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A la hora de practicar deporte, tanto si haces uso de tu bicicleta dentro de casa, como fuera, es esencial que prestes atención a la dieta. La correcta nutrición en el ciclismo te permitirá obtener la energía que necesitas para cumplir con tus entrenamientos, competiciones y rutas, pero también para lograr una mayor eficiencia en cada sesión. En este artículo te proporcionamos algunos consejos esenciales sobre nutrición, ciclismo y cómo debe ser una correcta alimentación. ¡Sigue leyendo para informarte!
Nutrición deportiva, ciclismo y rendimiento
Al hablar de nutrición deportiva, ciclismo y rendimiento nos encontramos que estos conceptos están estrechamente relacionados entre sí (y aplica de igual manera tanto para ciclistas profesionales, como para amateurs). Y es que, aunque se marquen objetivos deportivos con entrenamientos muy bien planificados, si no se presta atención a la dieta del ciclista, es muy probable que estos estén abocados al fracaso —o al menos, que no se aprovechen al máximo—. Lo que hay que tener claro, en todo momento, es que la nutrición no se limita únicamente a la ingesta de los carbohidratos y proteínas, también hay que tener en cuenta el desgaste real que existe tras los entrenamientos y la competición y otros factores, de ahí la importancia de que sea equilibrada, y de los aportes antes, durante y después de la sesión.
Consejos básicos sobre nutrición y ciclismo
Como indicábamos la importancia de la nutrición en el ciclismo es clara para lograr un rendimiento óptimo, y en este punto te recomendamos que tengas en cuenta los siguientes consejos:
- Carbohidratos y proteínas según el sexo: Por lo general, y como consecuencia de las diferencias hormonales, la necesidad de carbohidratos en mujeres es menor que en los hombres —ya que las mujeres utilizan más grasa como fuente energética a intensidades moderadas—. Ocurre algo similar con las proteínas debido a que la degradación proteica es menor.
- Qué comer y qué no: Las frutas, verduras y hortalizas, por su aporte de micronutrientes y antioxidantes, son las más recomendables; mientras que se deben evitar en la mayor medida posible los alimentos ultra procesados (como los refrescos, harinas refinadas, bollería y bebidas alcohólicas).
- Los complementos alimenticios: Es importante dejar claro que hablamos de complementos, no de sustitutos de los alimentos. Estos te aportarán la energía necesaria, sobre todo, cuando estás fuera de casa y dispones de poco espacio para transportar tus alimentos. Son una excelente opción para los momentos previos a las pruebas —por ejemplo, al hacer uso del rodillo de rulos durante el calentamiento en una competición de ciclismo— y durante la realización de las competiciones.
- Presta atención a la tasa de sudoración: Tanto si entrenas en casa como si estás en una carrera de largo recorrido es importante prestar atención a la tasa de sudoración, la cual te indica la cantidad de líquidos que pierdes y que necesitas recuperar. Es importante, en cualquier caso, no perder más del 3% de masa corporal para mantenerte hidratado. Por ello, bebe entre 500 y 1000 ml de líquido por hora.
La nutrición del ciclista: antes, durante y después de la competición
Seguramente al hablar de nutrición, ciclismo y alimentos a incluir en la dieta (o a excluir) habrás escuchado la importancia que tienen los desayunos, antes de cada competición, así como también la importancia de los carbohidratos para rendir al máximo. Esto es correcto, y en este apartado de nuestro artículo sobre nutrición en el ciclismo queremos ayudarte a entenderlo.
Alimentación e hidratación antes de la competición
Una de las estrategias que aplican tanto los corredores como los ciclistas profesionales antes de cualquier competición es la de recurrir a los carbohidratos por el aporte de energía que te brindarán durante el ejercicio. Esto suele hacerse unas 48 horas antes de salir con la bici y se recomienda, sobre todo, el consumo de arroz, patatas, pasta y cereales (también se pueden añadir snacks entre las comidas, como las barritas de cereales y las bebidas con carbohidratos).
Ahora bien, ¿se debe comer antes de la competición? La respuesta es sí, ten en cuenta que la mayoría de las carreras se realizan por la mañana, por lo que esta comida será tu desayuno. En este caso se recomienda optar por una comida rica en carbohidratos (a las que estés habituado) y unas 2 o 3 horas antes de la prueba para poder hacer la digestión correctamente (ten en cuenta que las reservas de carbohidratos pueden disminuir durante la noche, por lo que deberás reponerlas). Así mismo, bebe entre 500 y 1000 ml de líquido antes de empezar la carrera. Opta por bebidas con electrolitos o isotónicas en lugar de agua (o combínalas) ya que estas incrementan la absorción y retención de líquidos, para que no tengas que hacer muchas paradas durante la carrera.
También puedes optar por una barrita de cereales de unos 25 gramos, unos 30 minutos antes de empezar la carrera. Esto te ayudará, así mismo, a estimular el cerebro.
Alimentación e hidratación durante la competición
Las competiciones profesionales (y las rutas en bicicleta de gran distancia) requieren de un consumo de energía muy elevado, por eso durante la actividad se recomienda ingerir entre 40-60 gramos de carbohidratos por hora —y en los casos más exigentes hasta 90 gramos—. Además de estos, el aporte de sodio es esencial para evitar calambres y tirones. El plátano es uno de los alimentos más recomendados, ya que aporta unas 90 kcal, 1 mg de sodio, 385 mg de potasio y 21 g de carbohidratos; aunque también puedes optar por fruta seca como pasas, dátiles e, incluso, orejones —puesto que tienen un contenido calórico muy similar a los plátanos—. Las barritas, aunque aportan una gran cantidad de energía y la medida de carbohidratos que necesitas, están recomendadas únicamente para los ciclistas con una mayor tolerancia gástrica ya que son sólidas y su digestión es más pesada (deben acompañarse con líquido).
En cuanto a la hidratación, lo más aconsejable es beber de forma regular cada 20-25 minutos e ir alternando el agua con una bebida isotónica o con electrolitos. Al final la cantidad total, como indicábamos más arriba, debe rondar entre los 500 y 1000 ml por hora.
Alimentación e hidratación tras la competición
Aunque pueda parecer la parte de la nutrición del ciclista menos importante, lo cierto es que no es así. De hecho, se recomienda que no pase demasiado tiempo desde que finaliza la sesión hasta el momento de ingerir algún alimento. Ten en cuenta que el metabolismo continúa activo durante 30 minutos después de hacer ejercicio y por ello resulta fundamental reponer carbohidratos e ingerir proteínas así como electrolitos. Puedes optar por una proporción 4/1 de hidratos y proteínas con alimentos como un plátano y un yogur, o un sándwich de pechuga de pollo. En la comida principal del día (posterior a este tentempié) puedes incluir otros alimentos saludables como verduras y hortalizas, hidratos de carbono (como patatas, pasta, boniato…), proteínas (como carne, pescado, legumbres y frutos secos) y fruta fresca.
En cuanto a la hidratación, no dejes de beber de manera regular durante las 6 horas posteriores para cubrir las pérdidas hídricas. Así mismo, durante los minutos posteriores a la competición se recomienda beber un batido recuperador (con carbohidratos y proteínas).
