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Lors de la pratique d’un sport, qu’il s’agisse de cyclisme en salle ou en plein air, il est essentiel de prêter attention à son alimentation. Une bonne alimentation cycliste vous permettra d’obtenir l’énergie nécessaire pour réaliser vos entraînements, compétitions et parcours, mais aussi d’être plus efficace à chaque séance. Dans cet article, nous vous donnons quelques conseils essentiels sur la nutrition, le cyclisme et ce à quoi doit ressembler une bonne alimentation – lisez la suite pour en savoir plus !
Nutrition sportive, cyclisme et performance
Lorsque l’on parle de nutrition sportive, de cyclisme et de performance, on constate que ces concepts sont étroitement liés les uns aux autres (et qu’ils s’appliquent aussi bien aux cyclistes professionnels qu’aux amateurs). En effet, même si l’on se fixe des objectifs sportifs avec des séances d’entraînement très bien planifiées, si l’on ne prête pas attention à l’alimentation du cycliste, il est très probable que ces objectifs seront voués à l’échec ou, du moins, qu’ils ne seront pas exploités au maximum de leur potentiel. Ce qui doit être clair, à tout moment, c’est que la nutrition ne se limite pas à l’apport de glucides et de protéines, il faut aussi tenir compte de l’usure réelle qui existe après l’entraînement et la compétition et d’autres facteurs, d’où l’importance d’être équilibré, et des apports avant, pendant et après la séance.
Conseils de base sur la nutrition et le cyclisme
Comme nous l’avons indiqué, l’importance de la nutrition dans le cyclisme est évidente pour obtenir des performances optimales, et nous vous recommandons de tenir compte des conseils suivants :
- Glucides et protéines en fonction du sexe : En général, et en raison des différences hormonales, les besoins en glucides sont plus faibles chez les femmes que chez les hommes, car les femmes utilisent davantage les graisses comme source d’énergie à des intensités modérées. Il en va de même pour les protéines, car leur dégradation est plus faible.
- Ce qu’il faut manger et ne pas manger : Les fruits, les légumes et les légumes verts, pour leur apport en micronutriments et en antioxydants, sont les plus recommandés, tandis que les aliments ultra-transformés (tels que les boissons gazeuses, les farines raffinées, les pâtisseries et les boissons alcoolisées) doivent être évités autant que possible.
- Les compléments alimentaires : Il est important de préciser qu’il s’agit de compléments et non de substituts alimentaires. Ils vous apporteront l’énergie dont vous avez besoin, surtout lorsque vous êtes loin de chez vous et que vous avez peu de place pour transporter votre nourriture. Ils constituent une excellente option en amont des événements – par exemple, lors de l’utilisation du roller pendant l’échauffement d’une compétition cycliste – et pendant les compétitions.
- Faites attention à votre taux de transpiration : que vous vous entraîniez à la maison ou que vous fassiez une course de fond, il est important de faire attention à votre taux de transpiration, qui vous indique la quantité de liquide que vous perdez et dont vous avez besoin pour récupérer. Il est important, dans tous les cas, de ne pas perdre plus de 3 % de la masse corporelle afin de rester hydraté. Il faut donc boire entre 500 et 1000 ml de liquide par heure.
Alimentation du cycliste : avant, pendant et après la course
Lorsque l’on parle de nutrition, de cyclisme et d’aliments à inclure dans votre régime (ou à exclure), vous avez certainement entendu parler de l’importance du petit-déjeuner avant chaque compétition, ainsi que de l’importance des hydrates de carbone pour une performance maximale. C’est exact, et dans cette section de notre article sur la nutrition cycliste, nous voulons vous aider à comprendre cela.
Nutrition et hydratation avant la course
L’une des stratégies utilisées par les coureurs et les cyclistes professionnels avant une compétition consiste à miser sur les glucides pour le regain d’énergie qu’ils procurent pendant l’effort. Il est recommandé de manger principalement du riz, des pommes de terre, des pâtes et des céréales (vous pouvez également ajouter des collations entre les repas, telles que des barres de céréales et des boissons glucidiques).
Mais faut-il manger avant la course ? La réponse est oui, mais gardez à l’esprit que la plupart des courses ont lieu le matin, et que ce repas sera donc votre petit-déjeuner. Dans ce cas, il est recommandé d’opter pour un repas riche en glucides (dont vous avez l’habitude) environ 2 à 3 heures avant la course pour permettre une bonne digestion (n’oubliez pas que les réserves de glucides peuvent diminuer au cours de la nuit et qu’il vous faudra donc les reconstituer). Buvez également entre 500 et 1000 ml de liquide avant le départ de la course. Optez pour des boissons électrolytiques ou isotoniques au lieu de l’eau (ou combinez-les), car elles augmentent l’absorption et la rétention des liquides, ce qui vous évitera de devoir vous arrêter trop souvent pendant la course.
Vous pouvez également opter pour une barre de céréales d’environ 25 grammes environ 30 minutes avant le départ de la course. Cela contribuera également à stimuler votre cerveau.
Nutrition et hydratation pendant la course
Les compétitions professionnelles (et les parcours cyclistes de longue distance) requièrent un apport énergétique très élevé. Pendant l’activité, il est donc recommandé d’ingérer entre 40 et 60 grammes d’hydrates de carbone par heure – et dans les cas les plus exigeants, jusqu’à 90 grammes. En outre, l’apport en sodium est essentiel pour éviter les crampes. Les bananes sont l’un des aliments les plus recommandés, car elles fournissent environ 90 kcal, 1 mg de sodium, 385 mg de potassium et 21 g d’hydrates de carbone, bien que vous puissiez également opter pour des fruits secs tels que les raisins secs, les dattes et même les abricots secs, car ils ont un contenu calorique très similaire à celui des bananes. Les barres, bien qu’elles apportent une grande quantité d’énergie et les glucides nécessaires, ne sont recommandées qu’aux cyclistes ayant une tolérance gastrique élevée, car elles sont solides et plus difficiles à digérer (elles doivent être accompagnées d’un liquide).
En ce qui concerne l’hydratation, il est préférable de boire régulièrement toutes les 20-25 minutes, en alternant l’eau avec une boisson isotonique ou électrolytique. Au final, la quantité totale, comme indiqué ci-dessus, doit se situer entre 500 et 1000 ml par heure.
Nutrition et hydratation après la compétition
Bien que cela puisse sembler être la partie la moins importante de l’alimentation d’un cycliste, ce n’est pas le cas. En effet, il est recommandé de ne pas laisser s’écouler trop de temps entre la fin de la séance et le moment où l’on mange quelque chose. N’oubliez pas que le métabolisme est encore actif pendant 30 minutes après l’effort et qu’il est donc essentiel de reconstituer les apports en glucides et en protéines ainsi qu’en électrolytes. Vous pouvez opter pour un rapport de 4/1 entre les glucides et les protéines avec des aliments tels qu’une banane et un yaourt, ou un sandwich au blanc de poulet. Au repas principal de la journée (après cette collation), vous pouvez inclure d’autres aliments sains tels que des légumes, des glucides (pommes de terre, pâtes, patates douces…), des protéines (viande, poisson, légumes secs et fruits à coque) et des fruits frais.
En ce qui concerne l’hydratation, n’arrêtez pas de boire régulièrement pendant les 6 heures qui suivent afin de couvrir vos pertes en eau. Il est également recommandé de boire un shake de récupération (avec des glucides et des protéines) dans les minutes qui suivent la compétition.
