Ernährungsratgeber für Radfahrer, grundlegende Aspekte der Ernährung von Radfahrern

Wenn Sie Sport treiben, egal ob Sie in der Halle oder im Freien radeln, ist es wichtig, dass Sie auf Ihre Ernährung achten. Die richtige Radsport-Ernährung gibt Ihnen die nötige Energie, um Ihre Trainingseinheiten, Wettkämpfe und Strecken zu absolvieren, aber auch, um bei jedem Training eine höhere Effizienz zu erreichen. In diesem Artikel geben wir Ihnen einige wichtige Tipps zum Thema Ernährung, Radsport und wie die richtige Ernährung aussehen sollte – lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren!

Sporternährung, Radsport und Leistung

Wenn wir über Sporternährung, Radsport und Leistung sprechen, stellen wir fest, dass diese Begriffe eng miteinander verbunden sind (und sowohl für Profi- als auch für Amateurrennfahrer gelten). Und Tatsache ist, dass selbst bei sehr gut geplanten Trainingseinheiten die sportlichen Ziele zum Scheitern verurteilt sind, wenn die Ernährung des Radsportlers nicht beachtet wird – oder zumindest nicht das volle Potenzial ausgeschöpft wird. Man muss sich immer darüber im Klaren sein, dass sich die Ernährung nicht nur auf die Zufuhr von Kohlenhydraten und Proteinen beschränkt, sondern dass auch der tatsächliche Verschleiß nach dem Training und dem Wettkampf sowie andere Faktoren berücksichtigt werden müssen, weshalb eine ausgewogene Ernährung und die Beiträge vor, während und nach dem Training wichtig sind.

Grundlegende Tipps zu Ernährung und Radsport

Wie wir bereits angedeutet haben, ist die Bedeutung der Ernährung im Radsport für die Erzielung optimaler Leistungen offensichtlich, und wir empfehlen Ihnen daher, die folgenden Ratschläge zu berücksichtigen:

• Kohlenhydrate und Proteine je nach Geschlecht: Im Allgemeinen ist der Bedarf an Kohlenhydraten bei Frauen aufgrund der hormonellen Unterschiede geringer als bei Männern, da Frauen bei moderaten Intensitäten mehr Fett als Energiequelle nutzen. Ähnlich verhält es sich mit Proteinen, da der Proteinabbau geringer ist.
• Was man essen sollte und was nicht: Obst, Gemüse und Grünzeug sind wegen ihres Anteils an Mikronährstoffen und Antioxidantien am empfehlenswertesten, während extrem verarbeitete Lebensmittel (wie Erfrischungsgetränke, raffiniertes Mehl, Backwaren und alkoholische Getränke) so weit wie möglich vermieden werden sollten.
• Nahrungsergänzungsmittel: Es ist wichtig klarzustellen, dass es sich um Nahrungsergänzungsmittel und nicht um Nahrungsersatz handelt. Sie geben Ihnen die Energie, die Sie brauchen, vor allem, wenn Sie unterwegs sind und wenig Platz haben, um Ihre Lebensmittel mitzunehmen. Sie sind eine hervorragende Option im Vorfeld von Wettkämpfen – zum Beispiel beim Aufwärmen für einen Radwettbewerb auf der Rolle – und während des Wettkampfs.
• Achten Sie auf Ihre Schweißrate: Egal, ob Sie zu Hause oder bei einem Langstreckenlauf trainieren, es ist wichtig, auf Ihre Schweißrate zu achten, denn sie gibt Aufschluss darüber, wie viel Flüssigkeit Sie verlieren und zur Erholung benötigen. Es ist auf jeden Fall wichtig, nicht mehr als 3 % der Körpermasse zu verlieren, um hydriert zu bleiben. Trinken Sie daher zwischen 500 und 1000 ml Flüssigkeit pro Stunde.

Ernährung des Radsportlers: vor, während und nach dem Rennen

Wenn es um Ernährung, Radsport und Lebensmittel geht, die Sie in Ihren Speiseplan aufnehmen (oder ausschließen) sollten, haben Sie sicher schon gehört, wie wichtig das Frühstück vor jedem Wettkampf ist und wie wichtig Kohlenhydrate für eine maximale Leistung sind. Das ist richtig, und in diesem Abschnitt unseres Artikels über Ernährung im Radsport wollen wir Ihnen helfen, dies zu verstehen.

Ernährung und Flüssigkeitszufuhr vor dem Wettkampf

Eine der Strategien, die sowohl Läufer als auch Radprofis vor einem Wettkampf anwenden, besteht darin, sich auf Kohlenhydrate zu verlassen, um einen Energieschub während des Trainings zu erhalten. Dies geschieht in der Regel etwa 48 Stunden vor dem Start, und es wird empfohlen, hauptsächlich Reis, Kartoffeln, Nudeln und Müsli zu essen (Sie können auch Zwischenmahlzeiten wie Müsliriegel und kohlenhydrathaltige Getränke zu sich nehmen).

Aber sollte man vor dem Rennen etwas essen? Die Antwort lautet ja, aber bedenken Sie, dass die meisten Wettkämpfe am Morgen stattfinden, so dass diese Mahlzeit Ihr Frühstück sein wird. In diesem Fall empfiehlt es sich, etwa 2 bis 3 Stunden vor dem Rennen eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen (eine Mahlzeit, an die Sie gewöhnt sind), um eine gute Verdauung zu ermöglichen (bedenken Sie, dass die Kohlenhydratreserven über Nacht abnehmen können, so dass Sie sie wieder auffüllen müssen). Außerdem sollten Sie vor dem Start 500 bis 1000 ml Flüssigkeit zu sich nehmen. Entscheiden Sie sich für Elektrolytgetränke oder isotonische Getränke anstelle von Wasser (oder kombinieren Sie diese), da diese die Flüssigkeitsaufnahme und -speicherung erhöhen, so dass Sie während des Rennens nicht zu oft anhalten müssen.

Sie können auch etwa 30 Minuten vor dem Start einen Müsliriegel von etwa 25 Gramm zu sich nehmen. Auch dies trägt dazu bei, Ihr Gehirn zu stimulieren.

Ernährung und Flüssigkeitszufuhr während des Rennens

Professionelle Wettkämpfe (und Langstrecken-Radrennen) erfordern eine sehr hohe Energiezufuhr, daher wird empfohlen, während der Aktivität zwischen 40 und 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich zu nehmen – und in den anspruchsvollsten Fällen bis zu 90 Gramm. Darüber hinaus ist die Zufuhr von Natrium unerlässlich, um Krämpfe und Verkrampfungen zu vermeiden. Bananen gehören zu den am meisten empfohlenen Lebensmitteln, da sie etwa 90 kcal, 1 mg Natrium, 385 mg Kalium und 21 g Kohlenhydrate liefern. Sie können sich aber auch für Trockenfrüchte wie Sultaninen, Datteln und sogar getrocknete Aprikosen entscheiden, da sie einen sehr ähnlichen Kaloriengehalt wie Bananen haben. Riegel liefern zwar viel Energie und die benötigten Kohlenhydrate, sind aber nur für Radsportler mit einer höheren Magentoleranz zu empfehlen, da sie fest sind und schwerer verdaut werden können (sie sollten mit Flüssigkeit zu sich genommen werden).

Was die Flüssigkeitszufuhr betrifft, so ist es am besten, regelmäßig alle 20-25 Minuten zu trinken und dabei Wasser mit einem isotonischen oder elektrolytischen Getränk abzuwechseln. Letztendlich sollte die Gesamtmenge, wie oben angegeben, zwischen 500 und 1000 ml pro Stunde liegen.

Ernährung und Flüssigkeitszufuhr nach dem Wettkampf

Auch wenn es den Anschein haben mag, dass dies der unwichtigste Teil der Ernährung eines Radfahrers ist, so ist dies nicht der Fall. Es wird sogar empfohlen, nicht zu viel Zeit zwischen dem Ende der Trainingseinheit und dem Zeitpunkt, an dem Sie etwas essen, verstreichen zu lassen. Denken Sie daran, dass der Stoffwechsel noch 30 Minuten nach dem Training aktiv ist und es daher wichtig ist, die Kohlenhydrat- und Eiweißzufuhr sowie die Elektrolyte wieder aufzufüllen. Sie können sich für ein Verhältnis von 4:1 zwischen Kohlenhydraten und Eiweiß entscheiden, z. B. mit einer Banane und einem Joghurt oder einem Sandwich mit Hähnchenbrust. In der Hauptmahlzeit des Tages (nach diesem Snack) können Sie andere gesunde Lebensmittel wie Gemüse, Kohlenhydrate (z. B. Kartoffeln, Nudeln, Süßkartoffeln…), Proteine (z. B. Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Nüsse) und frisches Obst zu sich nehmen.

Was die Flüssigkeitszufuhr betrifft, so sollten Sie noch 6 Stunden lang regelmäßig trinken, um den Wasserverlust auszugleichen. Es wird auch empfohlen, in den Minuten nach dem Wettkampf einen Erholungsshake (mit Kohlenhydraten und Proteinen) zu trinken.