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Completi il test FTP sui rulli, compare un valore e devi decidere cosa farne. Prima di confrontarlo con il precedente, vale la pena considerare come sei arrivato fin lì. Una partenza troppo rapida, una connessione che non funziona o il caldo nella stanza possono influenzare sia il risultato sia la tua condizione fisica.
I due test più comuni prevedono sforzi diversi. In quello da venti minuti gestisci il ritmo per arrivare alla fine con una potenza elevata e piuttosto stabile. Nel ramp test segui gradini sempre più impegnativi. Entrambi sono impegnativi e richiedono di essere abituati all’esercizio, di sentirsi bene e di non avere controindicazioni. In caso di dolore al petto, capogiri o fiato corto insolito, interrompi il test e richiedi assistenza.
Cosa ti dice il valore FTP
L’FTP funge da riferimento per la potenza sostenibile, utile a regolare gli allenamenti. Comprendere cosa significa l’FTP nel ciclismo aiuta a utilizzarlo correttamente: a stabilire intensità adeguate alla tua capacità attuale. Se il valore è troppo alto, le sessioni possono risultare molto più dure del previsto.
I test brevi forniscono una stima, non una misurazione diretta del lattato. Non certificano neppure che tu possa sostenere il risultato per sessanta minuti esatti. Gli intervalli delle settimane successive aiuteranno a verificare se quell’FTP è utile per allenarti. Per questo è importante conservare il dato insieme al metodo utilizzato, anziché trattarlo come un valore definitivo.
Controlla l’installazione prima di iniziare
Decidi quale attrezzatura invierà i watt all’applicazione. Se hai un rullo smart e pedali con sensore, controlla quale hai associato come fonte di potenza. Rivedere come misura la potenza un misuratore di potenza può chiarire le differenze. Per confrontare due test, è più utile mantenere lo stesso dispositivo e seguire le relative istruzioni di calibrazione o azzeramento.
Una disconnessione a metà dello sforzo può compromettere il test. Vale la pena dedicare qualche minuto alle connessioni e alla batteria, quando necessario, e preparare ventilatore e acqua. È inoltre consigliabile arrivare riposati e con la propria alimentazione abituale. Se provieni da una sessione dura o da una notte particolarmente negativa, rimandare il tentativo eviterà che la fatica influenzi il confronto.
Il protocollo di venti minuti, dal riscaldamento al calcolo
I venti minuti non sono l’intero test. La sessione completa include un riscaldamento che, a seconda della versione, può aggiungere progressioni, uno sforzo di cinque minuti e recuperi specifici prima del blocco principale. Anche questa sequenza conta. Accorciarla per risparmiare tempo modifica le condizioni in base alle quali viene interpretato il risultato, anche se completi i venti minuti finali.
Quando inizia il blocco, cerca un ritmo intenso che riesci a sostenere. Durante questo tratto devi regolare tu la potenza attraverso rapporto e cadenza, senza che la modalità ERG imponga un obiettivo fisso. I primi minuti possono ingannare: partire troppo forte di solito costringe a rallentare molto in seguito. Controlla come stai andando ogni pochi minuti e apporta piccoli aggiustamenti, cercando di arrivare alla fine senza grandi variazioni di ritmo.
Il calcolo convenzionale applica il 95% della potenza media del blocco, escludendo riscaldamento e recupero. Una media di 240 W equivale a 228 W di FTP stimato. Devono essere inclusi tutti i venti minuti: se c’è stato un tratto particolarmente buono e un altro in cui sei calato, entrambi fanno parte del risultato. Selezionare solo i tuoi minuti migliori altera il calcolo.
Come affrontare i gradini del ramp test
Nel ramp test, l’applicazione aumenta progressivamente la potenza che devi sostenere. Segui il protocollo scelto, incluso il riscaldamento previsto, e seleziona la versione adatta al tuo profilo se ce ne sono diverse. Gli incrementi e la durata dei gradini variano tra i test. Copiare i valori di un altro ciclista può portarti a svolgere un test diverso.
Mantieni una cadenza confortevole, rispetta l’indicazione di rimanere seduto quando presente e segui gli obiettivi finché non riesci più a sostenerli. Con un rullo compatibile, la modalità ERG regola la resistenza. Se la cadenza cala molto, ogni pedalata può diventare più dura. Se ti fermi per recuperare e poi prosegui, quel tentativo non rappresenta più la stessa progressione dello sforzo.
In TrainerRoad, il riferimento abituale è circa il 75% del miglior minuto, con possibili regolazioni dell’algoritmo. Quel minuto può includere parte dell’ultimo gradino, anche se non lo hai completato. Lascia che l’applicazione esegua il calcolo e conserva il file della sessione. Altre piattaforme possono usare una procedura diversa, quindi evita di applicare loro questa formula per impostazione predefinita.
Esamina la curva prima di festeggiare o scartare il risultato
La curva di potenza del test di venti minuti racconta come hai distribuito lo sforzo. Un inizio molto alto seguito da un calo continuo indica un problema di ritmo. Se hai conservato così tante energie da poter accelerare molto alla fine, forse ti manca familiarità con il test. Per riprovarci dovrai prima recuperare, anche se desideri correggere un valore che non ti convince.
Un cambio di attrezzatura o un’interruzione del segnale può spiegare anche un risultato inatteso. Per sapere quale dispositivo misura, basta controllare la fonte associata. Se la potenza proviene dal nostro rullo a trasmissione diretta ZDrive MAX, stai utilizzando un’attrezzatura calibrata in fabbrica e devi seguire le relative istruzioni d’uso. Se hai associato un sensore esterno, l’azzeramento o la calibrazione dipenderanno da quel sensore.
Porta il risultato nelle tue prossime sessioni
Con il nuovo FTP puoi aggiornare le zone di potenza per allenarti indoor nell’applicazione. Poi è il momento di vedere come completi diversi allenamenti. Se gli intervalli diventano sistematicamente insostenibili nonostante tu arrivi riposato, sarà necessario rivedere quel riferimento e il carico previsto. Quando due protocolli forniscono valori diversi, scegliere quello più alto solo perché ti piace di più può finire per rendere le tue sessioni troppo dure.
Insieme al risultato vale la pena conservare la data, il protocollo, l’attrezzatura, la ventilazione e una nota sulle sensazioni. Quando terminerà il blocco o avrai bisogno di aggiornare il riferimento, saprai come ripetere condizioni simili. E se questa volta sei partito troppo forte, quell’annotazione ti ricorderà da dove iniziare per migliorare il test successivo, prima di chiederti più watt.
