelle gekoppelt hast. Ein Blick darauf, wie ein Powermeter die Leistung misst, kann dir helfen, die Unterschiede zu verstehen. Um zwei Tests zu vergleichen, ist es am sinnvollsten, dasselbe Gerät zu verwenden und dessen Anweisungen zur Kalibrierung oder Nullstellung zu befolgen.
Eine Unterbrechung mitten in der Belastung kann den Test zunichtemachen. Es lohnt sich, ein paar Minuten für die Verbindungen und gegebenenfalls den Akkustand einzuplanen sowie Ventilator und Wasser bereitzustellen. Außerdem solltest du ausgeruht sein und dich wie gewohnt ernährt haben. Wenn du von einer harten Einheit oder einer besonders schlechten Nacht kommst, verhindert das Verschieben des Versuchs, dass diese Müdigkeit den Vergleich beeinflusst.
Das Zwanzig-Minuten-Protokoll, vom Aufwärmen bis zur Berechnung
Die zwanzig Minuten sind nicht der gesamte Test. Die komplette Testeinheit umfasst ein Aufwärmen, das je nach Version Steigerungen, eine fünfminütige Belastung und konkrete Erholungsphasen vor dem Hauptblock enthalten kann. Auch diese Abfolge zählt. Sie aus Zeitgründen zu kürzen, verändert die Bedingungen, unter denen das Ergebnis interpretiert wird, selbst wenn du die abschließenden zwanzig Minuten vollständig absolvierst.
Wenn der Block beginnt, suche ein hohes Tempo, das du halten kannst. In diesem Abschnitt musst du die Leistung über Gangwahl und Kadenz selbst regulieren, ohne dass der ERG-Modus ein festes Ziel vorgibt. Die ersten Minuten können täuschen: Ein zu schneller Start zwingt dich später meist dazu, deutlich nachzulassen. Prüfe alle paar Minuten, wie es läuft, und nimm kleine Anpassungen vor, damit du ohne große Tempowechsel ins Ziel kommst.
Bei der üblichen Berechnung werden 95 % der Durchschnittsleistung des Blocks angesetzt, wobei Aufwärmen und Erholung nicht berücksichtigt werden. Ein Durchschnitt von 240 W entspricht einem geschätzten FTP von 228 W. Es müssen die vollständigen zwanzig Minuten einfließen: Wenn es einen besonders guten Abschnitt gab und einen anderen, in dem du eingebrochen bist, gehören beide zum Ergebnis. Nur deine besten Minuten auszuwählen, verfälscht die Berechnung.
So bewältigst du die Stufen des Ramp Tests
Beim Ramp Test erhöht die App schrittweise die Leistung, die du halten musst. Folge dem gewählten Protokoll einschließlich des vorgesehenen Aufwärmens und wähle die Version, die zu deinem Profil passt, falls mehrere verfügbar sind. Die Steigerungen und die Dauer der Stufen unterscheiden sich je nach Test. Die Werte eines anderen Radfahrers zu übernehmen, kann dazu führen, dass du einen anderen Test durchführst.
Halte eine angenehme Kadenz ein, beachte die Vorgabe, sitzen zu bleiben, wenn sie erscheint, und folge den Zielen, bis du sie nicht mehr halten kannst. Mit einem kompatiblen Trainer regelt der ERG-Modus den Widerstand. Wenn die Kadenz stark absinkt, kann jeder Tritt schwerer werden. Wenn du zur Erholung anhältst und anschließend weitermachst, stellt dieser Versuch nicht mehr dieselbe Belastungssteigerung dar.
Bei TrainerRoad liegt der übliche Referenzwert bei ungefähr 75 % der besten Minute, mit möglichen Anpassungen durch den Algorithmus. Diese Minute kann einen Teil der letzten Stufe enthalten, auch wenn du sie nicht vollständig abgeschlossen hast. Lass die App die Berechnung durchführen und bewahre die Datei der Einheit auf. Andere Plattformen können ein anderes Verfahren verwenden; wende diese Formel daher nicht automatisch auf sie an.
Prüfe die Kurve, bevor du das Ergebnis feierst oder verwirfst
Die Leistungskurve des Zwanzig-Minuten-Tests zeigt, wie du deine Kräfte eingeteilt hast. Ein sehr hoher Start mit anschließend kontinuierlichem Abfall deutet auf ein Problem mit dem Tempo hin. Wenn du so viel zurückgehalten hast, dass du am Ende stark beschleunigen kannst, fehlt dir möglicherweise noch die Vertrautheit mit dem Test. Bevor du es erneut versuchst, musst du dich erst erholen, auch wenn du eine Zahl korrigieren möchtest, die dich nicht überzeugt.
Ein Gerätewechsel oder eine Signalunterbrechung kann ebenfalls ein unerwartetes Ergebnis erklären. Um zu wissen, welches Gerät misst, genügt es, die gekoppelte Quelle zu überprüfen. Wenn die Leistung von unserem Direktantriebs-Trainer ZDrive MAX stammt, verwendest du ein werkseitig kalibriertes Gerät und musst dessen Gebrauchsanweisungen befolgen. Wenn du einen externen Sensor gekoppelt hast, hängt die Nullstellung oder Kalibrierung von diesem Sensor ab.
Nutze das Ergebnis für deine nächsten Einheiten
Mit dem neuen FTP kannst du die Leistungszonen für das Indoor-Training in der App aktualisieren. Danach solltest du beobachten, wie du mehrere Trainingseinheiten absolvierst. Wenn die Intervalle trotz ausreichender Erholung regelmäßig nicht zu bewältigen sind, müssen diese Referenz und die geplante Belastung überprüft werden. Wenn zwei Protokolle unterschiedliche Werte liefern, kann es deine Einheiten zu hart machen, einfach den höheren Wert zu wählen, nur weil er dir besser gefällt.
Zusammen mit dem Ergebnis lohnt es sich, das Datum, das Protokoll, die Ausrüstung, die Belüftung und eine Notiz zu deinem Gefühl festzuhalten. Wenn der Trainingsblock endet oder du die Referenz aktualisieren musst, kannst du ähnliche Bedingungen wiederholen. Und wenn du dieses Mal zu schnell gestartet bist, erinnert dich diese Notiz daran, wo du beim nächsten Test ansetzen kannst, um dich zu verbessern, bevor du mehr Watt von dir verlangst.
