Quali sono i muscoli che lavorano quando si va in bicicletta?

Il ciclismo è uno degli sport più completi che esistano. Quando si pedala, un gran numero di muscoli è coinvolto nel processo di generazione del movimento continuo della pedalata. Sapere esattamente quali sono i muscoli coinvolti vi aiuterà a pianificare il post-allenamento per migliorare l’efficienza attraverso un riscaldamento e uno stretching corretti, oltre a sapere come fornire al vostro corpo l’apporto calorico necessario. Ecco i muscoli più importanti che lavorano sulla cyclette: continuate a leggere!

Muscoli della cyclette: quali sono quelli che lavorano di più?

Come abbiamo già spiegato, l’indoor cycling presenta molti vantaggi per l’organismo. Sia per migliorare la capacità cardiovascolare che per scaricare lo stress, dimagrire, tonificare e aumentare la massa muscolare. Ciò è dovuto al gran numero di muscoli che vengono fatti lavorare sulla bicicletta, soprattutto quelli della parte inferiore del corpo, anche se sono coinvolti anche altri muscoli della parte superiore del corpo. Questi sono i seguenti:

I quadricipiti, i principali muscoli delle gambe

I quadricipiti sono i muscoli che lavorano di più quando si usa la bicicletta, sia su una indoor bike che su una tradizionale outdoor bike. Sono i muscoli principali delle gambe, quelli che hanno il compito di generare il movimento del ginocchio – che è il suo punto di inserzione – e dell’anca – che è il suo punto di origine. I muscoli quadricipiti sono costituiti da quattro porzioni corrispondenti al vasto mediale, al vasto mediale, al vasto intermedio, al vasto laterale e al retto femorale. Il motivo per cui sono il complesso muscolare che lavora di più è che sono presenti nelle fasi di spinta e di sollevamento di ogni pedalata e il loro sforzo corrisponde al 40% della forza totale di spinta. Inoltre, oltre a produrre forza, hanno una funzione molto importante, che è quella di stabilizzare il ginocchio e flettere l’anca.

Glutei, per la stabilizzazione dell’anca

Sebbene lavorino i tre muscoli del gluteo, ovvero il minimo, il medio e il massimo, il più coinvolto è il gluteo massimo, il più voluminoso di tutti. Questo ha la funzione principale di stabilizzare il bacino e di aiutarci a rimanere in posizione eretta, in modo che il tronco non si sposti in avanti. La percentuale di forza necessaria per eseguire ogni pedalata, in questo caso, rappresenta circa il 30%.

Gli hamstring, per l’estensione delle gambe

La funzione principale degli hamstrings è quella di facilitare l’estensione della gamba dritta all’indietro e la flessione del ginocchio. Questo gruppo di muscoli, situato nella parte posteriore della gamba e accanto al gluteo, è composto da un totale di tre porzioni, che dall’interno verso l’esterno sono le seguenti: bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso. Il lavoro dei bicipiti femorali si riflette soprattutto nella fase nota come punto morto del ciclismo – quando i pedali sono in posizione superiore e verticale e la forza applicata dal ciclista è quasi parallela -, anche se la loro funzione è essenziale per il movimento della gamba.

Muscoli del polpaccio, essenziali nella parte di spinta della gamba

Infine, arriviamo ai muscoli del polpaccio, che svolgono un ruolo molto importante nel movimento di spinta. Si trovano nella parte posteriore della gamba e sono costituiti dal polpaccio mediale e da quello laterale. Il polpaccio è il muscolo responsabile della funzione plantare, che ci permette di stare in punta di piedi e ci aiuta a camminare, oltre che a saltare e a sprintare. Quando si va in bicicletta, i muscoli del polpaccio sono direttamente coinvolti nella parte di spinta e la percentuale di forza che forniscono durante la pedalata è circa il 20% del totale.

Altri muscoli che vengono sollecitati quando si va in bicicletta

I quadricipiti, i glutei, i tendini del ginocchio e i polpacci sono i muscoli più coinvolti quando si va in bicicletta. Tuttavia, non sono gli unici. Anche quelli della parte superiore del corpo, sebbene passino più inosservati, entrano in gioco, tenendo conto che il movimento prodotto dalle gambe fa lavorare anche la zona lombare e attiva persino le vertebre dorsali. Quindi, quando parliamo di ciclismo, muscoli e parte superiore del corpo, scopriamo che lavorano (in misura minore, ovviamente): addome, pettorale maggiore, deltoide, muscolo flessore delle dita, muscolo flessore del gomito e tricipite brachiale.

Come aumentare la massa muscolare delle gambe in bicicletta

Ora che sapete quali sono i muscoli che lavorano di più quando si usa una cyclette, saprete anche che non sarà difficile aumentare la massa muscolare delle gambe mentre si pedala. Per farlo, però, è necessario disporre del modello giusto di indoor cycling bike, come la ZBike FREE o la ZBike 2.0, e svolgere un allenamento costante, come quello che si può seguire sui principali simulatori di ciclismo. Tenete presente che più grandi sono i muscoli, più forti saranno le gambe, il che migliorerà le prestazioni di qualsiasi atleta, e questo è fondamentale per le competizioni. Come spiegano gli esperti, per aumentare la massa muscolare è consigliabile allenarsi dalle 15 alle 20 ore alla settimana. Tuttavia, a causa dello sforzo compiuto dai quadricipiti – e per compensare con il resto della muscolatura -, si consiglia di eseguire anche esercizi specifici come le flessioni delle ginocchia e i riccioli dei bicipiti con TRX, tra gli altri. Per aumentare il volume delle gambe sulla bicicletta, è stato dimostrato che è molto utile eseguire esercizi in serie o a intervalli, combinando diversi periodi di tempo più intensi e più leggeri in ripetizioni successive. Naturalmente, tutto questo deve essere abbinato a un’alimentazione corretta per garantire l’efficacia dell’allenamento e la disponibilità di energia sufficiente per poter lavorare durante tutta la settimana.