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Um isotónico caseiro pode fornecer água, hidratos de carbono e sódio durante uma saída longa ou uma sessão indoor exigente. A receita parece simples, mas as proporções são importantes. Uma mistura demasiado concentrada pode ser pesada para o estômago, enquanto adicionar pouca energia limita a sua utilidade quando o esforço se prolonga.
A preparação em casa não permite confirmar a osmolaridade de uma bebida, pelo que o termo isotónico deve ser entendido como uma aproximação prática a uma bebida desportiva. A fórmula que encontrará aqui fica em torno de 6% de hidratos de carbono e fornece uma quantidade moderada de sódio. Convém testá-la nos treinos antes de a utilizar em competição.
O que uma bebida para ciclismo deve fornecer
A água repõe líquidos, os hidratos de carbono fornecem energia utilizável e o sódio ajuda a manter o estímulo para beber e a repor parte do que se perde com o suor. Nenhuma proporção funciona da mesma forma para todos, porque a duração, a intensidade, o calor e a taxa de sudorese variam. Este guia de hidratação no ciclismo e sessões de calor oferece o contexto para ajustar o volume.
Uma concentração de hidratos de carbono próxima de 5-8% é habitual nas bebidas desportivas. Significa fornecer entre 50 e 80 gramas por litro. Mais açúcar não implica necessariamente melhor desempenho: pode atrasar o esvaziamento gástrico ou provocar desconforto. A receita não transforma uma recomendação geral numa necessidade individual.
Receita para preparar um litro
Misture um litro de água com 60 gramas de açúcar e 1,5 gramas de sal de mesa. Essa quantidade de açúcar produz uma concentração aproximada de 6%. O sal fornece cerca de 600 miligramas de sódio por litro. Adicione 30 a 50 mililitros de sumo de limão ou lima para dar sabor, sabendo que isso altera ligeiramente a quantidade final de hidratos de carbono.
Utilize uma balança de cozinha, sobretudo para o sal. As colheres de chá variam bastante e um pequeno excesso nota-se no sabor. Mexa até dissolver, mantenha a bebida fria e agite-a antes de encher o bidão. Se preparar 500 mililitros, divida todos os ingredientes ao meio: 30 gramas de açúcar e 0,75 gramas de sal. Lave bem o bidão após cada utilização, porque os resíduos açucarados favorecem odores e sujidade. Prepare apenas a quantidade que vai consumir, mantenha-a refrigerada até sair e descarte-a se mudar de cheiro, sabor ou aspeto.
O açúcar comum combina glicose e frutose, pelo que é adequado para uma receita básica. Não é necessário adicionar mel, bicarbonato, magnésio nem vários sumos. Se quiser planear o restante da ingestão, o guia sobre hidratos de carbono antes e depois de treinar ajuda a separar a alimentação prévia do aporte durante a pedalada.
Quando vale a pena tomá-la
Numa sessão leve de menos de uma hora, realizada em condições amenas e começando bem hidratado, apenas água costuma ser suficiente. A bebida com hidratos de carbono faz mais sentido quando o treino ultrapassa aproximadamente uma hora, inclui intervalos exigentes, é realizado com calor ou faz parte de um dia com pouco tempo para comer.
Comece a beber desde os primeiros momentos de uma sessão longa, em pequenos goles regulares, em vez de esperar até ter muita sede e esvaziar o bidão de uma só vez. Em esforços próximos de duas horas, a bebida pode cobrir parte dos hidratos de carbono. Se a saída se prolongar, terá de coordená-la com alimentos ou outros formatos sem ultrapassar o que o seu sistema digestivo tolera.
Num treino curto de recuperação, levar açúcar por hábito pode adicionar energia de que não precisa. Por outro lado, uma aula indoor intensa e quente pode aumentar a necessidade de líquidos, mesmo que dure menos. Avalie em conjunto a duração, a carga e o ambiente, e não apenas o relógio de forma isolada.
Como combiná-la com géis e comida
Conte os hidratos de carbono de todas as fontes. Um litro desta mistura fornece cerca de 60 gramas, pelo que beber meio litro soma aproximadamente 30. Se também tomar um gel, inclua os seus gramas no total. O guia de géis energéticos para ciclismo explica como escolhê-los e testar a sua tolerância.
Como ponto de partida, muitos ciclistas bebem 500 a 750 mililitros por hora, mas o intervalo pode ser insuficiente com muito calor ou excessivo em condições frescas. Pese-se antes e depois de sessões comparáveis, observe a sede e a cor da urina e evite ganhar peso durante o exercício por beber mais líquido do que perde.
Erros frequentes da mistura caseira
O primeiro erro é improvisar as quantidades. Um bidão carregado de açúcar, sumo e mel pode ultrapassar facilmente a concentração prevista. O segundo é confundir sódio com sal: 1,5 gramas de sal não correspondem a 1,5 gramas de sódio. Também convém evitar bebidas muito ácidas se sabe que lhe causam desconforto gastrointestinal.
Esta receita é uma bebida desportiva e não substitui uma solução de reidratação oral indicada para diarreia, vómitos ou doença. Também não permite compensar uma desidratação grave durante o percurso. Se surgirem confusão, desmaio, vómitos persistentes ou incapacidade de beber, pare o exercício e procure assistência médica.
Como testar a receita antes do dia importante
Prepare primeiro um bidão e utilize-o numa sessão conhecida. Anote quanto bebeu, a temperatura, o esforço, o sabor e qualquer desconforto. Uma bicicleta indoor inteligente permite repetir uma carga estável e comparar a tolerância sem depender do terreno, embora a ventilação deva ser semelhante à situação que pretende preparar.
Se a bebida ficar demasiado doce, não adicione água ao acaso depois de ter bebido parte do bidão. Ajuste a receita completa no treino seguinte e registe a nova concentração. A melhor fórmula é aquela que mantém proporções compreensíveis, incentiva a beber e se integra no restante da sua estratégia nutricional.
